Ползание – в фитнесе набирает популярность новый тренд Выбросьте свой велосипед, балетки и гимнастический мяч, потому что их заменит ползание. Новое направление фитнеса быстро завоёвывает поклонников по всему миру. Упражнение, которое увидишь скорее в яслях, чем в спортзале, вполне успешно может вписаться в рутину привычной тренировки. Во время ползания нет нужды в дополнительном оборудовании, так как в качестве нагрузки выступает ваш собственный вес. Благодаря своей доступности новое направление фитнеса становится всё более популярным. «Это упражнение похоже на новую, более интересную версию «планки» — говорит фитнес-эксперт Эшли Хант. Она полагает, что ползание может быть успешно включено в цикл высокоинтенсивной интервальной тренировки, выполняемой в домашних условиях. Того же мнения придерживается и персональный тренер и представитель компании Lululemon Элли Грей: «Ползание имеет ряд преимуществ. Это изометрическое движение, то есть вы прилагаете немалые усилия для удержания своего положения при повторяющемся напряжении. Оно способствует укреплению всего тела – от запястий и плеч до бёдер, лодыжек и пальцев ног. Согласно некоторым исследованиям, ползание также полезно для спины и нормализует кровяное давление». При выполнении ползания по-медвежьи, например, человеку необходимо контролировать равновесие всего тела. В работу включаются пальцы, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник, бёдра, лодыжки и пальцы ног, благодаря чему ползание является более эффективным, чем другие формы упражнений. Итак, как начинающий может приобщиться к новому тренду? Грей советует начинать постепенно. Сначала попробуйте ползти, как младенец – как вы это делали в детстве. Руки перед собой, бёдра широко в стороны, ползите вперёд и назад, синхронно двигая руками и коленями и сохраняя позвоночник ровным. После того, как выполните несколько подходов младенческого ползания, напрягите пресс и попытайтесь немного приподнять колени, не меняя позиции. Повторите движения вперёд и назад. Вес тела должен быть распределён равномерно, таз не должен торчать или поворачиваться. Когда вы освоите эти базовые движения, вы с лёгкостью сможете включить ползание в вашу привычную тренировку. «Группы, которые я тренирую, обычно выполняют цикл, состоящий из бега по лестнице, планки, приседаний, позы супермена и медвежьего ползания, меняя упражнение каждые несколько минут. Этого вполне хватает на добротную тренировку протяжённостью от 30 до 45 минут», — рассказывает Грей. Советы Элли Грей по выполнению ползания в домашних условиях Станьте на пол на четыре конечности. Поставьте руки прямо перед собой, под плечами. Колени на полу, бёдра широко расставлены. С силой нажмите на пол руками и ступнями, приподнимите колени на пару сантиметров от пола и примите позицию «стол» или «медведь». Держа позвоночник параллельно полу, переставьте вперёд руку, затем противоположную ногу, потом вторую руку и ногу. Ваши движения должны напоминать охотящуюся кошку. Попробуйте проделать то же самое в движении назад, передвигая сначала ноги, а затем руки. Это вводит в действие полностью новый подход, при котором вам приходится думать о том, как удержать равновесие. Не оставляйте без внимания поверхность, на которой вы занимаетесь, и берегите колени и запястья. Не опирайтесь всем весом на одну какую-то область, но распределите вес равномерно по всему телу и держите позвоночник ровно. Вы можете двигаться вперёд, назад или вбок – как вам больше нравится. Источник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью суставов позвоночника. Возрастные изменения в большей степени ограничивают подвижность позвоночника. Это проявляется начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Сидячий образ жизни лишь усиливается эти явления. Проверим гибкость нашего позвоночника можно с помощью следующих нехитрых тестов. Проверь свою гибкость. Тест 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола. Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10—20 сантиметров. Тест 3. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест 4. Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад . Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Если все эти упражнения на гибкость дались вам легко, значит вы в отличной форме и вам остается только не потерять ее. Если же для выполнения этих несложных упражнений вам мешает боль, возможно вам стоит серьезно заняться своим здоровьем. Как убрать боль в спине? Самый простой способ избавиться от тянущих болей в спине: округлить спину так, чтобы боль ушла или стала меньше и подышать медленно спокойно, медленно подвигать тазом вправо и влево А вообще – послушай лучше консультацию вместе с Еленой Малышевой по поводу боли в пояснице – наверное, наиболее часто возникающей при перенапряжении. Упражнения для спины Если же боль в спине беспокоит вас не часто, однако тестовые упражнения оказались для вас сложноваты, значит – пора заняться собой. Если поход в спортзал для вас где-то сродни подвигу – попробуйте делать дома вот эти укрепляющие упражнения для спины. Не ограничивайтесь одним разом, наберитесь терпения хотя бы на месяц – наша спина достойна нашего внимания! Важно: Перед началом занятий хорошо разогрейтесь, желательно до потоотделения; все движения выполняйте медленно, аккуратно, без рывков, до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом для прекращения работы; обязательное условие – регулярность занятий. Ваше здоровье в ваших руках. Каждый сам «творец» своей судьбы и жизни. Оторвитесь от удобного кресла и проделайте упражнения. Жизнь прекрасна! Давайте сохраним то, что дала нам природа. Упражнения Совершенно естественно, что каждая женщина стремится всегда быть в отличной форме. Из всех задач, которые нужно решить для достижения великолепной фигуры, труднее всего добиться, чтобы живот стал плоским и упругим. Эти упражнения помогут вам достичь желаемого результата.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – это не развлечение!!! Скандинавская ходьба – это не развлечение, а вполне серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья и для похудения. Польза Скандинавской ходьбы огромна! Существует спортивная ходьба – об этом виде спорта все знают. Но Скандинавская ходьба с палками – это нечто особенное. Этот вид ходьбы придумал знаменитый лыжник Юхе Мието. Почти сто лет назад он показал скандинавскую ходьбу в Финляндии. Когда спортсмен тренировал лыжников, он дал им задание поддерживать форму в течении года путем тренировок с палками без лыж. Для получения результата необходимо соблюдать несколько простых правил: спину необходимо держать ровно; во время перемещения правая рука и левая нога движутся одновременно, за ними повторяют действие левая рука и правая нога; ногу следует сначала ставить на пятку, а потом на носок. Длительность занятий составляет 20-25 минут. Со временем они могут стать более продолжительными. Достаточно заниматься 3 раза в неделю. Причины популярности Скандинавской ходьбы: Можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, даже зимой. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов. Эффективный метод похудения. И о каждой причине стоит поговорить отдельно, заодно мы и ответим на вопрос в чем же польза Скандинавской ходьбы: 1. Можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, даже зимой. Действительно, Скандинавская ходьба предполагает ходьбу с лыжными палками, поэтому даже зимой, когда бегать довольно опасно – можно поскользнуться - это незаменимый вид фитнеса. Палки помогают не оступиться на скользких дорожках. И потом, все знают, что свежий воздух очень полезен для здоровья наших легких и всей дыхательной системы в целом. Это происходит за счет активной вентиляции органов дыхания при динамичных нагрузках на свежем воздухе. 2. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов. Как правило, большинство людей не могут заниматься кардио-нагрузками (бег, динамичные упражнения) по ряду причин. Это и нагрузка на суставы, и на сердце. Поэтому для тех, кто имеет болезни суставов или сердечно - сосудистой системы, противопоказаны такие нагрузки. Скандинавская ходьба с палками доступна даже пожилым людям, ведь благодаря наличию палок снижается давление на колени и суставы, исправляется осанка. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее, как это часто можно заметить при беге. За счет этого увеличивается выносливость организма в целом. 3. Эффективный метод похудения. При ходьбе с палками в работе участвуют почти все мышцы вашего тела, а если быть точнее – 90 %! А это значит, что процесс сжигания килокалорий происходит гораздо быстрее. Ученые подсчитали эту цифру. Скандинавская ходьба имеет преимущество в 45% по сжиганию жира перед обычной ходьбой без палок. Правда, если вы задались целью именно сбросить вес, а не поддержать свою форму, значит, вам придется заниматься таким видом фитнеса ежедневно. Польза от прогулок с палками: 1.поддержка тонуса мышц в верхней и нижней части тела; 2.снижение при ходьбе давления на суставы и колени; тренировка 90% всех мышц; 3.занятие позволяют сжигать на 45% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой; 4.улучшение работы легких и сердца; 5.исправление осанки; 6.тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы; устранение проблем опорно-двигательного аппарата. Техника Скандинавской ходьбы: 1.перед началом ходьбы рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой; 2. Держите спину прямо в течение всего занятия, ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой — вытянута вперед; 3. Главный принцип занятий похож на ходьбу на лыжах: одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука. 4. Ногу сначала ставим на пятку, затем на носок - поверхности должна касаться вся ступня; 5. Сжимаем кисть руки, когда она идет по направлению вперед, и разжимаем, когда идет движение назад - руки не рекомендуется разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонен вперед; 6. Движение должно быть равномерным, вы должны выбрать такой темп, чтобы дыхание не сбивалось, и вы не задыхались. 7.палки не следует опускать на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов; 8. Для начала время занятий ограничьте 20 минутами. 9.необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить; 10.палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре. Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам. Источник

Чтобы у вас была стройная фигура и красивое тело, чтобы быть красивой и здоровой , гибкой и подтянутой, нужно просто на этого захотеть и начать заботиться о себе. Нужно делать упражнения для ног, упражнения для живота, упражнения для ягодиц в домашних условиях и упражнения на растяжку. Начните прямо сейчас! Каждый может найти время для физических упражнений и ухода за собой! Каждый может вести здоровый образ жизни - это не сложно. Как же часто можно услышать, что женщина/девушка хочет себе нравиться; хочет стройное, красивое тело; хочет отлично выглядеть и иметь возможность носить любую одежду, а не то, что сейчас впору или скрывает недостатки; она хочет быть привлекательной, хочет, чтобы у неё была стройная фигура и т.д. Но так же часто можно услышать, что: "Нет денег на посещение спортивного клуба, нет времени для того, чтобы заняться красотой тела в домашних условиях, например делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, да и дома заниматься не получается и т.д." А второй вариант, девушка\женщина просто не знает что делать, с чего начать. Я уверяю вас, что всегда можно найти время хотя бы для самых элементарных упражнений дома, которые помогут создать вашу стройную фигуру и красивое тело и поддерживать стройность и красоту на протяжении многих лет! Важно, чтобы хорошее самочувствие и красивое тело, а также привычки, ведущие к его достижению, стали неотделимой частью вашей жизни. Поверьте, что стройная фигура - это реально. А потом - начинайте заниматься, но не с понедельника, а прямо сегодня! Тем более никто не говорит, что надо брать на себя сразу много, преодолевать невероятные трудности и делать сложные физические упражнения. Начните с малого, делайте то, что можете прямо сейчас, но начните заниматься собой! Начните заниматься красотой и здоровьем своего тела. И постепенно вам самим понравится хорошо себя чувствовать, быть красивой, более здоровой, гибкой, привлекательной, и вам захочется всё больше времени уделять красоте и здоровью, своему телу, его физической форме и хорошему самочувствию! А для того, чтобы вам было проще начать, я хочу предложить вам ряд простых и доступных упражнений, которые можно делать дома, и расскажу вам про некоторые лёгкие упражнения, которые можно делать «между делом», параллельно занимаясь другими делами. Прежде чем переходить к упражнениям, например к упражнениям для ягодиц в домашних условиях, начнем с разминки. Разминка прежде всего! (Только внимание, если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, упражнения, ниже описанные, могут быть вам противопоказаны)! Любые упражнения стоит начинать с разминки, чтобы разогреть-разбудить тело, приготовить его к более сложным упражнениям. Разминка должна затрагивать все основные части тела. Хорошо начинать сверху и постепенно идти вниз. Начнём. Предлагаю начинать с простого разогрева. Берём ладони и сильно трём одну об другую. Нагретыми ладонями легко проглаживаем лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны). Растираем уши (очень хорошо для пробуждения, улучшения кровообращения), для этого берём указательные и средний палец, раскрываем их как «ножницы», зажимаем каждое ухо и так трём их. Потом берём ладонь и трём уши в одну и другую сторону (они будут скручиваться в трубочки). Потом тёплыми ладонями растираем всё тело от плеч, рук, до ступней. Круги, вращения и повороты плеч и рук. Предлагаю начинать не с разминки шеи, а с плеч и рук. Вращаем только плечами вперёд и назад (вместе двумя и по очереди). Поднимаем и опускаем плечи (сначала тянем к ушам, а потом надавливаем плечами вниз). Можно при этом держать всю руку натянутой, а кисти держать так, словно вы опираетесь на стол, тогда будут работать больше мышц на руках. Затем мы вращаем руки в локтях в разные стороны. Сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими в запястье. Также хорошее упражнение – вытягиваем руки ладонями вверх, сжимаем кулаки, а потом поднимаем кулаки вверх и опускаем вниз, не трогая всю руку. Так не только разрабатывается кистевой сустав, но и работают мышцы рук. Теперь мы напрягаем/вытягиваем руки и начинаем забрасывать их прямыми над головой и опускать вниз (с акцентом вверх, а затем с акцентом вниз, но не переборщите, не слишком резко). Упражнения для спины. Выдвигаем грудную клетку как можно дальше вперёд (максимально не трогая другие части тела), а затем тянем её назад. Можно ускорять постепенно темп и делать больше акцент сначала вперёд, затем назад. Так же смещаем грудную клетку из стороны в сторону (максимально не двигая другими частями тела). Делаем повороты/скручивания всем корпусом, так словно хотим посмотреть за спину слева, а потом справа, но при этом поворачиваем голову и всё туловище, не трогая то, что ниже. Для удобства лучше держать руки перед собой, так, словно вы положили руки на полку на уровне груди. Начинайте с небольшого темпа, и постепенно ускоряйтесь. Можете так же зафиксировать весь корпус целиком, положить руки на пояс и делать корпусом наклоны вправо-влево, вперёд-назад (конкретно в этом случае лучше положить руки на низ спины), а потом круговые вращения вправо и влево. Упражнение для ягодиц в домашних условиях первое. Согните ноги в коленях. Теперь водите бёдрами до упора влево и вправо поочерёдно. Затем то же вперёд и назад. А потом можно вращать их по кругу. Упражнение для ягодиц в домашних условиях второе. Делаем несколько приседаний. Можно делать это упражнение, не трогая корпус, а можно приседать с прямой спиной, параллельной полу или с «повисшем корпусом», когда туловище висит вниз головой, в расслабленном состоянии. Упражнение для ягодиц в домашних условиях третье. Хорошо так же висеть вниз головой и сгибать по одной ноге, позволяя другой оставаться прямой и растягиваться. Упражнения для ног, необходимы для красивого тела и стройной фигуры! Мы разминаем стопы. Ставим ногу на носок и вращаем стопу. Также по очереди поднимаем и опускаем пятки, стоя на носке. Ещё хорошо подниматься максимально высоко на носках обеих ног, а потом сгибать колени, садясь как можно глубже, не отрывая при этом пятки ног и не сгибая спины. Упражнения для ног между делом. Вы можете делать какие-то из этих разогревочных упражнений, занимаясь другими делами! Можно чистить зубы и вставать на носочки и приседать. Помешивать кашу или мыть посуду и вращать бёдрами. Смотреть фильм или переписываться с друзьями по интернету и при этом вращать плечами,… Стоять на носочках и читать книгу,… Подумайте, в какие повседневные, домашние дела вы можете вплести эти простые, но полезные упражнения для красоты вашего тела. Лично я делаю так довольно часто. Вообще, для начала, вы можете использовать упражнения из разминки, как самостоятельный комплекс упражнений. Начните хотя бы с этого. Простые упражнения на силу мышц. Упражнения для рук. Отжимания 1. Ноги и руки на полу, всё тело вытянуто и прямое, сгибайте руки в локтях и за счёт этого опускайте тело вниз. Если сложно отжиматься в таком положении, то можно также делать отжимания, стоя на согнутых коленях, или с прямыми ногами на полу, но опираясь руками о кровать, стул или другое возвышение. Отжимания 2. Ноги на полу, а руки за спиной опираются о кровать или стул. Сгибать и разгибать руки. Важно опускаться и подниматься именно за счёт рук, а не за счёт движений тазом и телом вообще. Отжимания 3. Исходное положение как при первом отжимании, причём руки под плечами и пальцы смотрят вперёд. Но мы не сгибаем руки в локтях! Руки должны оставаться прямыми, натянутыми, и мы поднимаем и опускаем ладони, а пальцы всё время остаются на полу! Упражнения для живота, так же необходимы для стройной фигуры и красивого тела! Для того, чтобы наш живот всегда выглядел на отлично, был упругим и подтянутым, нам необходимо регулярно делать упражнения на мышцы пресса. Вот те упражнения для живота, которые помогаю мне и я уверена, помогут и вам, главное - регулярность и дисциплина и ваша фигура придет в норму! Итак, подтягиваем животик! Упражнение для живота 1. Лежим на спине, руки за головой, ноги прямые (или согнуты в коленях). Поднимаем корпус, касаемся грудью колен и возвращаемся в исходное положение. При этом не пережимаем шею. Если этот вариант упражнения сложен, можно делать невысокие подъёмы корпуса, главное отрывать лопатки от поверхности, на которой лежите. Упражнение для живота 2. Из того же положения при согнутых в коленях ногах поднимаем +скручиваем корпус, чтобы левым локтём тянуться к правому колену и наоборот. Упражнение для живота 3. Лежим на спине, ноги прямые, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимаем вытянутые ноги на небольшую высоту (просто отрываем их от поверхности) и так застываем и держим, пока можем. Повторять несколько раз. Так же можно поднять и покачивать прямые ноги на небольшой высоте вверх и вниз, при этом держать ноги вместе. Можно делать «ножницы», когда одна нога идёт вверх, другая вниз ( небольшая амплитуда),потом скрещиваются и меняются, или одна вправо, другая влево, а затем скрещиваются и меняются. Упражнение для живота 4. Лежим вытянувшись на спине, руки в стороны. Как можно медленнее поднимаем прямые или чуть присогнутые ноги до вертикального положения, потом медленно же опускаем. Упражнение для живота 5. В том же положении. Поднять ноги до вертикального положения, а потом медленно наклонять их вправо, возвращать, наклонять влево и возвращать. Упражнение для живота 6. Встаньте на четвереньки. Теперь вытяните ноги, поставив их на подушечки пальцев. Теперь вогните руки в локтях, поставьте руки от ладони до локтя на пол, под плечами, параллельно друг другу. Задержитесь в этом положении как минимум на минуту. Упражнение для живота 7. Лягте на бок. Поднимитесь на локте (рука ставится на пол от кисти до локтя), поднимите бёдра как можно выше. При этом стопы стоят так: нижняя нога на ребре стопы, верхняя, касается пола пальцами. Всё тело натянуто, ноги прямые. Застыньте так на минуту и больше, потом повторите с другой стороной. Упражнение для живота 8. Сядьте на край кровати, немного откиньте корпус назад, обопритесь руками сзади. Поднимайте прямые или присогнутые ноги, направляя колени к груди. Между делом. Лично я не раз смотрела фильмы и при этом качала пресс вот как в упражнении для живота 8. Советую и вам попробовать. Не скучно и 2 дела одновременно (приятное и полезное). Упражнение для спины 1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайте его. Можете так же поднять таз и задержаться в таком положении как можно дольше. Поднимания таза можно так же осуществлять так: одна нога на полу, а другая поднята вверх, потом меняем ноги; одна нога на полу, другая согнута в колене и её стопа лежит на колене стоящей ноги, затем меняем ноги. Упражнение для спины 2. Лягте на живот, вытяните руки над головой. Поднимите ноги, чтобы бёдра частично оторвались от пола, опустите. Затем поднимите руки, чтобы грудь оторвалась от пола (по крайней мере, с таким стремлением). Повторите несколько раз. Упражнение для спины 3. Лягте на живот, поднимите грудь от пола, сложите руки под грудью или держите перед собой. Поднимите ноги, как можно выше, скрещивайте их и разводите в стороны. Выполняется довольно быстро. Упражнение для рук 1. Вытяните руку перед собой, ладонью вверх. Опустите ладонь вниз. Теперь другой рукой возьмите пальцы вытянутой руки и тяните их вниз и на себя. Смените руку. Упражнение для рук 2. Одна рука заложена за голову и тянется вниз спины, другая за спиной тянется к первой руке. В идеале мы берём руки в замок. При этом можно легко поворачивать корпус из стороны в сторону. Меняем руки. Упражнение для рук 3. Болтаем руками, как плетьми, параллельно полу, так, чтобы они сначала раскрывались, стремясь за спину, а потом скрещивались на груди (при этом расслабленные кисти шлёпают по спине). Упражнение для рук 4. А теперь даём рукам отдохнуть. Они висят вдоль тело, и мы мелко трясём ими. Упражнение на растяжку 1. Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо и влево. Делаем мы это медленно. Одноимённая рука тянется по направлению наклона, как если бы нас тянули за кончики пальцев. Так застываем и постоянно тянемся рукой. Меняем сторону, повторяем несколько раз. Упражнение на растяжку 2. Стоим прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой, при этом ладони сложены вместе (можно взять в замок). Медленно наклоняемся вправо, затем влево, всё время при этом тянемся за ладонями. Если возможно, из такого же положения очень аккуратно наклоняемся/тянемся назад. Упражнение на растяжку для ног 1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем наклоняться, пока голова расслабленно не повиснет вниз. Если слабая растяжка – просто висим так, постепенно расслабляя корпус, но не сгибаем ноги (задняя поверхность ног будет растягиваться). Упражнение на растяжку для ног 2. Если можем, то наклоняемся низко и прижимаемся к ногам. Можно в таком положении приседать, а затем разгибать ноги. Медленно и плавно разгибаем спину. Упражнение на растяжку для ног 3. Ноги шире, чем на ширине плеч. Наклоняемся в сторону одной ноги, в таком положении поочерёдно приседаем то на одной, то на другой ноге. Наклоняемся к другой ноге и повторяем. Упражнение на растяжку для ног 4. Сидим на полу, ноги вытянуты и собраны вместе. Тянем носки на себя, а сами тянемся к носкам. Тянемся так, как это возможно сейчас, но стремимся взяться руками за стопы, а потом и положить при этом живот и грудь на ноги. Упражнение для ног 5. Сидим на полу, ноги разведены в стороны, насколько это возможно. Наклоняемся из стороны в сторону. Потом, наклоняемся боком к одной ноге, застываем и тянемся. Затем к другой. После этого, сворачиваем корпус (а таз на месте) и так стремимся положить живот и грудь на ногу. А уже после всего этого можем постараться опуститься как можно ниже животом на пол, между разведённых ног ( в идеале направляем грудь и живот в пол) Упражнение на растяжку для ног 6. Лежим на спине, тазом уперевшись в стену, ноги вертикально вдоль стены. Теперь разводим ноги вдоль стены (пятки упираются в стену). Позволяем ногам под собственным весом опускаться всё ниже и ниже. В идеале так надо пролежать минут 5-10 ( кто-то и по 30 выдерживает). Когда захотите встать, не делайте этого резко! Сначала медленно ( можно при помощи рук) соберите ноги вместе, потом согните их, прижмите к груди. А потом уже вставайте. Я предлагаю делать такую растяжку, читая книгу или слушая музыку. Я в своё время учила так конспекты. И вообще, ваши упражнения будут даваться вам веселее и легче, если делать их под вашу любимую музыку! Постарайтесь любые активные упражнения, силовые упражнения, комплексные растяжки заканчивать полным расслаблением. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, а теперь постарайтесь полностью расслабиться. Начните с этих упражнений. Комбинируйте их так как вам больше нравится. Начните с того количества повторений, которое вам под силу сейчас (но и без поддавков). Постепенно делать упражнения войдёт у вас в привычку, тело станет выносливее, тогда вы сможете делать больше повторений. А там, возможно, вам захочется делать что-то более сложное, захочется новых результатов. А может, потянет уже и найти время и деньги на спорт, зал, аэробику или танцы. Главное, не откладывайте заботу о себе и о своем теле на потом. Прямо сейчас скажите себе: «Я люблю своё тело, я хочу гордиться им, и чтобы другие восхищались мной. Я хочу быть красивой и здоровой, чтобы моё тело было сильным, выносливым, гибким, подтянутым и привлекательным. Всё в моих руках. Я могу начать заниматься прямо сейчас. Я могу сама выбирать себе привычки. И пусть они будут только хорошие! Стройная фигура и мое красивое тело зависят только от моих ежедневных привычек!» Любите себя, занимайтесь своим здоровьем, развивайте своё тело. Всё в ваших руках! Шеина Ольга Источник Источник

Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника лучше всего подходят изометрические упражнения. Они удобны тем, что не требуют специального оборудования и могут применяться везде: дома, на работе, в транспорте и даже в дорожной пробке. Времени на выполнение этого комплекса также потребуется совсем немного - не больше 5 минут. Они будут полезны всем, кто подолгу сидит за письменным столом, общается с компьютером или проводит весь день на ногах. Такая гимнастика поможет создать хороший мышечный корсет и улучшить кровообращение в зоне шеи. Кроме того, регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения и умственной работоспособности. Это также отличный способ "встряхнуться" после нескольких часов сидения за письменным столом или монотонной работы с бумагами. Выполняйте эту разминку несколько раз в день, каждые два-три часа, и неприятные ощущения в шее значительно уменьшатся. Первые пять упражнений выполняются только в изометрическом режиме - вы преодолеваете сопротивление, но не совершаете никаких движений. Задержите напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения до 7-8. Выполнять упражнения можно из любого исходного положения: стоя, сидя или лежа. Главное условие - прямая спина и развернутые плечи. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе напрягайте мышцы, на выдохе - расслабляйте. 1 Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляйтесь этому давлению. То же с левой ладонью. 2 Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению напрягая мышцы шеи. 3 Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками. 4 Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками. 5 Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой. То же с левой ладонью. Следующие два упражнения можно делать раз в день, в дополнение к предыдущим движениям. Они выполняются в динамическом режиме, с движением головой. 6 Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5-7 счетов, разогните голову и верните ее в нейтральное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону. 7 Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5-7 счетов поднимите голову. Повторите 2-3 раза. К этому комплексу хорошо добавить любые движения для мышц рук и плеч: растягивания, вращения плечами, махи руками назад. Только помните, что категорически запрещается делать полные круги головой, запрокидывая ее назад. Это движение особенно опасно при шейном остеохондрозе и наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше выполнять полукружные движения головой от одного плеча к другому. Этот комплекс, конечно, не заменяет обычную гимнастику. Он лишь поможет вам укрепить мышцы шеи и улучшит самочувствие при остеохондрозе. Если же остеохондроз перешел в острую стадию и вы чувствуете сильную боль в шее, воздержитесь от этих упражнений. Необходимые именно вам движения подскажет лечащий врач. Ольга Демина источник

Тонкая талия – мечта любой женщины. К сожалению, даже такое счастливое событие, как рождение малыша, оставляет на теле неприятные отметины. Избавиться от них можно, и легко – стоит только очень захотеть. Уши – условное название жировых отложений на спине, начинающихся под бюстгальтером и заканчивающихся чуть выше ягодиц. Многие женщины мечтают избавиться от них, но не знают, что для этого необходимы упражнения не для пресса, а для мышц спины. Например, скручивания. Сядь на табуретку или встань, положив на плечи длинную палку. Поворачивайся то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны, можно использовать гантели. Совет: - чтобы достичь желаемого результата, нужно выполнять не менее 100 наклонов в день. Не забывай о своем животе: - и в повседневной суете, и на отдыхе можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса. Втягивай и расслабляй переднюю брюшную стенку. На вдохе расслабляй, а на выдохе втягивай – старайся не сбивать дыхание. Ежедневно: - принимая душ, — массажируй живот с помощью холодной воды от правого бока к левому и наоборот. Ищем идею для аппетитных бедер. Можно завести собаку и гулять с ней. Нужен комплексный подход: правильное питание, наружный уход, физические нагрузки. И как же все-таки избавиться от апельсиновой корочки? Специалисты утверждают: - пользоваться антицеллюлитными препаратами нужно уже тогда, когда бугорки заметны лишь при сдавливании кожи. Если же они видны даже невооруженным глазом, нужны меры посерьезнее: полный курс специального массажа. ---Кофеин, витамин А, масла кипариса и розмарина, экстракты конского каштана, можжевельника, хвоща и морских водорослей активизируют и нормализуют обмен веществ, повышают упругость кожи. Необходимо вводить в свой рацион сырые овощи и фрукты. Полезны также разгрузочные дни – кефирные, яблочные. Отказаться придется от кофе, газировки. Делайте почаще массажи. ---Над проблемными зонами своего тела постоянно необходимо работать. Пока результата не видно, а работа идет – скрой недостатки под одеждой: --- под широкими брюками спрячь свои массивные бедра; --- приобретай модели из мягкой ткани; --- вертикальная полоска победит и скроет все; --- в брюках слегка расклешенных к низу – спрячутся ягодицы; --- стрейчевые брюки – и фигура будет подтянутой; --- при больших бедрах сделай пропорционально пышную прическу, одень объемный воротник или оригинальную брошь. ВАЛЮША

Это фантастическое упражнение,если его систематически выполнять пару минут в день, то результаты будут просто ошеломляющие. Оно нормализует кровообращение, улучшает координацию внешней и внутренней нервной систем, налаживает функции кишечника, печени, почек, кожи, мозга, сердца, а выполнение его перед сном значительно облегчит исправление осанки. При выполнении этого упражнения вы становитесь... нет, не ежиком, а рыбкой. Для этого необходимо лечь на спину, на ровную постель или пол, руки закинуть за голову, пальцы ног поднять по направлению к туловищу, и представить себе рыбий хвост, составленный из ваших стоп. Начните вибрировать этим хвостиком, все ваше тело начнет вибрировать вслед за ним. Воистину, почувствуйте себя на пару минут золотой рыбкой и ваш организм в скором времени будет готов исполнить ваше любое желание, так как он будет здоров! Как разблокировать седалищный нерв: 2 простых способа снять боль. Седалищный нерв свое начало берет в поясничном отделе позвоночника и, проходя через ягодицы, тянется к ступне. Поэтому боль при его защемлении чувствуется особенно сильно. Как правило, термин «защемление/ущемление седалищного нерва» подразумевает потерю эластичности и гибкости мышц задней поверхности ноги. Это часто связано с процессом возрастного укорочения (ригидности) мышц, который может начаться уже после 30-35 лет. Традиционное лечение подразумевает диагностику и назначение соответствующих медикаментов. Но лучше не ограничиваться одним лишь приемом обезболивающих. Поверь, если во время лечения ты будешь выполнять простые упражнения для растяжки мышц, о боли забудешь в скором времени. Упражнения при защемлении седалищного нерваУпражнения для растяжки могут оказать большую помощь, так как помогают успокоить воспаление и тем самым облегчить боль. Конечно, они могут даваться нелегко, поэтому выполняй упражнения медленно, на выдохе увеличивая растяжение. Помни, что движение является самым эффективным способом борьбы с ишиасом, как бы парадоксально это ни звучало. Так ты стимулируешь кровообращение, устраняя застойные явления в мышцах и тем самым ускоряя выздоровление. Ляг на ровную поверхность, согни ногу, в которой чувствуешь боль, и осторожно потяни ее к плечу. Когда почувствуешь растяжение, постарайся удержать ногу в таком положении 30 секунд. Разогни ногу, полежи немного, сделай еще 2 подхода. Снова в положении лежа согни ноги в коленях и осторожно подтяни их к груди, не отрывая таз от пола. Скрести ноги, как показано на рисунке, и, обхватив руками здоровую ногу, потяни. Удерживай ноги в течение 30 секунд, отпусти и вернись в исходное положение. Сделай еще 2 подхода. Источник Спасибо за ваши комментарии!

Поясничный отдел позвоночника Предисловие В последнее время все чаще можно услышать фразу: «Вылечи позвоночник – и ты избавишься от массы болезней». И в этом – большая доля истины. Позвоночник выполняет несколько функций. Во-первых, защищает от повреждений спинной мозг, от которого отходят нервы к мышцам и внутренним органам. Во-вторых, служит опорой телу, поддерживает нервно-мышечный аппарат. В-третьих, обеспечивает движение головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела. И поэтому малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов тела, даже может привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. К сожалению, это действительно так. По статистике уже в возрасте 18–20 лет в позвоночнике происходят нежелательные изменения, которые усиливаются к 40 годам, а к 50 – заболевания позвоночника обнаруживаются примерно у 80 % мужчин и 60 % женщин. Чтобы действительно понять, что происходит в нашем организме и в чем причина недомогания, давайте вспомним строение позвоночника. Позвоночник человека состоит из 33 позвонков. Они образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость – крестец) и копчиковый (чаще всего – одна кость из 3–4 позвонков) (рис. 1). Вы видите, что позвоночный столб напоминает букву S. Такую форму наш позвоночник принял после того, как человек «встал на ноги». Благодаря этой форме часть нагрузки человеческого веса переносится на околопозвоночные связки, а толчки при беге или ходьбе смягчаются. Позвонки соединены хрящами и связками. Поэтому позвоночник может сгибаться, разгибаться и т. д. Самые подвижные – шейный и поясничный отделы, менее подвижен грудной отдел. В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, ведут боковые отростки. Они защищают позвоночный столб от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, связанные с разными частями тела. Корешки чувствительных нервов (контролирующих вкус, осязание, обоняние, слух и зрение) прикрепляются к задней стороне спинного мозга, а корешки двигательных нервов (контролирующих функции мышц организма) – к передней стороне. Таким образом, все нервы и кровеносные сосуды направляются от позвоночника к соответствующей части тела. Теперь представьте, что ваши позвонки чуть-чуть сместились, сжали нервы и кровеносные сосуды, которые отходят от них (рис. 2). Что произошло дальше? Правильно, их нормальная работа прервана, так как нарушилось кровообращение, онемели защемленные нервы, а отсюда – болезни тех органов, с которыми связаны нервы и сосуды. И все это – из-за подвывиха, т. е. из-за того самого смещения. Нетрудно догадаться, что чаще всего подвывихи случаются в шейном отделе, так как он самый подвижный. Практически это означает, что в результате возникают проблемы с глазами, шеей, легкими, сердцем и некоторыми другими органами. Например, подвывих 4-го шейного позвонка (его можно найти на рисунке) отразится на состоянии тех органов, которые только что были перечислены, а также на состоянии диафрагмы печени, селезенки, надпочечников, зубов, горла, носа и ушей. Чаще всего травмируются 1-й и 4-й шейные позвонки, 2-й, 5-й и 10-й грудные, 2-й и 5-й поясничные. Однако это не значит, что остальные позвонки всегда остаются в целости и сохранности. По таблице, которая приводится ниже, можно достаточно точно определить, какие позвонки у вас не в порядке. Вот почему нужно исправлять подвывихи. Кроме того, нужно следить за своей осанкой. Почему – вы поймете чуть позже. Следует отметить, что ниже будут представлены комплексы упражнений не только для исправления осанки, но и для растяжки позвоночника, восстановления его функций и облегчения болей, упражнения для профилактики. А пока

Учимся делать расслабляющий массаж После тяжелой трудовой недели или рабочего дня нет лучшего отдыха, чем расслабляющий массаж, особенно когда его делает вам любимый человек. Создаем нужную атмосферу. 🔸Главное – это создать нужной атмосферы, в комнате должно быть тепло и уютно, чтобы ощущение гармонии помогло легче войти в нужное состояние расслабления. 1.Включите расслабляющую музыку, особенно в этом случае подойдет классическая мелодия или звуки природы. Музыкальный фон должен быть негромким. 2.Обязательно зажгите свечи, причем, чем больше их будет гореть, тем лучше. Расставьте их в красивые подсвечники по комнате. 3.Очень хорошо воспользоваться наряду с сеансом массажа ароматерапией – зажечь аромалампу или ароматические палочки с вашим любимым ароматом. Но не переусердствуйте с ароматом - он должен быть приятным, легким, так как сильный аромат будет только мешать. В комнате может стоять аромат апельсинов или мандаринов, елки, это более привычные запахи. 🔸Перед массажем. 1.Расстелите на полу пледы или одеяло, чтобы было больше пространства для массажа, либо устройтесь на ровном диване или кровати. 2.Хорошо взять специальное массажное масло, но если у вас его нет, то подойдет оливковое. 3.Должно пройти не меньше часа после приема пищи, только тогда можно приступать к массажу. 4.Перед массажем надо принять теплый душ, особенно тому, кому будут делать этот массаж, чтобы вода прогрела мышцы, и вы чувствовали себя более свежим и расслабленным. 5.Договоритесь о том, что вы не будете разговаривать и комментировать процесс массажа, чтобы не нарушить атмосферу таинственности. «Общайтесь» через прикосновения. 🔸Массаж. Массаж – процесс творческий, главное чувствовать организм человека, надо больше доверять своей интуиции и рукам. Ведь в каждом заложено от природы умение помочь другому человеку. Если массаж будет импровизированным, то и ощущения после него будут более полными, чем после выполненных фиксированных движений. Начинайте массаж с прикосновений, со знакомства с телом. Почувствуйте дыхание любимого, которому делаете массаж. Потом просто опустите руки и если чувствуете, что зажаты верхняя часть, спина, можно сначала снять напряжения там. Если женщина долго стояла у плиты или набегалась по магазинам, то можно начать массировать ей ступни, затем ноги, тем самым поглаживая и снимая напряжение. Вы интуитивно будете нащупывать те точки, где скопилось наибольшее напряжение. Можно ориентироваться на болевые точки, но не надо жать на них слишком сильно, только аккуратно, очень мягко, постепенно – до ощущения, что человек полностью расслабился, и нет сопротивления и боли. 🔸Техника классического массажа 1.Начинать массаж надо с поглаживающих движений, лёгких соприкосновений. 2.Движения становятся более глубокими, начинается разогрев мышечных тканей. 3.Растирающие движения, которые обеспечивают прилив крови, к местам, где есть застой, зажатость в мышцах. 4.Заканчиваться массаж должен такими же плавными поглаживающими движениями,как вы и начинали. 5.После расслабляющего массажа должны спокойно полежать,минут 10-15,тогда его эффективность возрастёт. 🔸Массаж прекрасно снимает усталость,расслабляет напряжение в мышцах,стимулирует иммунитет.Дарите друг другу положительные эмоции. Автор:Любовь Фёдорова. САМОМАССАЖ ПОЯСНИЦЫ Трудно встретить взрослого человека, который бы не испытывал болей в области поясницы. Есть даже немало профессий, где пояснично-крестцовые заболевания считаются профессиональными Причины этих заболеваний различны, но в первую очередь это переохлаждение и физическое перенапряжение. К сожалению, очень многие считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не естественным, и примиряются с ней. А напрасно. Массаж действительно способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а главное, является отличным профилактическим средством. 🔸Одними из лучших упражнений для спины- это занятия физкультурой. Любой вид физкультуры, прогулки или плавание активизируют большинство мышц, в том числе и мышцы спины. Выберите себе упражнения по вкусу и занимайтесь ими хотя бы три раза в неделю по 20 минут Источник

КАК НЕ ПОГИБНУТЬ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ Сказания об эргономике. Компьютер уже давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Неотъемлемой настолько, что многие из нас теперь просто не представляют себе, как можно общаться, искать нужную информацию, отдыхать и, конечно, работать без клавиатуры с мышкой под руками и дисплея перед глазами. Восемь рабочих часов мы проводим, напряженно вглядываясь в монитор, а затем отправляемся домой, чтобы в охотку погулять по просторам Интернета, поубивать монстров в онлайновой игре или посмотреть свежеприобретенный фильм. По данным статистики, среднее время, которое работник интеллектуального труда проводит за компьютером, в развитых странах достигает 12 часов в день. Много ли это? Опасно, недопустимо много!» — отвечают исследователи. Несмотря на кажущееся отсутствие физического напряжения, организм подвергается колоссальным нагрузкам, последствия от которых, вдобавок, имеют свойство накапливаться. Страдает буквально всё – зрение, опорно-двигательный аппарат, нервная система, психика. Кто-то из вас, уважаемые читатели, возможно, скажет: «Ну что вы пугаете? Я вот уже сколько лет так живу, и ничего, здоров! Не спешите радоваться. Патологические процессы, происходящие в организме, на начальных стадиях могут быть не слишком заметны, но однажды обязательно наступит момент, когда они заявят о себе. А ведь со времен Гиппократа известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить. Так на что же обратить внимание? Как уменьшить риск заболевания, если профессиональная деятельность неизбежно приковывает вас к дисплею ПК? Попробуем разобраться. Для этого нам понадобится рассмотреть воздействие длительной работы за компьютером на различные системы организма. Зрение С помощью глаз мы считываем информацию с дисплея компьютера; этот процесс происходит практически непрерывно в течение всего времени общения с машиной. Постоянная и длительная нагрузка на зрение вызывает к жизни синдром, ставший известным в медицине как CVS или «Синдром Компьютерного Зрения». Какие же патологические процессы являются его причиной? Процесс первый – обезвоживание. Концентрируясь на информации, отображаемой на мониторе, мы попросту забываем моргать! Моргание – важный физиологический процесс; в момент, когда веко скользит по глазному яблоку, происходит его увлажнение и смывание с его поверхности пылевых микрочастиц. Когда мы перестаем моргать, поверхность роговицы начинает подсыхать, а пылевые частицы усугубляют раздражение. Кроме того, при такой концентрации внимания, мы непроизвольно раскрываем глаза шире, чем обычно, тем самым увеличивая площадь испарения влаги. Результат – рези в глазах, светобоязнь, ослабление защитных функций глаза, повышение риска возникновения конъюнктивита. Процесс второй – нарушение аккомодации. Аккомодация – это способность хрусталика изменять свою форму, что обеспечивает фокусировку на предметах, находящихся на разном расстоянии от человека.В процессе работы расстояние от глаз до дисплея почти не изменяется, и зрачок долгое время находится в одном и том же положении; мышцы работают лишь на «мелкую подстройку» резкости. Длительное вынужденное однообразие в работе аккомодационных мышц приводит к их дисфункции; их способность менять форму зрачка ослабевает, приводя к близорукости или дальнозоркости (в зависимости от расстояния между глазами и монитором). Если у вас уже есть проблемы с аккомодацией, долгое общение с дисплеем легко может привести к их усугублению. Стоит также заметить, что концентрация внимания на отображаемой информации заставляет мышцы хрусталика непрерывно выполнять упомянутую выше «подстроечную» работу, что ведет к их утомлению и последующей патологии. Процесс третий – «выгорание» сетчатки. Наиболее ярко выражен этот процесс у тех, кто постоянно много работает с текстом. Изображение на мониторе в таком режиме работы изменяется очень мало, и часть светочувствительных клеток сетчатки – палочек (rods) и колбочек (cones) постоянно получает неизменный характер засветки. Эти клетки, получающие однородную и интенсивную засветку в течение долгого времени, утомляются, и эффективность восстановления пигментов -фотопсинов (которые разлагаются под действием света, формируя нейрохимический ответ сетчатки на освещение) падает. Rod – палочка, светочувствительная клетка, отвечающая за черно-белое зрение;Cone – колбочка, светочувствительная клетка, отвечающая за цветовое зрение; *To Brain (англ.) – к мозгу.Результат – снижение силы зрения, ослабление способности видеть в темное время суток. Что делать? Первый и самый главный метод борьбы с CVS – отдых! Исследования показали, что каждые 30-40 работы желательно делать короткие паузы, во время которых выполнять простейшие упражнения. Упражнение 1 — «Ближе-дальше»: Это упражнение лучше производить около окна. Поочередно фокусируйте взгляд на близком предмете (например, собственном пальце) и удаленном (окно дома вдалеке). Постарайтесь расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд. Упражнение 2 – «Вращаем глазами»: Смотрим прямо перед собой. Затем совершаем несколько движений глазными яблоками «налево – вниз – направо – вниз – направо». Затем – серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге. Упражнение 3 – «Зажмуривание»:Несколько раз подряд крепко зажмуриваем глаза. Во время упражнений мы, по сути, разминаем аккомодационные и глазодвигательные мышцы, а также стимулируем кровоснабжение глаз, способствуем нормализации внутриглазного давления. Попробуйте, и вы почувствуете, как утомленные глаза почувствуют себя лучше. Не забываем также и про моргание. Неплохим напоминанием может стать налепленная на монитор бумажка с призывом: «Моргай!» Важными моментами также являются правильное расположение монитора по отношению к глазам: расстояние не менее 50 см, угол между линией взгляда, направленного в его центр и нормалью (перпендикуляром) в той же точке должен составлять около 35°. Стоит помнить и про правильное освещение. Оно не должно быть слишком ярким – но и в темноте работать не стоит. При планировании расположения рабочего места стоит иметь в виду расположение источников света, включая окна: на мониторе не должно быть бликов и сторонней засветки. Обратите особенное внимание на этот аспект, если ваш монитор обладает «глянцевой» матрицей. Если целиком избавиться от бликов и засветки не получается, можно попробовать изготовить бленду из обыкновенного чертежного ватмана и закрепить ее на мониторе с помощью скотча. Красота рабочего места, возможно, и пострадает, но собственное здоровье обычно заметно дороже эстетики. Опорно-двигательный аппарат. Рабочий день еще не кончился – а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза. Какие же основные проблемы возникают в этой области? Позвоночник и мышцы спины. Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков. Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза – неэргономичная конструкция рабочего кресла; очень часто у массово закупаемых в офисы дешевых кресел слишком короткие или хлипкие спинки и сиденья, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего. Плечи, руки, кисти. У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать. Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной. Что делать? Первое и самое главное — постарайтесь сделать так, чтобы работать за компьютером было УДОБНО. Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте – подложите что-нибудь под монитор; под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни; ноги не должны болтаться в воздухе. Впрочем, гораздо лучше потребовать у начальства нормальный стол. То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса; рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!). Если конструкция кресла предусматривает регулировку наклона сиденья и спинки, а также высоту подлокотников – это очень хорошо; возможность изменять рабочее положение поможет вам меньше утомляться. Однако, сколь бы удобно ни было организовано рабочее место, забывать об отдыхе ни в коем случае нельзя. Рекомендация о пятиминутном отдыхе каждые полчаса столь же справедлива для опорно-двигательной системы, сколь и для глаз*. *или 10 минут каждый час, или 15 минут каждый час – вариантов много, каждый подбирает себе сам оптимальный ритм работы и отдыха. Встаньте с кресла, пройдитесь по офису. Потянитесь. Встряхните руками так, чтобы они расслабились. Если есть возможность, проделайте несколько несложных упражнений. Упражнение 1: «птица расправляет крылья»: Встаньте, ноги – вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться. Упражнение 2: «маятник наоборот»: Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой. Сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь. Совершайте наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен. Это упражнение борется со сколиозом, но не только; часть разминаемых мышц также работает на поддержание спины в выпрямленном положении. Упражнение 3: «игра плечами»: Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства». Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем – оба вместе; движение похоже на обычное пожимание плечами. Подвигайте сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуйте подвигать обоими плечами одновременно (одно вперед, другое назад). Теперь, для желающих – самое сложное: вращение плечами. Попробуйте повращать взад-вперед каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуйте повращать плечами в противоположных направлениях: правое – вперед, левое – назад, и наоборот. Уверен, что после нескольких попыток заставить свои плечи правильно работать, вы почувствуете небывалое облегчение после того, как вернетесь к работе. Если же у вас получится контролировать ваши плечи, в вашем распоряжении окажется отличный маленький комплекс упражнений, помогающий вашему телу противостоять тяготам напряженного умственного труда. Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса. Кстати, неплохо в конце этой серии глубоко, но осторожно покачать головой – влево-вправо и вперед-назад. Это поможет расслабить мышцы шеи. Если же вы спохватились слишком поздно, и искривление позвоночника стало для вас печальным настоящим – ни в коем случае не запускайте процесс. Позвоночник является вместилищем главной проводящей системы организма – спинного мозга, корешки которого обеспечивают иннервацию большинства систем организма. При возникновении остеохондроза или, тем более, грыже диска, возможны повреждения этих корешков, что может привести к необратимым проблемам со здоровьем. Обратитесь ко врачу; он назначит вам корректирующие осанку мероприятия, включающие в себя лечебную физкультуру, лечение положением и мануальную терапию (массаж), и, возможно, ношение специального корректора осанки. Нервная система Самая сложная и загадочная из всех систем организма; от бесконтрольного времяпрепровождения за компьютером, она страдает не столь явно, как глаза и опорно-двигательная система – но последствия могут оказаться гораздо более длительными и далеко идущими, чем кажется на первый взгляд. К тому же, ее работа тесно связана с работой ВСЕХ остальных систем организма, поэтому ни в коем случае нельзя оставлять без внимания даже малейшие признаки расстройства ее функционирования. Какие же, спросите вы, с ней возможны проблемы? Карпальный (туннельный, лучезапястный) синдром. Краем уха о нем слышал, наверно, каждый – но мало кто представляет себе, что это такое. А зря. После долгой работы у вас начинает ломить запястье и свод кисти? Со временем симптомы появляются все быстрее? Кисть начинает просто «стрелять»? Поздравляю, это он. Причина его лежит в небольшой щели в запястье, именуемой карпальным туннелем. Через эту щель проходят кровеносные сосуды, девять сухожилий мышц кисти и стволик срединного нерва, который и является источником наших неприятностей. При длительной монотонной работе с клавиатурой и, особенно, мышью, мышцы постоянно и единообразно нагружены. Это не может не сказаться на их состоянии, равно как и на состоянии их сухожилий. Последние вследствие этой нагрузки могут распухать, что приводит к передавливанию срединного нерва в узком пространстве карпального туннеля. Пережимание нерва также может возникать вследствие неудобного положения кисти, когда она постоянно находится под значительным углом по отношению к предплечью. Возникающий в результате реактивный отек нерва усугубляет и без того отчаянное положение всего, что находится в тесном лучезапястном туннеле, включая сам нерв, который передавливается еще сильнее. Если этот процесс запустить, последствия могут быть плачевными. Возникает нарушение как чувствительных, так и двигательных функций, которые обеспечивает срединный нерв. Кисть теряет чувствительность, мускульную силу, точность движений, а сильные боли заставляют целиком отказаться от работы с компьютером иногда на срок вплоть до нескольких месяцев. Хуже того, со временем нарушения в карпальном туннеле могут вызвать прорастание в нем соединительной ткани, что приводит к перманентному сдавливанию нерва; такое состояние возможно вылечить только хирургическим путем. Что делать? Первое и главное – озаботиться правильным положением кистей при работе с клавиатурой и мышью: кисть и предплечье должны по возможности располагаться на одной прямой. Лучший способ для этого – специальный коврик для мыши, который комплектуется отдельной подушечкой под запястья, перемещающейся на роликах. Отдых также чрезвычайно важен. Специалисты рекомендуют каждые 10 минут разминать руки, снимая их с мыши и клавиатуры. Очень хорошо давать кисти альтернативную физическую нагрузку, например, с помощью кистевого эспандера или нескольких полезных упражнений: Упражнение 1: «встряхивание»: Протяните руки прямо перед собой, расслабьте кисти. Осторожно помашите расслабленными кистями вверх-вниз. Упражнение 2: «сгибание кисти»: Поместите руки перед собой. Поднимайте и опускайте кисти вверх-вниз плавно, стараясь размять, потянуть кистевые мышцы. Затем совершите такие же плавные, тянущие движения кистями влево-вправо. Упражнение 3: «вращение»: Поместите руки перед собой ладонями вверх. Вращайте кистями прямо перед собой сначала вовнутрь, затем наружу, стараясь помогать вращению пальцами. Если же боли уже появились, а работать все равно нужно, постарайтесь, помимо отдыха и упражнений изменить схему, по которой работают ваши руки. Самый простой способ – с помощью настроек операционной системы поменять местами кнопки мыши; удивительно, но кисти становится легче почти сразу. В более запущенной стадии, чтобы поберечь поврежденную конечность, можно перекинуть мышь под левую руку; скоро у вас получится привыкнуть к новому расположению «грызуна». И обязательно проконсультируйтесь у врача. Синдром хронической усталости Этот синдром называют бичом современной цивилизации. Его суть в том, что со временем человек, работа которого связана со значительными нейропсихологическими и эмоциональными нагрузками, начинает испытывать быстро возникающую усталость, против которой даже полноценный отдых становится недостаточно эффективен. Чрезвычайно интенсивная концентрация внимания, возникающая при длительной работе с компьютером, является активной предпосылкой для возникновения Синдрома Хронической Усталости (далее СХУ). Механизм его до конца не изучен, одной из рабочих гипотез является нарушение обмена магния в организме вследствие расстройства регуляции со стороны нервной системы. Частым спутником СХУ является снижение общего иммунного статуса и активизация вирусных инфекций (чаще всего, это герпесообразные вирусы, например вирус Эпштейна-Барра). Симптомы, сопутствующие СХУ – боли в мышцах, горле, суставах, увеличение лимфоузлов – часто на начальных стадиях определяются как признаки другого заболевания, и лишь отсутствие заметного эффекта от терапии и вдумчивый подход к анамнезу* позволяют сделать правильный диагностический вывод. Анамнез (от греч. anamnesis — воспоминание): совокупность сведений, получаемых при медицинском обследовании путём расспроса самого обследуемого и/или знающих его лиц. Изучение анамнеза, как и расспрос в целом, не просто перечень вопросов и ответов на них. От стиля беседы врача и больного зависит та психологическая совместимость, которая во многом определяет конечную цель-облегчение состояния пациента. © Wikipedia На самом деле, явно относить СХУ к патологиям нервной системы не совсем верно. Это заболевание – мультисистемное; от него страдают в той или иной мере практически все системы организма. Однако, несомненная вовлеченность в его патогенез нервной системы, подверженной действию стресса, заставляет нас упомянуть о нем именно в этом разделе. Что делать? Без вдумчивой консультации с докторами – прежде всего, невропатологом, эндокринологом и психологом – здесь не обойтись. Необходимо тщательно проанализировать множество факторов, в числе которых собственный образ жизни, нагрузки, которым подвергается организм, даже такие моменты, как качество пищи и режим ее употребления. Специалисты посоветуют, как правильно скорректировать вашу жизненную активность, возможно, назначат различные типы укрепляющей терапии (лечебная гимнастика, физиотерапия), предложат курс витаминов. И, конечно, обратят ваше внимание на абсолютную необходимость в своевременном и правильном отдыхе. Увы, про то, что отдыхать тоже нужно уметь, мы, живущие в XXI столетии, все чаще напрочь забываем, увлекаемые его все ускоряющимся ритмом. Центральная Нервная Система и Психика Переутомление и компьютерный трудоголизм. Все мы слышали о грозном словосочетании «компьютерная наркомания». Люди, проводящие многие часы за онлайн-играми, общением в чатах, форумах и текстовых пейджерах, со временем начинают испытывать симптомы привыкания, сходные с теми, что наблюдаются у классических наркоманов. Но, прежде чем мы перейдем к рассмотрению этого весьма прискорбного явления, стоит упомянуть и о тех, для которых компьютер остается рабочим инструментом – но типовые задачи заставляют просиживать перед ним многие и многие часы. Постоянная усиленная концентрация внимания во время этих часов является для нервной системы серьезным стрессом; психическое же состояние напрямую связано с ее статусом. У людей, чрезмерно долго работающих за компьютером, может наблюдаться целый ряд изменений психоневрологического статуса, среди которых – повышенная раздражительность, замкнутость, заторможенность реакций. Часты расстройства сна, которые также способствуют возникновению психопатологических состояний. Компьютерные трудоголики, как и их обычные собратья, со временем становятся все менее контактными, работа заслоняет для них все прочие ценности, включая семью, друзей, необходимость отдыха. Последнее особенно неприятно, потому что постоянные мысли о работе не дают трудоголику полноценно отдыхать. Это значит, что его нервная система будет накапливать стресс, что рано или поздно вызовет гораздо более серьезные нарушения психики и физического здоровья. Особенность компьютерного трудоголизма в том, что интенсивность концентрации при работе с ЭВМ, в целом, выше, чем при бумажной работе; следовательно, стресс, испытываемый нервной системой, также имеет более высокую интенсивность. Что делать? С одной стороны, понятны и желание карьерного роста, и желание честных работников успеть сделать побольше, чтобы освободиться к моменту планируемого отпуска. Но будьте осторожны! Ваше здоровье – суть синоним нормальной жизни, то есть, того, что вы пытаетесь улучшить, преследуя карьерные цели. Если об этом забыть, той денежной прибавки, которую вы заработали тяжким трудом, может и не хватить на компенсацию того ущерба, что вы успели нанести своему здоровью, не говоря уже о проблемах в личной жизни. Кстати, стоит обратить внимание на то, что трудоголизм часто зарождается в качестве компенсации психологических травм в этой области. Увы, обычно такой метод лишь приводит трудоголика на новый виток все тех же проблем. Именно поэтому настоятельно рекомендую обратить внимание на повторные замечания коллег и членов семьи; трудоголизм трудно заметить лишь самому трудоголику. Обратитесь к психологу; он поможет вам не только решить возникшие проблемы с семьей и сослуживцами, но и научиться правильно отдыхать, подобрать тот способ, который наилучшим способом подойдет именно вам. И еще об отдыхе. Великий русский физиолог Иван Петрович Павлов был прав, утверждая, что «смена рода деятельности есть отдых» — но прав лишь отчасти. Многие из популярных в наши дни способов рекреации, такие, как занятия экстремальными видами спорта не дают достаточного отдыха организму просто потому, что продолжают его утомлять, хотя и принципиально другим способом. Часто, они требуют не менее напряженной концентрации, чем при работе за компьютером – в то время как истощенная нервная система требует совсем другого подхода. Поэтому крайне желательно, наряду с физической разрядкой, не забывать и про расслабляющие, релаксирующие виды отдыха. Многие восточные техники, такие как ци гун, йога, тай цзи и различные медитативные методики, помогают в этом. Если же по какой-то причине вам сложно приобщиться к одной из них – обратитесь к искусству. Спокойная, красивая музыка, созерцание произведений изобразительного искусства – самый простой и доступный способ расслабиться. А если у вас есть кот – не стесняйтесь просто посидеть с ним в кресле, тихонько поглаживая за ухом. Действенность этого метода была известна еще древним египтянам. Компьютерная наркомания Вот мы и добрались до одной из самых обсуждаемых проблем, связанных с использованием компьютера во всех сферах жизни. Столь значительное к ней внимание произросло не на пустом месте; при отсутствии явных патологических процессов, зависимость от компьютера и интернета то и дело становится камнем преткновения для отношений дома, на работе или в любых других сложившихся социумах. Наибольшую опасность компьютерная зависимость представляет для детей и подростков. Их еще не успевшая сформироваться психика формируется под действуем всех факторов окружающего мира. Если же его в некий момент подменяет мир виртуальный, психика начинает получать для своего развития ложные посылки. Общение в интернете обещает заманчивую легкость, свободу от барьеров. Психологически общаться с удаленными, незримыми, виртуальными собеседниками гораздо легче – только вот когда дело доходит до реального общения, дремавшие до того барьеры внезапно создают непреодолимую преграду между людьми. Человек, заменивший навык живого общения виртуальным, вряд ли сможет быть успешным и в работе, и в личной жизни. Хуже того, количество времени, которое подростки проводят за компьютером без контроля со стороны родителей и педагогов, идет в прямой ущерб обучению многим необходимым в жизни вещам. Однако, не стоит заблуждаться; компьютерная наркомания свойственна не только детям и подросткам. Многие уже взрослые люди, поздно открывшие для себя притягательность виртуального мира, уходят туда с головой, предпочитая решению насущных проблем цифровые приключения и победы. А дальше, если увлечение вовремя не берется под контроль, компьютерная зависимость проходит поэтапное развитие. Этап первый, увлечение – легко обратим. Человек серьезно увлечен игрой или интернет ресурсом, до такой степени, что это начинает сказываться на работе или учебе. Одна промашка, другая, третья. Падение общей успеваемости, откладывание рабочих задач на потом. Что делать: Пара болезненных уроков и внимание окружающих могут эффективно прекратить нездоровую тенденцию. Если же этого не произошло, может наступить Этап второй, привыкание, уже явно носит в себе признаки патологии. При отлучении от сети или игры, начинает проявляться абстинентный синдром, очень похожий на «ломку» обыкновенных наркоманов. Появляются первые признаки депрессии, снижение работоспособности, нарушения сна – вплоть до инсомнии*. Для поднятия «психологического тонуса» часто начинают использоваться различные пищевые и медикаментозные средства – от неумеренно потребляемого кофе, напитков-«энергетиков», алкоголя и сигарет до самых настоящих наркотиков. Постепенно может подключиться психосоматика – головные боли, ломота в конечностях, расстройства пищеварения. Заметно снижается интерес к окружающему миру, даже к тем аспектам, которые раньше были небезразличны – искусству, спорту, общению с противоположным полом. Становятся существенными денежные траты на компьютер и/или сетевые сервисы. *Инсомния – синдром, связанный с невозможностью заснуть. Что делать: На данном этапе уже необходимая серьезная воспитательная и психологическая работа. Окружающим – будь то родители, друзья или сослуживцы, стоит обратить внимание на явный уход человека от реальности, напоминая ему о ценностях мира настоящего. Работа с психологом во многих случаях становится на этом этапе насущной необходимостью. Заинтересованным людям из окружения субъекта внимания, стоит помочь ему с организацией альтернативных способов отдыха; культурная программа, выезды на природу и туристические поездки очень хороши в этом отношении. Этап третий, социальная дезадаптация. Внимание человека практически полностью захвачено компьютером и сетью; при этом он, как правило, уже не получает заметного удовольствия от процесса игры и общения – но при этом уже настолько привязан к этому процессу, что не может его прервать. Депрессии становятся постоянными и длительными, рабочая производительность падает до нуля, в семейной и личной жизни наступает непоправимый разлад. Абстинентный синдром усиливается, в то время как контакты с миром сокращаются до минимума. Начинаются значительные психические нарушения, вспышки немотивированной агрессии. Возможно развитие суицидальных наклонностей. Психосоматические нарушения приобретают органический характер; возможна активация бактериальных и вирусных инфекций. Что делать: Данный этап характеризуется необходимостью серьезной психологической и даже врачебной помощи; собственными силами выбраться из этого состояния способны единицы, и то, как правило, это происходит в результате воздействия событий, включающих стресс. Совершенно ясно, что до этого этапа доводить не стоит. Заключение Кое-кто из читателей постарше, ознакомившись с этой статьей, возможно, воскликнет: «Компьютер – зло! Я всегда это знал!». Другие же, помоложе, вероятно, поморщатся и проворчат: «Ну вот, опять пугают да воспитывают!». Отнюдь. Я ни разу не считаю компьютер вселенским злом – равно как и далек от мысли навязывать кому-то свою точку зрение. Однако, в этом мире – живом, настоящем – есть одна хорошая истина, которая очень похожа на аксиому. Она звучит примерно так: Все самое лучшее, будучи употреблено без меры и разумения, становится вредно и телу, и разуму, и душе. Компьютер – рабочий инструмент, помощник, учитель, друг, товарищ по развлечениям. Он способен принести много пользы в любой из этих ипостасей; стоит лишь помнить о том, что самая лучшая машина не способна заменить всего мира, и, как любой инструмент, имеет способ правильной с работы. Не забывайте об этом, пожалуйста – и будьте здоровы. Источник.

Думаете, плоский живот - результат изнурительных тренировок в спортзале? Вовсе нет. Чтобы получить пресс своей мечты, надо правильно питаться и поменьше нервничать. Жир - худший враг вашей фигуры? Вовсе нет, по крайней мере, не весь. Так называемые мононенасыщенные жиры, утверждают диетологи, наоборот, могут избавить вас от лишнего жира в области живота. Исследование, проведённое специалистами Йельского университета, показало, что месячной диеты с высоким содержанием этих жиров хватает, чтобы распрощаться с третью жировой ткани вокруг живота. Кроме того, мононенасыщенные жиры считаются профилактическим средством против заболеваний сердца, печени, диабета, а также рака груди и лёгких. Содержатся они в оливковом масле, орехах, авокадо и тёмном шоколаде. Вы удивитесь, но дополнительного объёма вашему животу добавляет... воздух. Чтобы избежать его присутствия в вашем кишечнике, соблюдайте несколько простых правил. Ешьте медленно и старайтесь не открывать рот слишком широко. Пока вы жуёте, в пищевод вместе с едой попадает воздух. Кроме вздутого живота, это чревато ещё одним малоприятным следствием - отрыжкой. Не пейте газировку. Куда, вы думаете, деваются пузырьки? Не нажимайте на продукты, способствующие газообразованию: капусту, фасоль, сладкий перец, груши и цитрусовые. Ешьте меньше соли: солёная пища провоцирует жажду и, ко всему прочему, удерживает влагу в вашем теле. Из-за неё вы тоже выглядите полнее. Забудьте о жвачке. Пока вы жуёте, вы также захватываете лишний воздух, который попадает в пищевод, а затем в желудок. Ешьте регулярно. Перебои в питании, курение и злоупотребление алкоголем также способствуют газообразованию и несварению. Не обязательно отказываться от хлеба совсем. Просто покупайте специальные сухарики (или сделайте их сами) или жёсткие хлебцы из твёрдых сортов пшеницы. Благодаря тому, что они жёсткие, но лёгкие, съесть их так же много, как свежей выпечки, вы не сможете, и тем самым убережётесь от лишних калорий. К тому же, в них много клетчатки, полезной для вашего кишечника и берегущей стройность вашей талии. Когда мы нервничаем, в нашем организме появляется гормон стресса кортизол, который стимулирует голод и особенно - тягу к сладкому и жирному. Так что старайтесь не нервничать, пейте чай с мятой. Комплексы упражнений надо подбирать особенно аккуратно. Попробуйте такое: лягте на живот, согните ноги в коленях и поднимайте корпус. Выполните 3 подхода по15 раз. Теперь разогните ноги и лягте прямо. Поднимайте одновременно ноги и корпус, вытягивая руки вперёд. Повторите 10 раз, 2 подхода. И наконец, последнее: из положения лёжа на животе приподнимите ноги и руки, сцепленные в замок, и покачайтесь на животе. Выполните 2 подхода по 20 раз. Так вы получите не только плоский животик, но и крепкую поясницу, спину и подтянутые ягодицы. Кисель для плоского животика Этот кисель позволит вам не только сбросить лишний вес, но и удалит лишнее из кишечника, значительно облегчив работу пищеварительного тракта. Для приготовления этого очищающего напитка нужно взять по горстке овсяных хлопьев "Геркулес", чернослива и сырой крупно натертой свеклы. Все это залить 2 л кипятка и варить 15 минут на маленьком огне. Отвар, похожий на кисель, процедить и выпить, сколько сможете, за 2 часа до сна. Желательно при этом положить на область печени грелку. Гущу от киселя утром нужно съесть вместо завтрака. Очень полезно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день, в который придется питаться только таким киселём.

Упражнения, облегчающие боли в спине (схема) Прежде чем начать выполнять приведенные ниже упражнения растягивания, следует помнить, что они могут принести облегчение только в том случае, если вы точно знаете свой диагноз. Если боли в спине усиливаются к концу дня, рекомендуется перед началом занятий расслабиться. Для этого надо лечь на спину, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. В этом положении таз отклоняется назад и уменьшается давление на поясницу. Сделать несколько глубоких вдохов, освобождаясь от накопившегося за день напряжения, и приступить к растягиванию. 1. Это упражнение облегчает боли в нижней части спины, укрепляя мышцы ягодиц, живота и бедер. Предварительно расслабившись, лежать на спине, согнув ноги и положив руки вдоль туловища. Напрячь мышцы ягодиц и оторвать бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднять таз выше живота. Находиться в этом положении как можно дольше, дыхание свободное. Затем на выдохе мягко опустить таз на пол. 2. Для выполнения этого упражнения понадобится какой-нибудь груз, например книги. Лечь на спину на пол, ноги согнуть в коленях, втягивая копчик и стараясь прижать спину к полу. Напрячь мышцы ягодиц, поднять руки вверх, вытягивая позвоночник. На руки можно положить груз: это поможет не отрывать рук от пола при выполнении упражнения. Растягиваться, стараясь не выгибать спину. При этом вы должны почувствовать, как втягиваются и напрягаются мышцы живота. Продолжая растягиваться, выпрямить ноги и оставаться в этом положении до того момента, пока не ощутите утомление. Дыхание свободное. 3. Это упражнение облегчает боли в нижней части таза. Лечь на пол, на живот, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. Вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц. На выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, а поэтому не следует поднимать голову намного выше ног. Они должны находиться на одном уровне. Выдвинуть голову вперед, вытянуть шею и удерживать такое положение несколько секунд. Дышать спокойно и ровно. Постарайтесь почувствовать растягивание в области крестца. Упражнения для грудного отдела позвоночника. И ещё: 1. Встать на четвереньки, прогнуть спину, насколько это возможно, и оставаться в таком положении 2—3 секунды. Голову держать прямо. Повторить 5—7 раз. 2. Лечь на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнуться назад, стремясь оторвать туловище от пола. 3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника и поднять вверх голову и ноги. Повторить 5—7 раз. Упражнения на перекладине. Эффективное средство при остеохондрозе — это упражнения в висе. Перекладину легко устроить в проеме двери. При выполнении упражнений женщины держат руки на ширине плеч, мужчины — несколько шире. 1. Делать движения ногами вперед-назад, в стороны, вместе. Согнуть ноги в коленях. Голову откинуть назад, прогнуться. Делать повороты корпуса. Ноги вместе. 2. Отклонить ноги вправо и влево. Делать круги ногами то вместе, то порознь. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. 3. Подтянуться выше подбородка. 4. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, пытаясь коснуться животом перекладины. 5. Поднять ноги и вытянуть их вперед, сделав угол. В этом положении делать круги прямыми и сомкнутыми ногами. 6. «Походить» на руках вдоль перекладины. В положении «угол» делать повороты корпуса. Упражнения со скакалкой. Эти упражнения развивают гибкость позвоночника, помогают сохранить подвижность суставов рук и ног. Длина скакалки (или веревки) должна быть 1,5—2 м. 1. Встать, ноги врозь, в согнутых за головой руках сложенная вчетверо скакалка. Поднимать руки вверх и, натягивая скакалку, поворачиваться вправо, подтягиваясь. Вернуться в исходное положение. Затем упражнение надо повторить в другую сторону (в каждую — 5—6 раз). 2. Встать, ноги врозь, держать сложенную вдвое скакалку в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево. Вернуться в исходное положение (повторить 5— б раз в каждую сторону). 3. Встать, ноги врозь, руки вверх со сложенной вдвое скакалкой. Сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернуться в исходное положение. То же самое проделать левой ногой (каждой ногой — 5—б раз). 4. Встать, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз. 5. Стоя на коленях, сложенную вдвое скакалку держать в опущенных руках. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону, поставить на носок и сделать два пружинящих наклона вправо. Вернуться в исходное положение. Повторить 5—6 раз в каждую сторону. 6. Лежа на спине, руки со сложенной скакалкой вытянуть вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку, вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз каждой ногой. 7. Встать, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки должна находиться под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 4—5 раз каждой ногой. Упражнения для шеи (схема) 1. Стоя на четвереньках, выпрямить руки и ноги, поднять таз и растягивать позвоночник. «Раскрыть» грудь и расслабить плечи, шею и лицо, пусть голова свободно свисает. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем снова встать на четвереньки. 2. Лечь на спину так, чтобы затылок выступал за край кровати или кушетки, под плечи подложить подушку. Если положение принято правильно, почувствуется легкое растягивание шеи, но при этом не должно возникать напряжения в области лба или глаз. Растягиваться в этой позе в течение 1 минуты, затем заложить руки за голову и, помогая себе руками, подняться. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены вниз. Шее помогает растягиваться вес головы. Через 1 минуту на вдохе подняться. При шейном остеохондрозе можно порекомендовать и такой комплекс упражнений. 1. Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы, вдохнуть и расслабиться. Повторить 5 раз. 2. Лежа на спине. Ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить руками. Затем подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходное положение. Повторить 4—5 раз. 3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4— 5 раз. 4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднять туловище, стараясь достать ступнями кисти рук. Повторить упражнение 4—5 раз. 5. Лечь на живот с выпрямленными ногами. Руки положить вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднять голову и плечи. Повторить 5 раз. 6. Лежа на полу, развести руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достать правой рукой левую ладонь. То же самое и в другую сторону. Повторить 5—б раз. 7. Встать между двумя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 4—5 раз. 8. Сесть на кровать. Руки опустить вдоль туловища, наклонить голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокинуть назад. Повторить 5—10 раз. 9. Лечь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катать валик к шее и обратно. Упражнения для плечевого пояса (схема) Плечевой сустав имеет большую подвижность. Соединяя ключицу, лопатку и кости рук, он позволяет рукам двигаться практически в любом направлении. С возрастом подвижность плечевых суставов снижается. Сутулость, скованность плеч бывает результатом неправильной осанки, формировавшейся годами. Пожилые люди начинают все сильнее горбиться, в результате плечи у них выдвигаются вперед, а грудь становится вогнутой. Напряженность плечевого пояса ограничивает подвижность ребер, становится трудно дышать. Привычку напрягать плечи, горбиться очень трудно искоренить. Упражнения, описанные ниже, помогут уменьшить скованность мышц. Выполнять упражнения следует медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Нельзя с силой выворачивать плечи. Если раньше у вас были вывих или травма плечевого сустава, не приступайте к растягиваниям без разрешения врача. Растягиваться в каждом положении следует 1—2 секунды, затем повторить упражнение. По мере увеличения подвижности плеч вы сможете увеличить время каждого растягивания. Перед выполнением упражнений нужно постараться максимально расслабить плечи. Для этого встаньте коленями на сложенное одеяло или коврик, положите перед собой стопку подушек. Наклонитесь вперед и обопритесь головой о подушки, стараясь принять удобное положение. Сложенные руки положите на подушки так, чтобы локти были выше головы. Наклоняясь вперед и расслабляясь, вы почувствуете легкое растягивание в плечах. Не нужно в этом положении с силой давить на подушки, стараясь опуститься ниже. Расслабьтесь. 1. Обхватить локти широким ремнем так, чтобы при его натяжении локти находились на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой ладонями внутрь. Постараться развести руки, преодолевая сопротивление ремня. Должно ощущаться растягивание в плечах. 2. Вытянуть руки вперед на уровне плеч, сцепить пальцы «в замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять руки над головой. Растягивать кисти, выгибать пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы ладонями внутрь. 3. Согнуть правую руку за спиной, чтобы предплечье и кисть образовали вертикальную линию, ладонью наружу. На вдохе вытянуть левую руку над головой, на выдохе согнуть ее и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Если выполнять это упражнение трудно, можно взяться руками за концы ремня. Повторить, поменяв положение рук. Упражнения для поясницы. Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым. 1. Встать, руки положить на бедра. Делать движения тазом вперед и назад — по 10 раз в каждую сторону. 2. Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот втянуть. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15—20 раз. 3. Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди. Вот комплекс упражнений для спины в картинках А это в картинках как надо делать (синего цвета), а как нельзя (красного цвета) Ещё очень полезное наше упражнение "кошка"! Всегда заканчивайте любые тренировки упражнениями на расслабление спины. Будьте здоровы! Материал взят с медицинского сайта. из сообщества "Кулинария - ЛАЙТ"