Три в одном: вкусно, полезно, красиво — это все про капусту цветную и брокколи. Красивые соцветия, слегка бланшированные в кипятке, украсят любое блюдо. По поводу вкуса, конечно, можно спорить, многие недолюбливают запах красивой капусты, ну уж по поводу пользы возражений нет ни у кого. Брокколи и цветную капусту нужно и полезно включать в рацион.
«Это отличный способ разнообразить свой рацион, — подтверждает Светлана Павличенко, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр “Здоровое питание” Роспотребнадзора. — Цветная капуста и брокколи отличаются высокой питательной плотностью, то есть большим содержанием питательных веществ при невысокой калорийности. Поэтому их можно смело рекомендовать людям, желающим похудеть, но сохранить сбалансированный рацион».
В чем разница
Обе капусты очень похожи по форме. У обоих съедобны цветы, а не листья и не стебель, как в случае с белокочанной капустой или кольраби.
Конечно, их легко отличить друг от друга, цветная — белая или слегка кремовая, а брокколи — насыщенного зеленого цвета, может также отливать фиолетовым. Тем не менее родина этих двух овощей в разных местах. Брокколи пришла из Италии, потом попала во Францию. А в России она появилась только в XX веке. Цветная капуста — попала в Европу с Ближнего Востока, там она была известна еще в XII веке.
Запах
Обе капусты обладают специфическим запахом. Причем в случае брокколи — он более насыщенный, за это капусту часто не любят, особенно морщат носы дети.
«Этот запах цветной капусте и брокколи дает серосодержащее вещество — сульфорафан, — поясняет Светлана Павличенко. — Это мощный антиоксидант, обладающий противораковым действием. Сульфорафан активируется при термообработке, поэтому тушеные или припущенные овощи даже полезнее свежих».
Клетчатка, сэр!
Оба овоща очень полезны. И в первую очередь потому, что благотворно воздействуют на пищеварительный тракт. Они — ценный источник клетчатки, необходимой для пищеварения и усвоения питательных веществ. Брокколи и цветную капусту относят к пребиотикам — продуктам, стимулирующим развитие микробиома. «Полезные кишечные микроорганизмы помогают человеку усваивать нутриенты, участвуют в обмене веществ, укрепляют иммунитет, поэтому микробиом так важен», — говорит Светлана Павличенко.
Сплошная польза
Брокколи и цветная капуста богаты витаминами и минералами. Они содержат витамины А, Е и С (мощные антиоксиданты, отвечающие за процессы регенерации), витамин кроветворения К (также участвует в формировании костной ткани), фолиевую кислоту (необходима беременным женщинам), а также железо, кальций и магний. Еще овощи очень пригодятся в пост — это ценные источники растительного белка.
Сколько есть
Цветная капуста и брокколи — низкоаллергенные овощи, на них практически не бывает индивидуальных реакций. «Никаких ограничений по их потреблению нет, — отмечает Светлана Павличенко, — но правильное питание должно быть разнообразным. Оба овоща можно использовать в качестве гарнира раз в неделю или чаще, чередовать с другими овощами, бобовыми, цельным зерном».
Осторожно, щитовидка
Как любые очень полезные продукты, не обходится и без противопоказаний. Не всем можно употреблять соцветия капусты.
«Все овощи семейства крестоцветных, к которым относятся брокколи и цветная капуста, стимулируют выделение пищеварительных соков, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому людям с повышенной кислотностью желудка и воспалительными заболеваниями ЖКТ (язва, колит, энтерит) нужно потреблять их с осторожностью, особенно в период обострения».
Также крестоцветные овощи содержат гойтрогены — вещества, нарушающие функцию щитовидной железы. Избыток брокколи и цветной капусты может причинить вред людям с гипотиреозом — пониженной выработкой гормонов щитовидной железы, добавляет эксперт.
Заморозка и хранение
Купить брокколи и цветную капусту мы можем круглый год. В супермаркетах лежат свежие кочаны, вот только не в сезон они могут быть довольно дорогими. Да и хранятся вилки цветной капусты и брокколи не более десяти дней в холодильнике.
«Более полезная и бюджетная альтернатива — замороженные овощи, — советует Светлана Павличенко. — Современные методы шоковой заморозки помогают сохранить большинство нутриентов и в любое время года приготовить вкусное и полезное блюдо.
Замораживать брокколи и цветную капусту можно и самостоятельно, но морозилка бытового холодильника не позволяет моментально опустить температуру, а при постепенном охлаждении часть питательных веществ теряется».
ПЛЮСЫ РЕЦЕПТА:
готовится из сезонных продуктов
ИНГРЕДИЕНТЫ:
При выборе мяса отталкивайтесь от ваших предпочтений. Если любите пожирнее, возьмите свинину с небольшой прослойкой жира или мясо филе куриных бедер и ножек. Более диетический вариант — говядина, индейка, кролик. Я использую филе курицы.
Капусту выбираем молодую, либо позднего сорта, когда за окном уже осень.
Из зелени подойдут укроп, петрушка, сельдерей, кинза. Мне очень нравится аромат базилика, поэтому использую его. Свежие травы можно заменить сушеными или вообще не использовать.
Для панировки можно взять пшеничную или другие виды муки, измельченные овсяные хлопья.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
