Утреннюю зарядку многие ленятся делать, но есть специальные упражнения - для ленивых. К ним себя отношу и я, поэтому вот уже около двух лет ежедневно выполняю необременительный комплекс, который помогает мне выдерживать бешеный ритм заполненных делами дней.

Первая ступень комплекса

Вы нежитесь в постели... Так и продолжайте, только в определённый момент, решив, что пора и честь знать, вытянитесь в струнку и начинайте первое упражнение: три раза потяните на себя носок левой ступни (будет слегка больно, но так надо!), потом то же самое проделайте с правой ступнёй, потом - с обеими сразу. Делайте это медленно, добиваясь ощущения боли в мышцах.
Второе упражнение: по четыре раза поочерёдно подтяните к груди колени, обхватив их руками. Подтягиваете - вдох, опускаете ногу - выдох... Не спешите! Вы же ещё практически спите, не прогоняйте остатки сна так стремительно!
Третье упражнение: массируйте медленными круговыми движениями по часовой стрелке живот(прямо поверх пижамы или ночной сорочки)- тридцать кругов. Можно при этом приговаривать про себя:"Я легко освобождаюсь от всего, кроме любви"...
Вытянитесь в струнку, сложите ладони перед грудью (будто молитесь) и сильно надавите на них. Замрите на короткое время в напряжении. Вытяните руки.
Вдавите голову в подушку с такой силой, которая вам на данный момент подвластна. Один раз.
Затем неторопливо перевернитесь на живот и проделайте упражнение, которое называется Кобра: положите разведенные в стороны руки перед грудью, обопритесь на них и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь приподняться как можно выше. Тело должно быть вытянуто в струнку, ноги сведите вместе, пальцы ног вытяните, вы должны почувствовать, как распямляется позвоночник! Голову медленно, одновременно с поднятием туловища, откидывайте назад, при этом шея вытягивается, как у лебедя. Это упражнение выполняется очень медленно, если чувствуете дискомфорт, лучше прервитесь! Людям с повышенным давлением делать это упражнение не рекомедуется! Пожалуйста, никаких резких движений! Достигнув пика выших возможностей, медленно возвращайтесь в исходное положение, опуская руки и голову ... Сколько раз повторить? Это зависит от вашей готовности проснуться!:-)

Вторая ступень - сидячая...

Полежали - и хватит, но вставать пока рано. Сядьте на краешек постели, опустите ноги на пол, соедините ступни, посмотрите, какие красивые у вас ножки! Мысленно похвалите себя за красоту и стройность.
Выполняем упражнения для шейного отдела позвоночника.
Медленно опускаем голову, пытаясь достать подбородком груди - выдох... Медленно поднимаем голову - вдох... Медленно откидываем голову назад, дотрагиваясь затылком до плеч (кто в состоянии, конечно) - вдох... Возвращаемся в исходное положение - выдох... Пять-десять раз. Для начинающих - раза три. И помните - всё делаем медленно!
Наклоны головы к плечам. Упражнение выполняется в медленном темпе, при любом дискомфорте прекращается. Наклон к левому плечу (старайтесь коснуться плеча, но не перестарайтесь!) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох. Теперь выполняйте наклон головы к правому плечу. Не спешите! Предупреждаю - будет больно! Пять - десять раз, начинающие могут сделать это упражнение раза два, не больше.
Круговые вращения головой. Выполняем вращение сначала по часовой стрелке (до момента, пока подбородком не упрётесь в грудь - выдох, затем, возвращаясь в исходное положение - вдох), потом - против часовой стрелки... Медленно, очень медленно... Треск и хруст пусть вас не пугают - так надо! Если чувствуете головокружение - прекращайте сразу, отдохните и не пытайтесь в этот день экспериментировать со своей головушкой! Делаем пять - семь раз, начинающие - один или два раза.
Проделав эти упражнения, глубоко вдохните, одновременно подняв вывернутые, сцеплённые руки над головой(ладонями вверх)и, сделав круг, как бы заключив себя в прозрачную сферу, опустите руки - выдох... Уфффф!

Ступень третья.

Продолжаем сидеть... Вскакивать с постели нам пока ни к чему! Займёмся приятной процедурой - гимнастикой для ушей.
Наше ухо напоминает человеческий зародыш, и, массируя определённые зоны, мы стимулируем работу органов нашего тела, а также занимаемся профилактикой многих заболеваний.
Указательными и большими пальцами обеих рук сильно массируем снизу вверх внешнюю часть ушной раковины. Поднимаясь вверх - вдох, опускаясь - выдох. До восьми раз. При этом вы начинаете чувствовать мурашки, бегущие по ногам... Значит, всё делаете правильно!
Массируем средними пальцами козелки обоих ушей по часовой стрелке - восемь раз.
Тянем вниз мочки ушей - восемь раз.
Большими пальцами рук загибаем ушные раковины, закрывая слуховое отверстие - восемь раз.
Ладонями рук закрываем уши, затем отрываем ладони с лёгким хлопком - восемь раз.
Закрываем ладонями уши и барабаним пальцами обеих рук по голове - это хорошая профилактика глухоты.
Ладонями обеих рук энергично растираем уши - до ощущения горячих ушей. Вы чувствуете, как энергия охватывыает всё ваше существо, хочется тут же встать и начать действовать!
Но мы завершаем этот этап зарядки поднятием рук над головой (вдох) и плавным опусканием их (выдох). Этой полусферой - ведь мы ещё сидим! - заканчивается третья ступень зарядки.

Ступень четвёртая

Священное фиговое дерево

Наконец-то мы встали с дивана и выполняем позу йоги, которая называется "священное фиговое дерево". Она весьма эффективно повышает энергетику, а также оказывает блготворное влияние на спину и осанку в целом.
Встаньте прямо. Поднимите левую руку вертикально вверх и вытяните её. Тепеь вытяните правую руку в горизонтальном направлении, в сторону стены. И, наконец, отставьте правую ногу назад, касаясь пальцами пола. Утвердившись в этой позе, поднимите правую ногу и ощутите себя растянутой в трёх направлениях,при этом ваша левая нога должна твёрдо стоять на полу. Оставайтесь в этой позе примерно с минуту. В моменты потери равновесия можно касаться пола пальцами правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив, соответственно, руки и ноги.
Упражнение можно выполнять не только утром, но и в моменты, когда вы ощущаете усталость, а вам нужно, чтобы организм вновь наполнился энергией.
Я, выполняя это упражнение, чувствую себя звездой, сияющей и яркой!

Вот, собственно, и вся зарядка. Теперь улыбнитесь солнышку и своему отражению в зеркале! Аромат кофе ещё больше взбодрит вас, а позитивное мышление не позволит тоске одержать верх над радостью.

Начать готовиться к сезону открытых купальников никогда не поздно. А чтобы подготовка прошла максимально быстро, лучше всего выбрать одно самое эффективное упражнение, и результат не заставит себя ждать.
Сегодя мы расскажем вам об упражнении «обратная планка», которое пока не так популярно, как обычная планка, но ничуть не менее полезно.


1.


2.

Техника выполнения:
Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
Медленно опустите корпус.
Эффект:
Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом.
Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Это давно забытое всеми упражнение, способно творить чудеса с нашим телом. Самое главное его преимущество – это упругая, подтянутая и красивая попа, стройная и изящная талия. Выполняя это упражнение ежедневно, вы вернете тонус всему телу, наладите работу многих его функций, избавитесь от болей в спине и коленях, станете сильнее и выносливее. Начните тренировку уже сегодня!

Потрясающее и эффективное упражнение!

Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы – результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц». Возможно, Вы слышали и другие варианты названий данного упражнения – это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит, как стоит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема – не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела. А это:

1. Подъем таза лежа прогонит боль в спине
Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

2. Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас
Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

3. Вы станете Выше
Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите, скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

4. Красивая попа
Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете.

Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

5. Мостик лежа, решит Ваши проблемы с джинсами
Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.

Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

6. Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой
Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

С этим упражнением вы будете иметь прекрасное подтянутое и накаченное тело. Оно прекрасно выпрямляет все тело и расслабляет, но при этом стойка в таком положении приводит в тонус все наши мышцы.

Лишние жировые отложения на боках, спине и в области подмышек могут испортить впечатление от любого, пусть даже полностью продуманного и стильного летнего наряда. Как следствие — плохое настроение и заниженная самооценка.

К счастью,мы знаем, как решить проблему с лишним жиром на спине и вернуть уверенность в себе.

Как убрать складки на спине
Представляем 4 упражнения, выполняя которые ежедневно ты не узнаешь свое отражение!

Встань прямо, втянув живот, руки напряжены и опущены вниз. Подними руки вверх, встав на носочки и как бы стараясь дотянуться до потолка. Внимательно следи, чтобы лопатки и плечи в этот момент не поднимались. Сделай 3 подхода по 8 раз.

Ноги поставь на ширину плеч и согни в голенях под прямым углом, корпус наклонив вперед. Выпрямленные руки опусти к полу. Согнув локти, сдвинь лопатки, а затем подними руки вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Встань прямо, втянув живот, руки перед грудью согнуты в локтях, кулаки сжаты. Разводи и своди руки, стараясь, чтобы лопатки соединились. Движения сходны с движениями на тренажере «бабочка». Сделай 3 подхода по 10 раз.

Встань прямо, втянув живот, руки вытянуты перед грудью. Выполняй движения, имитирующие плаванье, как бы раздвигая воду перед собой. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Эти жиросжигающие упражнения элементарны, но действенны.

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.

 

Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

 

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Шейный остеохондроз неприятное заболевание, характеризующееся рядом дегенеративных и дистрофических изменений межпозвоночного диска, локализующихся в шейном отделе позвоночника.

Причины возникновения шейного остеохондроза не до конца изучены, однако среди основных причин этого неприятного заболевания принято выделять: сидячий образ жизни, профессиональные факторы, нарушения обменных процессов в организме, лишний вес и ряд генетических факторов.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе:
Упражнение 1. Движение с сопротивлением.

Необходимо выполнять наклоны головы вперед, назад и в стороны, преодолевая, при этом, разумное сопротивление. Для этого скрещенными пальцами давим последовательно на лоб, затылок и виски, в это же время преодолеваем сопротивление мышцами шеи. Таким образом, мы сможем размять и укрепить мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника.

Упражнение 2. Повороты головы.

Садимся на стул, спина прямая и ровная, с помощью руки (прикладываем к подбородку) откидываем голову назад, в течение одной минуты последовательное и медленно выполняем повороту головы влево и вправо.

Упражнение 3. Фиксируем шею в одном положении.

Садимся, спину держим прямой и ровной, наклоняем голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Скрещенные кисти рук кладем на затылок и легко надавливаем вперед и вверх, находиться в таком положении следует около одной минуты.

Упражнение 4. Включаем плечи.

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, поднимаем равномерно плечи, стараясь коснуться ушей, в течение 30 секунд, после чего в течение того же промежутка времени поднимаем плечи попеременно – одно вверх, другое вниз.

Упражнение 5. Самомассаж шейного отдела позвоночника.

Следует тщательно растереть и промассировать шейный отдел позвоночника ладонями. Это поможет улучшить кровообращение и размять мышцы, что поможет нашему организму включить процессы регенерации.

Упражнение 6. Воздействует на биологически активные точки.

Надавливаем, растягиваем и растираем области центра лба, висков и ушных раковин в течение нескольких минут, активизируя тем самым кровообращение в биологически активных точках.