Voici pourquoi en vieillissant, il est important de se concentrer sur la prise de muscle et non sur la perte de poids

Dans une vidéo qui a touché des millions de personnes sur les réseaux sociaux, une dame qui semble avoir plus de 70 ans soulève une barre avec des poids dans la salle de sport. Dans la séquence, l’image la montre en train de faire de même, mais avec des courses.

Le message de la vidéo coïncide avec celui que la médecin américaine Gabrielle Lyon tente de transmettre à ses patients depuis des années : pour bien vieillir et avoir une qualité de vie à un âge avancé, il est nécessaire de construire et d’entretenir les muscles.

"Peut-être que nous ne nous soucions pas tellement de porter un bikini, mais nous nous soucions beaucoup plus d’être autonomes, d’avoir la force de tenir nos petits-enfants dans nos bras. Porter ses propres courses, vivre de manière autonome, c’est la première raison de s’inquiéter du maintien d’une bonne masse musculaire », explique le gériatre, auteur du livre The Muscle Revolution, publié par Intrínseca en mars.

"Mais cela va bien au-delà de cela. Le maintien de la masse musculaire permet de prévenir les maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires... Des conditions qui deviennent plus courantes à mesure que les gens vieillissent."

Alors que l’appel à la prise de muscle est plus populaire chez les jeunes générations, qui cherchent à améliorer leur apparence corporelle ou leurs performances sportives, Lyon affirme que ce sont les plus de 50 ans qui devraient être les plus préoccupés par la composition corporelle.

"Il y a vraiment cette transition avec l’âge, de moins d’attention au physique. Quand on est jeune, on se concentre sur l’apparence, et ce n’est pas grave car cela crée de bonnes habitudes. Mais il y a une différence : il ne s’agit pas toujours seulement d’esthétique. Et vraiment, il n’est jamais trop tard pour devenir plus fort et gagner du muscle."

La perte musculaire se produit naturellement avec l’âge

Le processus naturel de perte progressive de masse musculaire et de force commence à se produire, bien que lentement, à partir de 30 ans.

Lorsque nous atteignons l’âge de 50 ans, une perte de masse musculaire plus importante commence, qui peut atteindre 2% par an.

Mais certains facteurs, tels qu’un mode de vie sédentaire, un régime pauvre en protéines, des maladies chroniques et une hospitalisation peuvent faire en sorte que cette baisse commence plus tôt.

Cette perte majeure de musculature, connue sous le nom de sarcopénie, peut entraîner une diminution de la capacité fonctionnelle, un risque accru de chutes et une invalidité.

« Souvent, le muscle perdu est remplacé par de la graisse corporelle, réduisant la force musculaire et la mobilité tout en perturbant le métabolisme », décrit Lyon.

Le médecin souligne qu’au cours de la dernière décennie, une grande partie de la recherche, ainsi que des campagnes de sensibilisation, se sont beaucoup concentrées sur l’obésité et la nécessité de perdre du poids.

"Cela a nui à la façon dont les gens pensent à la forme physique. En vieillissant, le manque de muscle peut causer plus de dommages que la quantité de graisse dans le corps", dit-il.

Et pour ceux qui parviennent à maintenir une bonne réserve de masse musculaire, explique-t-il, la combustion des graisses est également améliorée, car les muscles dépensent plus d’énergie au repos que les autres tissus.

Une bonne masse musculaire aide à prévenir différents problèmes de santé

Voici des exemples de maladies que la masse musculaire peut aider à prévenir :

Diabète de type 2

La maladie fait que l’insuline, une substance produite par le pancréas qui aide à réguler la glycémie, n’est pas utilisée correctement par le corps, ce qui entraîne une glycémie élevée.

Un corps avec plus de muscles a besoin de plus d’énergie pour fonctionner - et il utilise donc plus de sucre pour se transformer en énergie.

Ainsi, la masse musculaire aide à réguler plus efficacement la glycémie, aidant à la fois à prévenir le diabète de type 2 et à réguler l’état de ceux qui en sont atteints.

Maladie cardiaque

Les exercices de force obligent le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang vers les muscles.

L’effort supplémentaire aide à renforcer l’organe, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Ostéoporose

Lors d’exercices tels que soulever des poids, les muscles se contractent et exercent une force sur les os à travers les tendons.

Ce mouvement stimule le remodelage osseux, ce qui rend les os plus denses et aide à prévenir l’ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent cassants et sujets aux fractures.

Comment gagner de la masse musculaire

Selon Lyon, le système musculo-squelettique est l’organe le plus sous-estimé du corps, en particulier lorsqu’il s’agit de personnes âgées.

"Et quand vous êtes âgé, si vous mangez et vous entraînez comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la santé musculaire. Vous devez faire un effort ciblé pour cela, planifier une routine qui fonctionne pour vous."

Lyon soutient que l’entraînement pour gagner du muscle n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace.

"Il n’y a pas d’exercices spécifiques ou de mouvements spécifiques qui sont cruciaux. L’idée est de stimuler continuellement le tissu musculaire – et il existe de nombreuses façons de le faire.

De nombreuses études scientifiques suggèrent que pour l’hypertrophie (gain musculaire), une méthode très efficace consiste à aller « à l’échec », c’est-à-dire à votre effort maximum, avec des exercices de musculation conventionnels.

Cela ne signifie pas nécessairement que la personne doit soulever des charges très lourdes ou faire un nombre très élevé de répétitions - mais plutôt qu’elle s’exerce dans sa condition physique actuelle.

Et pour ceux qui font le premier pas pour sortir d’un mode de vie sédentaire, l’inclusion d’exercices dans la routine peut se faire progressivement.

"Porter un sac à dos ou des objets plus lourds que vous avez à la maison, penser à des activités qui impliquent de soulever quelque chose au-dessus de votre tête... Cela aide à comprendre l’importance de maintenir l’équilibre et la force musculaire, et surtout, l’importance de la force des jambes. Vous n’avez pas besoin de faire des squats au poids maximum, mais vous devez être capable de vous lever du sol", illustre Lyon.

L’accompagnement d’un professionnel de l’éducation physique est recommandé pour pouvoir aligner un plan efficace sur l’objectif - et c’est encore plus important dans le cas des personnes âgées et sédentaires, afin d’éviter les blessures et les chutes pendant l’exercice.

Une autre mesure essentielle pour gagner de la masse musculaire est une alimentation équilibrée avec un accent particulier sur les protéines.

Selon la Société internationale de nutrition et de sport, pour la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre, ainsi que pour l’exercice physique, un apport compris entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kg par jour est nécessaire.

Une personne de 70 kg aurait donc besoin d’une consommation comprise entre 98 et 140 grammes de protéines par jour.

Le plus tôt sera le mieux, mais il n’est jamais trop tard

Lyon soutient qu’il n’est jamais trop tôt pour commencer à s’entraîner.

"Ce que je veux dire par là, c’est que l’activité physique devrait être un mode de vie. Je suis mère de deux jeunes enfants et nous faisons déjà de l’exercice en famille - bien sûr, dans leur cas, d’une manière adaptée aux enfants. Si vous vous entraînez dès le plus jeune âge, cela prépare le muscle à être en meilleure santé à l’avenir."

Mais même pour quelqu’un qui s’entraîne depuis qu’il est jeune et constamment, le médecin admet que perdre de la masse musculaire est encore assez facile.

"En une semaine d’inactivité, nous constatons déjà des pertes importantes. Cela devient très clair lorsque nous regardons les personnes qui ont été admises aux soins intensifs, par exemple.

D’autre part, plus optimiste, Lyon explique que les muscles ont une sorte de mémoire.

"C’est beaucoup plus facile de se remettre en forme que de se remettre en forme à partir de zéro. Si vous commencez jeune, c’est encore mieux."

Mais elle explique que cela ne doit pas effrayer ceux qui vont commencer à faire de l’exercice à un âge plus avancé : il est possible d’obtenir de bons résultats à tout âge, et une alimentation équilibrée et un entraînement axé sur vos caractéristiques personnelles ne peuvent qu’apporter des avantages.

"Le corps dépend de l’activité. Nous avons été faits pour être des créatures actives, et lorsque nous réduisons l’activité physique, nous courons le risque d’incapacités physiques.

Elle soutient qu’en vieillissant, nous devons devenir plus actifs, pas moins.

"L’inactivité n’est pas une option pour une personne en bonne santé. Plus vous avez de masse musculaire saine, plus votre capacité à survivre contre toutes sortes de maladies, qu’il s’agisse du cancer, des chutes ou de toute autre chose, est grande. Plus vous avez de masse musculaire saine, meilleure est votre capacité à être autonome et à survivre. Il n’y a rien de plus important pour la population âgée que d’avoir des muscles.

Et pour ceux qui cherchent à sortir d’un mode de vie sédentaire, Lyon laisse un conseil.

"Ne vous attendez pas à de la motivation et ne vous fiez pas à des objectifs spécifiques. La chose la plus importante à laquelle il faut penser est que les années qu’il vous reste à vivre peuvent être changées si vous faites de bons choix pour vous-même.