Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день
 

Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день

Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.

Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.

Польза тренировки на руки:

• тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
• устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
• возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
• снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.

8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

Тренировка от дряблости внутренней стороны рук: 8 простых упражнений стоя без гантелей
 

Если вы хотите убрать обвисание кожи и скопления жира на руках, то одним из решений будет регулярное выполнение упражнений с акцентом на верх тела. Такие тренировки полезны для мышц, суставов, кожного покрова и осанки.

Предлагаем вам 8 эффективных упражнений, чтобы подтянуть руки с внутренней стороны и убрать из проблемной зоны дряблость и целлюлит. Тренировка без гантелей, без планок и без отжиманий.

ТРЕНИРОВКА ОТ ДРЯБЛОСТИ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ РУК

Комплекс включает 8 упражнений на верхнюю часть тела для мышц плеч, рук, спины и груди. Интенсивная нагрузка обеспечивается благодаря различным махам, разгибаниям, сгибаниям, отведениям. В итоге тренировка дает массу полезных эффектов: повышение тонуса кожи, укрепление мышц и суставов, снижение дряблости по внутренним сторонам рук, обвисания или целлюлита. Не потребуется инвентарь, занятие проводится без гантелей.

1. РАСПРЯМЛЕНИЯ РУК ПЕРЕД ЛИЦОМ

Примите следующее положение: руки протяните сначала вперед, держите их на уровне груди параллельно к полу рядом друг с другом, затем согните к себе, не меняя высоты и развернув к лицу предплечья с ладонями. Начните из принятых позиций делать главное движение: выпрямляйте руки поочередно вверх. Нужно поддерживать ровной спину и не округлять верхнюю часть корпуса. Выбирайте умеренный темп, выполняйте без рывков. Упражнение нагружает мышцы вдоль плечевого пояса (передние дельты, бицепс и трицепс), убирает обвислость. Разрабатываются плечевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

2. СВЕДЕНИЯ ЛОКТЕЙ СОГНУТЫХ РУК

Оставаясь в том же положении, выпрямите по сторонам руки, одну линию образовав с плечами. Затем согните в локтях до конца так, чтобы ладони смотрели друг на другу напротив груди. Можете кисти сжать в кулаки. Из такого положения начните выполнять основной элемент: сведите внизу локти, опустив через стороны и сохранив кисти рядом друг с другом, после разведите назад, но уже приподняв немного выше. Помогает упражнение укрепить мышцы верхних отделов корпуса, подтянуть руки с внутренней стороны, снизить дряблость.

Сколько выполнять: 18-20 сведений рук.

                                                                                                                   

Гимнастика для мышц и суставов плеч: 8 простых упражнений для профилактики артроза
 

Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. 

Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.

Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:

• Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
• Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
• Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
• Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
• Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ ПЛЕЧ

Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.

1. Подъемы рук через стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

2. Развороты согнутых рук

Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.

Убираем холку на шее ("вдовий горбик"): 16 упражнений
 

Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.

Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:

• улучшить осанку и статику шеи;
• ускорить кровоток и лимфоток;
• снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
• раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.

ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным, двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращение плечами

Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

                                                                                                                   

Подмышки – одна из наиболее сложных проблемных зон, которая встречается даже у худых девушек. 

С помощью наших эффективных тренировок можно не только убрать жир с подмышек, но и получить классные бонусы:

• сделать плечи рельефными;
• похудеть в руках;
• приподнять грудь;
• улучшить осанку.

Всего предлагается 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

В тренировку для начинающих входят простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, которые окружают зону подмышек. Проработка этих мышечных групп поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной области. Такие несложные упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и разработки плечевых суставов.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

1. КРУГОВЫЕ МАХИ РУКАМИ

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно вверх-вниз по кругу, сделав вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придавая спортивный рельеф рукам.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.