ለጤናችን እጅግ አስፈላጊ የሆነውን እንቅልፍ የምናጣው ለምንድን ነው? መፍትሄስ አለው?

በየዕለቱ ረዘም ያለ የእንቅልፍ ጊዜ እንደሌለው የሚናገረው ጋዜጠኛ ዓለም ሰገድ ለዚህ ምክንያቱ ምን እንደሆነ በትክክል ባያውቀውም እንቅልፍ ያጣባቸው ቀናትም እንዳሉ ይናገራል።

እሱ በስልክ እና ላፕቶፕ ስክሪኖች ላይ ጊዜ የሚያሳልፍባቸውና አልፎ አልፎ ምሽት ላይ ቡና የሚጠጣባቸው ቀናት እንዳሉ ግን አልሸሸገም።

ሆኖም “እንቅልፍ አጥቼ አድሬ ወደ ሥራ ስሄድ፣ ባህሪዬ ሙሉ በሙሉ ይለወጣል። ከሰዎች ጋር መነጋገርን ያስጠላኛል፣ ትኩረት ማድረግ ያቅተኛል፣ እነጫነጫለሁ። እንቅልፍ ማጣት ያስፈራል” ይላል።

በሰሜን ኢትዮጵያ ትግራይ ውስጥ በተካሄደው ጦርነት ምክንያት ታናሽ የታናሽ ወንድሟን ሞተ ከተረዳች በኋላ “በፍርሃት ተውጬ መተኛት አልቻልኩም” የምትለው ደግሞ ሮዳስ በየነ ነች።

ጂቡቲ ውስጥ ሆና የወንድሟ መርዶ የተነገራት ጦርነቱ ካበቃ ከአንድ ዓመት በኋላ ነበር።

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንደምትቸገር እና የተቆራረጠ የእንቅልፍ ሰዓታት እንደምታሳልፍ ትናግራለች።

“ከሦስት ሰዓት በላይ አልተኛም። ሌሊት ድንገት ከነቃሁ ተመልሼ መተኛት አልችልም፤ ምንም ማድረግ ስለማልችል ከደከመኝ ብዬ ፊልም አያለሁ” ትላለች።

እነዚህ ግለሰቦች ለቀናት እንቅልፍ ማጣታቸው ሥራቸው ላይ ተጽእኖ ያሳድርባቸዋል፤ በማኅበራዊ ሕይወታቸውም እርካታ እንዳያገኙ ያደርጋቸዋል።

አዎ፤ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የሚፈጥረው ስሜት እና ጭንቀት እንዴት እንደሆነ ሁላችንም እናውቀዋለን።

በተለያዩ ጊዜያት የታተሙ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከአስር ጎልማሶች መካከል ቢያንስ አንዱ እንቅልፍ አልባ ሌሊት ያሳልፋል።

ሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፋችሁ የምትነቁ ከሆነ እና ከነቃችሁ በኋላ ደግሞ ድካም የሚሰማችሁ ከሆነ ምናልባት ኢንሶምኒያ [እንቅልፍ ማጣት] ሊኖርባችሁ ይችላል።

ኢንሶምንያ በጣም የተለመደ ሁኔታ ሲሆን፣ በተደጋጋሚ እንቅልፍ ማጣት በሚያጋጥምበት ጊዜ በተለይ ከሰዓት በኋላ የግንዛቤ መቀነስ እና ብስጭት ሊያስከትል ይችላል።

በአሁኑ ጊዜ በካናዳ ኬሲ ሐውስ ሆስፒታል ውስጥ በሱሶች እና በአእምሮ ጤና ዙርያ በመሥራት ላይ የሚገኙት የአማኑኤል ሆስፒታል የአእምሮ ጤና ባለሙያው ዶክተር ዮናስ ላቀው፣ አንድ ሰው በአካል እና በአእምሮ ጤናማ እንዲሆን በቂ እንቅልፍ መተኛት እንደሚያስፈልገው ይናገራሉ።

“እንቅልፍ ማጣት ማለት ሰዎች በቂ እንቅልፍ ባለማግኘታቸው በማግስቱ በስሜታቸው፣ በባህሪያቸው እና በአስተሳሰባቸው ላይ ለውጦች ሲከሰቱ የሚያጋጥም ነው” የሚሉት ዶክተሩ፣ አንድ ሰው መተኛት ያለበት አማካይ የእንቅልፍ መጠን የተረጋጋ፣ ያልተቆራረጠ እና ምቾት ያልጎደለው ሊሆን እንደሚገባ ይገልጻሉ።

በአሁኑ ጊዜ አብዛኛው የዓለም ሕዝብ ባለሙያዎች ከሚመክሩት (ከ7 - 9 ሰዓታት) በታች እንደሚተኛ እና በቂ እንቅልፍ እንደማያገኝ ይነገራል።

ስለሆነም በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና እና ኒውሮሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት እንግሊዛዊ ማቲው ዎከር፣ ሐኪሞች እንቅልፍን “እንደ መድኃኒት” ማዘዝ እንዲጀምሩ ያበረታታሉ።

ማቲው ዎከር ‘Why we sleep?’ በተሰኘው መጽሐፋቸው ላይ “መብላት፣ መጠጣት እና መራባት ለሕይወታችን አስፈላጊ እንደሆኑ አድርገን እንደምንቆጥረው ሁሉ እንቅልፍንም ችላ ማለት የለብንም” በማለት በቂ እንቅልፍ አለማግኘት በአልዛይመር በሽታ ለመያዝ እና ላለመያዝ ምክንያት ሊሆን እንደሚችል ይጠቅሳሉ።

በቂ እንቅልፍ እንዳገኘን እንዴት እንደምናውቅ ተጨማሪ ክሊኒካዊ ምርምር የሚያስፈልገው ቢሆንም እንኳ፣ ዶክተር ማቲው ግን በሁለት መንገዶች ማወቅ እንደሚቻል ይናገራሉ።

አንደኛው ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ረፋድ 5 ሰዓት ላይ ተመልሰው መተኛት ይችላሉ ወይ የሚል ነው።

መልሱ “አዎ” ከሆነ በቂ እንቅልፍ አላገኙም ማለት ነው።

ሁለተኛው ደግሞ ከከሰዓት በፊት ያለ ምንም ካፌይን ንቁ ሆነው መቆየት ይችላሉ የሚል ነው። መልሱ “አይ” ከሆነ አንድ ሰው የሚያነቃቁ ነገሮችን በመውሰድ ብቻ ንቁ ሆኖ ለመቆየት እየሞከረ ከሆነ፣ በቀጣይ ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል በማለት ያስረዳሉ።

ኢንሶምኒያ ምንድን ነው?

ቢቢሲ ያነጋገራቸው የአዕምሮ ጤና ባለሙያው ዶክተር ዮናስ ላቀው እና በሐቂ ፋውንዴሽን የአእምሮ ጤና አማካሪ እና በአዲግራት ዩኒቨርሲቲ መምህር የሆኑት አቶ ዮናስ ክፍሎም፣ ኢንሶምንያ ከብዙ የእንቅልፍ መዛባት ችግሮች አንዱ እንደሆነ ጠቅሰው ከእንቅልፍ ጋር በተያያዘ በሰፊው የሚታይ ችግር እንደሆነ ያስረዳሉ።

ይህም በተለያዩ መንገዶች ይገለጻል፤

የእንቅልፍ እጦት ያለባቸውን ሰዎች በመርዳት ከአስር ዓመታት በላይ በእንቅልፍ ዙሪያ ሲሠሩ የነበሩት የፊዚዮሎጂ ባለሙያው ዶክተር ጋይ ሜዶውስ እንቅልፍ በጣም ጠንካራ እና ተፈጥሯዊ ጤናን የሚሰጥ ዑደት እንደሆነ ያስረዳሉ።

የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ ጤናዎ እንዲሁም የአካል ብቃትዎ ሁሉም ገጽታዎች በእንቅልፍ ላይ የተመሠረቱ እንደሆኑ ዶክተሩ ለቢቢሲ ገልጸዋል።

“አእምሯችን በደንብ እንዲሠራ እና ትኩረት እንዲኖረው እንዲሁም ጥሩ ትውስታ፣ ፈጠራ እና ተነሳሽነት እንዲኖረን በጣም ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት መቻል አለብን። እንቅልፍ የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖችን በመቆጣጠር ክብደትን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል” ይላሉ።

እንቅልፍ ማጣት ወይም የተቆራረጠ እንቅልፍ በሳምንት ሦስት ቀን የሚከሰት ሆኖ ይህም ለሦስት ተከታታይ ወራት ከቀጠለ ኢንሶምኒያ ነው ሊባል እንደሚችል ባለሙያው ይገልጻሉ።

ይሁን እንጂ አንድ ግለሰብ አካላዊ ህመም ካጋጠመው ወይም በአልኮል፣ በሱስ ምክንያት እንቅልፍ ካጣ ኢንሶምንያ አለበት ሊባል እንደማይችል በመግለጽ፤ “አንድ ሰው ያለበት ህመም የሚወስደው መድኃኒት ካለ እንደ በሽታ አናየውም። እነዚህ ምክንያቶች በሌሉበት ሲከሰት ነው እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ መዛባት የምንለው” በማለት ያስረዳሉ።

ይህ ችግር በተደጋጋሚ መከሰት እና እና በሥራችን እና በሕይወታችን ላይ ተጽእኖ ማሳደር ከጀመረ እንቅልፍ ማጣት የሌሎች የአእምሮ ህመሞች ምልክት ሊሆን ስለሚችል፣ በተጨማሪም ድባቴ ካለበት የባለሙያዎችን እርዳታ መጠየቅ አስፈላጊ ነው ይላሉ ዶክተሩ።

“ውጥረት፣ ጭንቀት እና ድባቴ ኢንሶምንያ ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህም ትንፋሽ በተደጋጋሚ እንዲቋረጥ ወደሚያደርግ ስሊፕ አፕኒያ (sleep apnea) ሊያመራ እና ለሌሎች ከባድ ችግሮች ሊያጋልጠን ይችላል” በማለት ለእንቅልፍ የምንሰጠው ትኩረት ቸል ሊባል እንደማይገባ ያሳስባሉ።

ለምንድን ነው በቂ እንቅልፍ እያጣን ያለነው?

የሕክምና ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከሆነ አንድ ሰው እንቅልፍ ሲያጣ ብዙ የመብላት ፍላጎቱ ይጨምራል፤ ይህም የሚሆነው አነስተኛ እንቅልፍ የረሃብ ስሜት እንዲሰማን የሚያደርገው ሆርሞን፣ የጥጋብ ሆርሞንን ስለሚጨፈልቀው እንደሆነ ያስረዳሉ።

እንቅልፍ ማጣት በኢንሶምኒያ ሂደት ውስጥ አልፎ አልፎ የሚያጋጥም የዘረመል መታወክ ሊያስከትል እንደሚችል በመግለጽ፣ ይህም ለወራት ሲደጋገም አብዛኛውን የአካል እና የአእምሮ ሥራችንን እንድናጣ እንደሚያደርገን ያብራራሉ።

የአእምሮ ጤና ባለሙያው ዶክተር ዮናስ ላቀው፣ ማታ ወደ አልጋችን ስንሄድ ቶሎ ለመተኛት ወይም ላለመተኛት ተጽእኖ ከሚያሳድረው ነገር አንዱ የቀን አዋዋላችን ነው ይላሉ።

ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን ወይ፣ ጥሩ ቀን አሳልፈናል ወይ የሚሉ እና የሥራ ጫና ወይም ውጥረት፣ ህመም እንዲሁም ጭንቀትን የመሰሉ ሥነ ልቦናዊ ጉዳዮች ከነበሩ እንቅልፍ ላይ ተጽእኖ እንደሚያሳድሩ ይገልጻሉ።

በተጨማሪም የተለያዩ ሱስ የሚያስይዙ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እንቅልፍ ማጣት እንደሚያስከትል መረዳት ያስፈልጋል።

ለምሳሌ አልኮሆል አንዳንድ ሰዎች ድካም እንዲሰማቸው እና እንዲተኙ ያደርጋቸዋል። እንደ ሲጋራ እና ጫት ያሉ አነቃቂ ንጥረ ነገሮች ደግሞ ሰውነታችን ቶሎ በቂ እንቅልፍ እንዳያገኝ ተጽእኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ያብራራሉ።

ባለሙያዎች ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አልጋ ላይ ሞባይል ስልኮችን እና ሌሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን አለመጠቀምን ይመክራሉ።

በአንፃሩ የእንቅልፍ እጦት ከአካላዊ ጤንነት ጋር የተያያዘ ሲሆን የሥራ ጫና፣ በፈተና ወቅት መጨነቅ እና ችግር ወይም ሐዘን ሲያጋጥም የእንቅልፍ ሰዓትን እንደሚያውኩ እና እንቅልፍ እንደሚያሳጣን አክለው ያብራራሉ።

ፆታችንም ከእንቅልፍ ማነስ እና ማጣት ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት እንዳለው ለብዙ ዓመታት በተለያዩ አገራት ሲደረግ የነበረ ጥናት አረጋግጧል።

ጥናቱ የሚያሳየው ሴቶች ከወንዶች ይልቅ አጭር እና ያልተረጋጋ እንቅልፍ እንዳላቸው ነው።

በተጨማሪም ሥነ ልቦናዊ እና ማኅበራዊ ሁኔታዎች ዋና ዋና ምክንያቶች እንደሆኑ ይጠቅሳል።

ጥናቱን ያካሄዱት በስታንፈርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪ የሆኑት ዶ/ር ሬንሴስ ሎክ ሆርሞኖች ለእንቅልፍ ማጣት አንዱ ምክንያት እንደሆኑ ይጠቁማሉ።

“የሆርሞን ለውጦች በወር አበባ ጊዜ ከሚከሰቱት ነገሮች አንዱ ነው፤ ይህ ንጭንጭ የሚፈጥርና ሴቶች በደንብ እንዳይተኙ እንዲሁም ቀደም ብለው እንዲነቁ የሚያደርግ ተፈጥሯዊ ክስተት ነው።

“ሁለተኛው መንስዔ ‘ኢንሶምኒያ’ ሲሆን፣ ይህም በቀጥታ ከሥነ ልቦና ችግሮች እና ከድባቴ ጋር የተያያዘ ነው። ድባቴ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ማጣት ይሰቃያሉ። ድባቴ ከወንዶች ይልቅ በሴቶች ላይ የበለጠ ስለሚያጋጥም ብዙ ሴቶች አጭር እንቅልፍ እንዲኖራቸው የሚያደርግ መሆኑን መረዳት ችለናል” ይላሉ።

በተጨማሪም ሴቶች በአብዛኛው ከወንዶች በላይ ልጆቻቸውን የመንከባከብ ኃላፊነት ስለሚሰሸከሙ ተኝተው እያሉ ድምጽ ሲሰሙ ልጃቸው የወደቀ ስለሚመስላቸው ያልተረጋጋ እንቅልፍ እንደሚኖራቸው ዶ/ር ሬንሰስ ሎክ ያስረዳሉ።

ሌላው ምክንያት ዕድሜ ነው። ሕፃናት ለ20 ሰዓታት ያህል መተኛት ይችላሉ፤ አዋቂዎች ደግሞ ከ 6 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት እንደሚችሉ ዶክተር ዮናስ ይናገራሉ።

ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ የእንቅልፍ ሰዓታቸው የሚቀንስ ሆኖ ከ60/70 በላይ የሆኑ ሰዎች ከአራት እስከ አምስት ሰዓት ብቻ መተኛት ይችላሉ።

ለአምስት ሰዓታት ያህል ተኝተውም በቂ እንቅልፍ የሚያገኙ አንዳንድ ሰዎች አሉ። ሰዓቱ አጭር ቢሆንም፣ ነቅተው፣ ታድሰው እና ጥሩ ስሜት ይዘው ከተነሱ በቂ ነው ይላሉ ዶክተሩ።

“ነገር ግን ረዘም ያለ ሰዓት እንቅልፍ የሚያስፈልጋቸው ሰዎችም አሉ። ስለዚህ እነዚህ እስከ ዘጠኝ ወይም አስር ሰዓት ድረስ በመተኛት ታድሰው መነሳት አለባቸው። ሰዓቱ ሊረዘም እና ሊያጥር ይችላል፤ ዋናው ነገር ታድሶ መነሳት መቻል ነው” ይላሉ።

ጥሩ እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት አልጋውን እና መኝታ ቤቱን በንጽህና እና በጥሩ አያያዝ መጠበቅ አስፈላጊ ነው።

የእንቅልፍ ጊዜ ማጠርና መርዘም ከቀናት መርዘምና ማጠር ጋር እንደሚዛመድ የሚያምኑት ማቲው ዎከር፣ አንድ ሰው ከ12 እስከ 18 ወራት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻለ ሟች ነው ሲሉ ያስጠነቅቃሉ።

ስለዚህ የምንተኛበት ጊዜ ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት እንዲሆን ይመክራሉ።

ኢንሶምኒያ በአመጋገብም ሊመጣ እንደሚችል የሚጠቅሰው ዶ/ር ዮናስ ክፍሎም ደግሞ፣ ከ12 ሰዓት በኋላ እንደ ‘ካፌይን’ የመሳሰሉ አነቃቂ ነገሮች መውሰድ አንቅልፍ ሊመጣበት የሚገባውን ሰዓት ሊያራዝመው ወይም ሊያዛባው እንደሚችል ይጠቁማሉ።

በዋነኛነት ለከባድ የአካል ጉዳት የሚያጋልጡ ድንገተኛ የሕይወት ክስተቶች፣ ከመጠን ያለፈ ጭንቀት ወይም አሉታዊ አስተሳሰቦች ሲኖሩ እንቅልፍ እንደሚያሳጣ ያስረዳሉ።

“የሰው ልጅ ጭንቀት በተለያዩ የዕድሜ ክፍሎች ውስጥ የሚከሰት ነው። ወዳጁ በሞት ሲለየው፣ ቀላል በሚመስል የሥራ ጫና፣ ኢኮኖሚያዊ እና ሥነ ልቦናዊ ችግሮች እንዲሁም ከቤተሰብ፣ ከወንድም እና እህት፣ ከትዳር አጋር ጋር ያሉ ግንኙነቶች እንቅልፍ ሊያሳጡ ይችላሉ” ይላል።

ከዚህ ባለፈ ግን ማንንም ሰው እንቅልፍ እንዲያጣ የሚያደርጉ የተለያዩ ህመሞች አሉ። ከእነዚህም መካከል አካላዊ ስቃይ እና አስም ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እምቢ ሊላቸው ይችላል።

ይህንን ችግር እንዴት እንፈታዋለን?

ዶ/ር ዮናስ ክፍሎም እንደሚሉት አብዛኛው የእንቅልፍ ጥቅሞች ከአእምሮ ጤና፣ ከጡንቻ ግንባታ፣ በእንቅልፍ ጊዜ የተፈጥሮ በሽታ የመከላከል አቅምን ከማረጋገጥ ጋር እንዲሁም በእንቅልፍ ሰዓት የሆርሞን ማመጣጠን ስለሚካሄድ በሆርሞን መዛባት ምክንያት ሊመጡ የሚችሉ ለምሳሌ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት እና የስኳር ህመምን ከመቀነስ ጋር የተያያዙ ናቸው።

“አንድ ሰው ሲያዝን ወይም ሲደሰት በሰውነታችን ውስጥ የሚፈጠሩ ሆርሞኖች አሉ። በተለይም የአእምሮ ጤናን በተመለከተ 'ኒውሮ-ትራንስሚተርስ' የተባሉ በአእምሯችን ውስጥ የሚገኙ ኬሚካሎች፣ መልዕክት የሚያስተላልፉ ነርቮች እርስ በእርሳቸው እንዲግባቡ የሚረዱ ከስሜት ጋር የተያያዘ ኃላፊነት ያለባቸው ሆርሞኖች አሉ። እንቅልፍ እነዚህን ሆርሞኖች በማመጣጠን ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል” ሲሉ በዝርዝር ያብራራሉ።

በተጨማሪም እንቅልፍ ጭንቀትን ወይም ውጥረት የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር ጠቃሚ ሚና አለው።

ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ለእንቅልፍ ማጣት ምክንያት የሆኑትን በርካታ ነገሮች በራሳችን ሊፈቱ ይችላሉ።

አንደኛው የተረጋጋ እንቅልፍ መተኛትን መላመድ ነው፤ ይህም የመኝታ ክፍልን ጨለም ያለና ፀጥታ የሰፈነበት ማድረግ፤ እንዲሁም እንደ ስልክ፣ ላፕቶፕ የመሳሰሉ ነገሮች አልጋ ላይ አለመጠቀም እና መጽሐፍትን አለማንበብ እንደሚያካትት ዶ/ር ዮናስ ያስረዳሉ።

በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከመተኛት በፊት መዝናናት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል። በተጨማሪም የአልጋ እና የአንሶላ ንጽህናን መጠበቅ እና የመኝታ ቤታችን አየር መናፈስ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሳሉ።

በሌላ በኩል አንድ ሰው ከጤና ሁኔታው ጋር በተያያዘ መድኃኒቶች የሚወስድ ከሆነ በተለይም መድኃኒቱ በምሽት የሚወሰድ ከሆነ የእንቅልፍ መዛባትን ለማስወገድ የሚረዱ ዘዴዎችን ከባለሙያዎች ጋር መነጋገር እንደሚያስፈልግ ዶ/ር ዮናስ ያሳስባሉ።

እነዚህ ዘዴዎች ለሁለት ሳምንታት ያህል ከተተገበሩ የእንቅልፍ ችግሮችን ለመፍታት ትልቅ ሚና እንደሚጫወቱ ይታመናል።