Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-based stress reduction, MBSR) — это восьминедельная научно-обоснованная программа, которая предлагает светское, интенсивное обучение осознанности, чтобы помочь людям со стрессом, тревогой, депрессией и болью^[1][2][3]. Разработанный в Медицинском центре Массачусетского университета в 1970-х годах профессором Джоном Кабат-Зинном, MBSR использует комбинацию медитации осознанности, осознания тела, йоги и исследования паттернов поведения, мышления, чувств и действий^[1][4]. Осознанность может быть понята как непредвзятое принятие и исследование настоящего опыта, включая телесные ощущения, внутренние ментальные состояния, мысли, эмоции, импульсы и воспоминания, чтобы уменьшить страдания и улучшить самочувствие^[1][5]. Медитация осознанности — это метод, с помощью которого развиваются навыки внимания, развивается эмоциональная регуляция, а также значительно уменьшаются руминации и беспокойство^[5][6][1]. В течение последних десятилетий медитация осознанности была предметом контролируемых клинических исследований, которые предполагают её потенциальное благотворное влияние на психическое^[7][8][9], а также физическое здоровье^[10][11][12]. Хотя MBSR имеет свои корни в духовных учениях, сама программа является светской^[1]. Программа MBSR подробно описана в книге Кабат-Зинна 1990 года «Full Catastrophy Living»^[1].

История

В 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета, а почти двадцать лет спустя — центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета^[4], оба эти учреждения поддерживали развитие и внедрение MBSR в больницы по всему миру. Кабат-Зинн подробно описал программу MBSR в своей, ставшей бестселлером, книге 1990 года «Full Catastrophy Living», которая была переиздана в пересмотренном издании в 2013 году^[1]. В 1993 году курс MBSR, преподаваемый Джоном Кабат-Зином, был включен в книгу Билла Мойера «Исцеление изнутри»^[13]. В 2015 году около 80 % медицинских школ, по сообщениям^[14], предлагают некоторый элемент обучения осознанности, и научно-образовательные центры, посвящённые осознанности, получили широкое распространение.

Программа

MBSR — программа для групп, которая фокусируется на постепенном приобретении осознанности, внимательности. Программа MBSR — это восьминедельный семинар, проводимый сертифицированными тренерами, который включает еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (семичасовая практика осознанности) между шестой и седьмой неделей, домашнее задание (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги^[1]. Групповые дискуссии, исследования опыта медитативной практики и его применение в жизни, являются центральной частью программы. Сканирование тела — это первая длительная формальная техника осознанности, которой обучают в течение первых четырёх недель курса, и она включает в себя спокойное сидение или лежание и систематическую фокусировку внимания на различных областях тела, начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь к макушке головы^[1][4]. MBSR основан на неосуждении, не стремлении, принятии, отпускании, начинающем уме, терпении, доверии и не центрировании^[15][16][1].

Согласно Кабат-Зину, основой MBSR является осознанность, которую он определил как «мгновенное, непредвзятое осознание»^[1]. Во время программы участникам предлагается сосредоточиться на неформальной практике, а также включить осознанность в свои ежедневные рутины^[1]. Считается, что сосредоточение на настоящем повышает чувствительность к окружающей среде и собственным реакциям на неё, следовательно, усиливает самоконтроль и самообладание. Она также даёт выход из размышлений о прошлом или беспокойства о будущем, разрывая цикл этих дезадаптивных когнитивных процессов^[17].

Научные доказательства изнурительного воздействия стресса на организм человека и его эволюционные истоки были обнаружены в новаторской работе Роберта Сапольски^[18] и исследованы для непрофессиональных читателей в книге «Почему у зебры не бывает язвы»^[19]. Медитация осознанности приводит к значительному снижению психологического стресса^[7][20][21], и, по-видимому, предотвращают связанные с этим физиологические изменения и биологические клинические проявления, которые происходят в результате психологического стресса^[10][11][12]. Согласно статье 2014 года в журнале Time, медитация осознанности становится популярной среди людей, которые ранее не были склонны к медитации^[22]. Учебная программа, начатая Кабат-Зином в Медицинском центре Массачусетского университета, подготовила почти 1000 сертифицированных инструкторов MBSR, которые находятся почти в каждом штате США и более чем в 30 странах. Корпорации, такие как General Mills, сделали его доступным для своих сотрудников или выделили комнаты для медитации. Конгрессмен демократ Тим Райан опубликовал в 2012 году книгу под названием внимательная нация и он помогал организовывать регулярные групповые медитации на Капитолийском холме^[22][23].

Методы практики

Занятия и программы по снижению стресса на основе осознанности предлагаются различными учреждениями, включая больницы, ретритные центры и различные центры йоги^[24]. Обычно программы фокусируются на обучении:

1. Осознании ума и тела для уменьшения физиологических эффектов стресса, боли или болезни.
   
2. Эмпирическому исследованию переживаний стресса и дистресса для развития меньшей эмоциональной реактивности.
   
3. Невозмутимости перед лицом перемен и потерь, как норме для любой человеческой жизни.
   
4. Непредвзятости в повседневной жизни.
   
5. Спокойствию и ясности в каждый момент.
   
6. Медитации осознанности для культивации более радостного ощущения жизни и расширения доступа к внутренним ресурсам для исцеления и управления стрессом.

Оценка эффективности

Программы, основанные на осознанности, показали свою полезность для здоровых взрослых^[7][25][26], для подростков и детей^[27][28], а также оказали положительное влияние на различные показатели здоровья, включая расстройства пищеварения^[29][30], психические заболевания^[31], боли^[32][5], нарушения сна^[33], онкологию^[34], психологический дистресс, а также помогают справляться с проблемами со здоровьем^[35].

Осознанность является предметом растущего исследовательского интереса: так, в 2003 году было опубликовано 52 научных статьи, а к 2012 году их число возросло до 477^[22], почти 100 рандомизированных контролируемых исследований было опубликована на начало 2014 года^[36].

Исследования, касающиеся снижения стресса на основе осознанности среди учащихся старших классов средней школы, показали, что они облегчают психологический стресс, который обычно встречается в этой конкретной возрастной группе. В одном исследовании долгосрочное воздействие 8-недельного лечения по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) было продлено до двух месяцев после завершения базового курса программы^[37].

Исследования показывают, что тренировка внимательности улучшает концентрацию, внимание и способность работать в условиях стресса^[38]. Внимательность может также иметь потенциальные преимущества для сердечно-сосудистого здоровья^[39]. Данные свидетельствуют об эффективности медитации осознанности в лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ^[40], тренировка внимательности также может быть полезна для людей с фибромиалгией^[41].

Кроме того, недавние исследования изучили способность снижения стресса на основе осознанности повышать самосострадание и повышать самоощущение тех, особенно матерей, кто ухаживает, за молодыми людьми, борющихся с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ^[42]. основанные на осознанности вмешательства позволили матерям испытать снижение стресса, а также улучшить отношение к самим себе, что привело к улучшению межличностных отношений.

Положительное воздействие MBSR не ограничивается людьми, оказавшимися в сложной жизненной ситуации или испытывающими проблемы со здоровьем, но, и как было обнаружено, оказывает положительное влияние и на здоровых людей. В 2019 году было проведено исследование, в ходе которого наблюдалось состояние сознания здоровых участников, прошедших 8-недельную программу MBSR^[43]. В исследовании Roca et al. (2019), были выделены пять показателей в соответствии с MBSR, которые включали внимательность, сострадание, психологическое благополучие, психологический дистресс и эмоционально-когнитивный контроль. Психологические функции наблюдались в сочетании с пятью ранее упомянутыми категориями и измерялись с помощью вопросников. Конечным открытием этого исследования стала связь между этими пятью категориями. В целом, из наблюдаемых пяти, рост показателей внимательность и психологическое благополучие был наиболее значимым.

Интервенции, основанные на осознанности, и их влияние стали преобладающими в повседневной жизни, особенно когда они культивируются в академической среде. После опроса детей, средний возраст которых составлял 11 лет, стало очевидно, что внимательность способствовала их способности регулировать свои эмоции. В дополнение к этим выводам, эти дети заявили, что чем больше практики осознанности применялось их учителями в процессе школьной программы, тем легче было применять её принципы.

Было показано, что основанные на осознанности подходы к стрессу повышают способность к самосостраданию. Было обнаружено, что более высокие уровни самосострадания значительно уменьшают стресс^[44]. Кроме того, по мере того, как растёт самосострадание, вероятно, растёт и самосознание^[44]. Было замечено, что это открытие происходит во время лечения и даже после лечения. Самосострадание является как результатом, так и информативным фактором эффективности подходов, основанных на осознанности.

Примечания

Ссылки

• Центр осознанности англ. 
• Некоммерческая организация «Институт тренинга осознанности»  англ. 

Эта страница в последний раз была отредактирована 25 августа 2023 в 16:42.