1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

Этот вид фасоли очень богат белком. Полчашки (100-150 мл) этого удивительного продукта содержит 9 г белка и около 170 калорий. К тому-же употребляя ее в пищу, ты обогатишь свой организм клетчаткой, калием, кальцием, железом, цинком, витаминами В, С, Е, каротином, фолиевой кислотой и другими микроэлементами и витаминами. Прекрасно сочетается с рисом и рыбой.

2. Творог

Творог является прекрасным продуктом для перекуса. Половина чашки творога (100-150 мл) содержит 12 г белка и 120 калорий. Творог также является источником кальция, который нам необходим для костей, волос, зубов и ногтей. В сочетании со всевозможными фруктами и ягодами, творог приобретает неповторимый вкус. Он хорошо дополняет продукты, которые имеют низкий уровень белка. Попробуй испечь сырники или положи его на тост вместе с авокадо.

3. Курица

Курица является одним из самых универсальных продуктов, который богат белком. В среднем в 100 г куриного филе содержится около 23 г белка. Уникальность этого популярного продукта состоит в том, что при высоком содержании белка, в грудке практически отсутствует жир и углеводы. 100 г куриного филе содержит всего лишь 2 г жира и 0,4 г углеводов. При этом калорийность 100 г филе курицы составляет всего 123 килокалории.

4. Чёрная фасоль

Полезным продуктом, который содержит много белка, являются черные бобы или черная фасоль. Их очень удобно использовать в готовом консервированном виде. Для быстрого приготовления каких-либо блюд, держи всегда под рукой несколько баночек фасоли. Половина чашки (100-150 мл) вареной чёрной фасоли содержат 9 г белка, около 100 калорий и 2 мг железа. Фасоль является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов.

5. Тунец

Эта вкусная жирная рыба не только богата Омега- 3 жирными кислотами. В 100 г сырого тунца содержится 20 г белка, а в консервированном – целых 33 г. Попробуй приготовить бургер с тунцом и зеленью. Это очень вкусно и полезно.
 

6. Тофу

Сыр тофу является одним из самых доступных белковых продуктов. В 100 этого сыра содержится 9,6 г белка и всего 84 калории. В составе тофу — натуральное соевое молоко. А это самый настоящий растительный белок, кальций, витамины группы В и А, фолиевая кислота и витамин Е. Еще один плюс такого сыра – отсутствие вредных жиров, чего нельзя сказать о сырах животного происхождения. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и любые блюда.

7. Индейка

По полезным свойствам мясо индейки не уступает куриному. Индейка содержит мало жиров, однако богата белками. В 100 г мяса содержится 20 г белка. Мясо этой птицы богато аминокислотами и витаминами группы В. Индейка вкусная в запеченном виде. Также из неё можно приготовить и первые блюда.

8. Темпе

Это ферментированный продукт из соевых бобов, который по вкусу и ощущениям напоминает мясо. Часто он служит основой бутербродов для вегетарианцев. Помимо высокого содержания белка (19 г на 100 г продукта), темпе является прекрасным пребиотиком для кишечной микрофлоры. Темпе может служить как дополнение к любому блюду.

9. Греческий йогурт

Очень важно то, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится 20 г белка и примерно 150 калорий. Употребляя греческий йогурт, ты пополнишь свой рацион пробиотиками и кальцием. Также его можно использовать в качестве заправки для салатов или соуса для мясных блюд.

10. Чечевица

Это разновидность сорта бобовых. Чечевица является очень питательным и полезным продуктом. В 100 г вареной чечевицы содержатся 9 г белка. Кроме этого она богата полезными пищевыми волокнами, многими витаминами, микро- и макроэлементами. Этот продукт может служить прекрасной основой для салатов. А также из неё можно приготовить вкусный, полезный и питательный суп.
  

11. Молоко

Помимо коровьего молока, существует и растительное молоко – например, соевое или миндальное. Которое также богато белком. Не говоря уже о многих важных витаминах и микроэлементах. Соевое молоко на 35% состоит из ценного белка (8 г в одном стакане), а также включает в себя 8 незаменимых аминокислот. В нем много витамина группы В, Е и различных микроэлементов. Растительное молоко можно употреблять в натуральном виде. Также готовить из него каши и десерты. Такое молоко является прекрасным дополнением к кофе.

12. Амарант (ширица)

Амарант является родственником киноа. Это одно из древних зерновых растений. На вид зерно амаранта можно сравнить с мелким кускусом. Особая ценность этого зерна состоит в большом количестве белка – 14 г на 100 г вареного продукта. Зерна амаранта на 20-23% состоят из белка с повышенным соотношением лизина, полиненасыщенных жирных кислот и крахмала. Уникальным составляющим элементом амаранта является сквален, который способен осуществлять "захват кислорода" и насыщать им ткани и органы. Также он является мощным иммуностимулятором. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус орехов. Из амаранта делают сок, используют для приготовления кондитерских и мучных изделий. Пророщенные ростки этого зерна можно использовать для приготовления всевозможных смузи.

13. Нут (турецкий горох)

Независимо от того, в каком виде ты употребляешь нут – это отличный способ пополнить свой организм белком (9,3 г на 100 г вареного продукта), клетчаткой, витаминами группы B, витамином P, A, Е и C. Из нута можно приготовить множество вкусных и полезных блюд – котлеты, хумус, гарниры, а также ароматный суп со всевозможными специями.

14. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Помимо этого, тыквенные семечки имеют высокое содержание белка – 23,5 г белка на 100 г продукта. Если ты проголодался, то хорошим перекусом станут пару горсток этих семян. Они не только утолят голод, но и принесут большую пользу организму. Семена можно есть как в сыром, так и в обжаренном виде, но в сырых семечках больше полезных веществ.

15. Сыр Пармезан

Сыр Пармезан – это твердый итальянский сорт сыра с пикантным вкусом. В 30 г тертого пармезана содержится 9 г белка. Из-за исключительно приятного аромата и вкуса пармезан можно использовать для посыпки салатов, добавлять во время приготовления пасты.

Советуем тебе разнообразить свое повседневное меню этими полезными и вкусными продуктами, богатыми белком.