Svoboda | Graniru | BBC Russia | Golosameriki | Facebook
Kontent qismiga oʻtish

Mashq qilish

Vikipediya, ochiq ensiklopediya
Suvda yugurish
Velosiped haydash – jismoniy mashgʻulotning keng tarqalgan turidir.

Jismoniy mashqlar – bu jismoniy tayyorgarlikni va umumiy salomatlikni yaxshilaydigan yoki saqlaydigan jismoniy faoliyati hisoblanadi[1][2].

Jismoniy mashqlar turli sabablarga koʻra: masalan, vazn yoʻqotish, tanani parvarish qilish, kuchni yaxshilash, mushaklar va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish, sport mahoratini oshirish, salomatlikni yaxshilash[3] yoki shunchaki zavqlanish uchun amalga oshiriladi. Koʻp odamlar jamoa boʻlib toʻplanishlarni, muloqot qilishni, farovonlik va ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin boʻlgan ochiq havoda mashq qilishni tanlashadi[4][5].

Sogʻliq uchun foydali boʻlganligi sabali, odatda salomatlik muammolarini kamaytirish maqsadida haftasiga oʻrtacha 2,5 soat jismoniy mashqlar bajarish tavsiya etiladi[6][7][8]. Hattoki oz miqdordagi jismoniy mashq bajarish ham umuman mashq qilmaslikdan koʻra foydalidir. Atigi kuniga 11 daqiqa jismoniy mashq bajarish ham erta oʻlim, yurak-qon tomir kasalliklari, yurak xuruji va saraton xavfini kamaytirishi mumkin[9][10].

Tasnifi

[tahrir | manbasini tahrirlash]

Jismoniy mashqlar odatda inson tanasiga koʻrsatadigan umumiy taʼsiriga koʻra uch turga ajratiladi[11]:

1. Aerobik mashqlar – katta mushak guruhlarini ishga soladigan va tananing tinch holatdagiga nisbatan koʻproq kislorod sarflashiga olib keladigan har qanday jismoniy faoliyat turidir[11]. Aerobik mashqlardan maqsad yurak-qon tomir chidamliligini oshirishdir[12]. Aerobik mashqlarga yugurish, velosiped haydash, suzish, tez yurish, arqonda sakrash, eshkak eshish, sayr qilish, raqsga tushish, tennis oʻynash, davomiy mashgʻulotlar va uzoq masofaga yugurish misol boʻla oladi[11].

2. Anaerob mashqlar – kuch va qarshilik mashqlari, mushak massasini mustahkamlashga, kuchaytirish va oshirish bilan birga, suyak zichligini, muvozanatni va harakatni yaxshilashga yordam beradigan mashqlardir[11]. Kuch mashqlariga itarish, tortilish, tizzalash, oʻtirib-turish, tosh koʻtarish misol boʻladi. Anaerobik mashqlarga qisqa muddatli mushak kuchini oshiruvchi og‘irlik mashqi, funksional mashq, ekssentrik mashq, interval mashq, sprint yugurish va yuqori intensivlikdagi interval mashqlar kiradi[11][13].

3. Egiluvchanlik mashqlari mushaklarni choʻzib, ularning uzunligini oshiradi[11]. Stretching kabi faoliyatlar boʻgʻimlarning egiluvchanligini oshirishga va mushaklarni baquvvat saqlashga yordam beradi[11]. Bu mashqlardan maqsad harakat doirasini kengaytirishdir, bu esa jarohatlanish xavfini pasaytirishi mumkin[11][14].

Jismoniy mashqlar aniqlik, chaqqonlik, kuch va tezlikni rivojlantirishga qaratilgan mashgʻulotlarni ham oʻz ichiga olishi mumkin[15].

Mashqlarni dinamik yoki statik turlarga ajratish mumkin. Bir maromda yugurish „dinamik mashqlar“ deb ataladi va bunday mashqlar qon aylanishini yaxshilashi tufayli mashq paytida diastolik qon bosimini pasaytiradi. Aksincha, statik mashqlar esa (masalan, ogʻirlik koʻtarish) bajarilayotgan paytda sistolik bosimni vaqtinchalik boʻlsa-da, sezilarli darajaga koʻtarilishiga olib kelishi mumkin[16].

Mashqlarning salomatlikka taʼsiri

[tahrir | manbasini tahrirlash]
Mashqlar koʻp aʼzolarga taʼsir oʻtkazadi

Jismoniy mashqlar jismoniy tayyorgarlikni saqlab turish uchun muhim hisoblanadi va sogʻlom vaznni saqlash, ovqat hazm qilish tizimini tartibga solish, suyaklarning sogʻlomligi, mushaklar kuchi va boʻgʻimlar harakatchanligini shakllantirish va saqlash, fiziologik farovonlikni taʼminlash, jarrohlik xavfini kamaytirish va immunitet tizimini mustahkamlashga hissa qoʻshadi. Baʼzi tadqiqotlar shuni koʻrsatmoqdaki, jismoniy mashqlar bilan shugʻullanish umr koʻrish davomiyligini uzaytirishi va hayot sifatini yaxshilashi mumkin[17]. Oʻrtacha va yuqori darajadagi jismoniy mashqlar bilan muntazam shugʻullanadigan odamlarning oʻlim koʻrsatkichi, jismoniy faol boʻlmagan shaxslarga nisbatan pastroq ekanligi aniqlangan[18]. Oʻrtacha darajadagi jismoniy mashqlar yalligʻlanish salohiyatini kamaytirib, qarishni oldini olishi aniqlangan[19]. Jismoniy mashqlardan olinadigan foydalarning aksariyati haftasiga taxminan 3500 metabolik ekvivalent (MET) daqiqa atrofida erishiladi, faollik darajasi bundan yuqori boʻlganda esa natijalar kamayib boradi[20]. Masalan, har kuni 10 daqiqa zinapoyadan koʻtarilish, 15 daqiqa chang yutgich bilan tozalash, 20 daqiqa bogʻda ishlash, 20 daqiqa yugurish va 25 daqiqa piyoda yoki velosipedda sayr qilish orqali haftasiga taxminan 3000 MET daqiqaga erishish mumkin[20]. Jismoniy faollikning yetishmasligi butun dunyo miqyosida yurak ishemik kasalligining taxminan 6 foiziga, 2-turdagi qandli diabetning 7 foiziga, koʻkrak bezi saratonining 10 foiziga va yoʻgʻon ichak saratonining 10 foiziga[21] va umuman olganda, jismoniy faollikning yetishmasligi dunyo boʻylab barvaqt oʻlimlarning 9 foiziga sabab boʻlmoqda[21].


Manbalar

[tahrir | manbasini tahrirlash]
  1. ↑ Diversity Of Sport: non-destructive evaluation. Paris: UNESCO: Encyclopedia of Life Support Systems, 2011 — 462–91-bet. ISBN 978-5-89317-227-0. 
  2. ↑ Liberman, Daniel. Exercised. Vintage Books, 2020. ISBN 978-0593295397. 
  3. ↑ „7 great reasons why exercise matters“ (en). Mayo Clinic. Qaraldi: 2018-yil 2-noyabr.
  4. ↑ „Fitness for Foreigners“. Slate (2011-yil 19-yanvar). Qaraldi: 2016-yil 5-dekabr.
  5. ↑ „Exercise and mental health: many reasons to move“. Neuropsychobiology. 59-jild, № 4. 2009. 191–198-bet. doi:10.1159/000223730. PMID 19521110. {{cite magazine}}: Invalid |display-authors=6 (yordam)
  6. ↑ „Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64“ (en). NHS (2022-yil 25-yanvar). Qaraldi: 2023-yil 21-avgust.
  7. ↑ „How much physical activity do adults need?“ (en-us). Centers for Disease Control and Prevention (2023-yil 22-iyun). Qaraldi: 2023-yil 21-avgust.
  8. ↑ „Physical activity“ (en). WHO. Qaraldi: 2023-yil 21-avgust.
  9. ↑ "Small amounts of exercise protect against early death, heart disease and cancer". NIHR Evidence (National Institute for Health and Care Research). 2023-08-14. doi:10.3310/nihrevidence_59256. https://evidence.nihr.ac.uk/alert/small-amounts-of-exercise-protect-against-early-death-heart-disease-and-cancer/. 
  10. ↑ Garcia, Leandro; Pearce, Matthew; Abbas, Ali et al. (2023-02-28). "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies" (en). British Journal of Sports Medicine 57 (15): 979–989. doi:10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN 0306-3674. PMID 36854652. PMC 10423495. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=10423495. 
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 11,5 11,6 11,7 National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. „Your Guide to Physical Activity and Your Heart“. U.S. Department of Health and Human Services (2006-yil iyun).
  12. ↑ "Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits". The Physician and Sportsmedicine 31 (5): 45–51. May 2003. doi:10.3810/psm.2003.05.367. PMID 20086470. 
  13. ↑ "Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults". The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 60 (5): 638–647. May 2005. doi:10.1093/gerona/60.5.638. PMID 15972618. 
  14. ↑ "Effects of static stretching on leg power during cycling". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46 (1): 52–56. March 2006. PMID 16596099. 
  15. ↑ „What Is Fitness?“. The CrossFit Journal (2002-yil oktyabr). Qaraldi: 2010-yil 12-sentyabr.
  16. ↑ "Intra-arterial blood pressure response in hypertensive subjects during low- and high-intensity resistance exercise". Clinics 65 (3): 271–277. March 2010. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. PMID 20360917. PMC 2845767. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2845767. 
  17. ↑ "Exercise and longevity". Maturitas 73 (4): 312–317. December 2012. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012. PMID 23063021. 
  18. ↑ United States Department Of Health And Human Services (1996). "Physical Activity and Health". United States Department of Health. ISBN 978-1-4289-2794-0. https://books.google.com/books?id=WZZPc1FmL7QC&pg=PA3. 
  19. ↑ "Exercise, inflammation and aging". Aging and Disease 3 (1): 130–140. February 2012. PMID 22500274. PMC 3320801. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=3320801. 
  20. ↑ 20,0 20,1 "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013". BMJ 354: i3857. August 2016. doi:10.1136/bmj.i3857. PMID 27510511. PMC 4979358. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=4979358. 
  21. ↑ 21,0 21,1 "Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy". Lancet 380 (9838): 219–229. July 2012. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9. PMID 22818936. PMC 3645500. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=3645500.  
"https://uz.wikipedia.org/w/index.php?title=Mashq_qilish&oldid=4791916" dan olindi