Приседания у стены и «планка» лучше всего снижают артериальное давление
Автор фото, Getty Images
Британские ученые выяснили, что силовые упражнения, такие как приседания у стены или удержание «планки», — один из лучших способов снижения артериального давления.
По мнению исследователей, существующие рекомендации, в которых основное внимание уделяется ходьбе, бегу и езде на велосипеде, следует пересмотреть.
Согласно результатам исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine, в которых приняли участие 16 тысяч человек, все физические упражнения снижают артериальное давление.
Однако приседания у стены и «планка» приводили к большему снижению давления, чем аэробные упражнения.
Эти статические упражнения развивают мускулатуру без движения мышц и суставов.
«Планка» напоминает отжимание: локти находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты сзади. Это упражнение укрепляет мышцы живота.
Приседание у стены: встать спиной к стене с ногами на расстоянии 60 см от нее и опускать тело вдоль стены, пока бедра не станут параллельны земле.
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Реклама подкастов
По словам автора исследования доктора Джейми О'Дрисколла из Университета Крайст Черч в Кентербери, такие статические упражнения оказывают на организм совершенно иную нагрузку, чем аэробные упражнения.
«Они увеличивают напряжение в мышцах, если выполнять их в течение двух минут, а затем вызывают резкий прилив крови, когда вы расслабляетесь, — говорит он. — Это улучшает кровообращение, но надо помнить о правильном дыхании».
Высокое артериальное давление создает нагрузку на кровеносные сосуды, сердце и другие органы, повышая риск развития таких заболеваний, как инфаркты и инсульты.
Поэтому людям старше 40 лет рекомендуется проверять давление каждые пять лет.
Лечение часто включает в себя медикаментозную терапию, но пациентам также рекомендуется придерживаться здорового питания, снизить потребление алкоголя, бросить курить и регулярно заниматься спортом.
Давление крови в артериях измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).
Согласно результатам исследования, давление ниже 130/85 мм рт. ст. считается нормальным, а более 140/90 мм рт. ст. — высоким.
Первое число соответствует давлению крови в артериях при сокращении сердца и называется систолическим артериальным давлением.
Второе — давление между ударами сердца (диастолическое артериальное давление).
Ученые из Университета Крайст Черч и Университета Лестера изучили результаты 270 клинических исследований, опубликованных в период с 1990 по 2023 год. В них приняли участие в общей сложности 15 827 человек, занимавшихся физическими упражнениями в течение двух недель и более.
Они обнаружили, что артериальное давление в состоянии покоя снижается на:
- 4,49/2,53 мм рт.ст. после аэробных тренировок (таких как бег или езда на велосипеде)
- 4,55/3,04 мм рт. ст. после динамических тренировок с отягощениями или силовых упражнений
- 6,04/2,54 мм рт. ст. после комбинированных тренировок (аэробных и с отягощениями)
- 4,08/2,50 мм рт. ст. после высокоинтенсивных интервальных тренировок (короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха между ними)
- 8,24/4 мм рт. ст. после тренировок с изометрическими упражнениями (планки и приседания у стенки).
По словам доктора О'Дрисколла, хотя цифры эти и невелики, но они могут уменьшить риск инсульта.
В Великобритании врачи рекомендуют взрослым людям тратить как минимум 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности или 75 — на энергичные упражнения, и дважды в неделю заниматься упражнениями на укрепление мышц.
Доктор О’Дрисколл считает, что к этому списку нужно добавить двухминутное приседание у стены трижды в неделю или двухминутную «планку» — четырежды.
И само собой, если у вас проблемы с давлением, начать надо с визита к врачу.
