Простые, но действенные упражнения помогут хорошо размять мышцы и связки. Глубокая проработка внутренних слоёв мышц и отделов позвоночника.
Рассказывает врач, мануальный терапевт, вертебролог, кандидат медицинских наук, спортсмен - Герман Тюхтин.
Разминка для позвоночника
1. Шейный отдел позвоночника.
1.1. Повороты головы влево-вправо.
1.2. Наклоны головы вперёд-назад.
1.3. Наклоны головы влево-вправо.
1.4. Вытягивание головы головы вперёд, затем с поддержкой за подбородок.
1.5. Вращение головы.
2. Шейно-грудной переход и плече-лопаточная область.
2.1. Вращение двумя плечами вперёд, затем назад.
2.2. Вращение плечами попеременно вперёд, затем назад.
2.3. Поднимание-опускание плеч.
2.4. Поднимание-опускание плеч, плечи выдвинуты вперёд.
2.5. Поднимание-опускание плеч, плечи отводятся назад.
3. Грудной отдел позвоночника.
3.1. Повороты корпуса влево-вправо с поднятыми на 45° руками.
3.2. Повороты корпуса влево-вправо с горизонтальными руками.
3.3. Повороты корпуса влево-вправо с наклонёнными вниз на 45° руками.
4. Поясничный отдел позвоночника.
4.1. Вращение поясницы влево (20 раз минимум), затем вправо.
4.2. Растяжки вбок.
4.3. Лёжа на животе подъём ноги вертикально вверх + поворот головы.
4.4. Лёжа на животе подъём ноги с отведением на 45° в сторону + поворот головы.
4.5. Лёжа на животе подъём верхней части тела + поворот головы в сторону.
5. Плечевой сустав.
5.1. Махи двумя руками с максимальной амплитудой вперёд, затем назад
5.2. Махи руками попеременно вперёд, затем назад.
6. Локтевой сустав
6.1. Подгребание руками к себе, затем отгребание от себя.
6.2. Вращение предплечьями к себе (like a skeleton), затем от себя
7. Запястья
7.1. Наклоны кулаков вверх-вниз.
7.2. Повороты кулаков вбок.
7.3. Вращение кистями.
7.4. Вращения сцепленными кистями.
8. Тазобедренный сустав.
8.1. Подъём и отведение ноги в одну сторону, затем в другую
8.2. Тоже самое, но из и из положения «на четвереньках».
9. Коленный сустав.
9.1. Руки на коленях (ноги широко), вращение колен в одну сторону, затем в другую.
9.2. Руки на коленях (ноги вместе), вращение колен в одну сторону, затем в другую.
9.3. Приседания (полностью на пятку), 2-3 подхода.
9.4. Приседания (ноги широко) + проработка коленного сустава.
10. Голеностопный сустав.
10.1. Подъём-опускание стопы.
10.2. Повороты стопы в стороны.
10.3. Вращение стопы в одну сторону, потом в другую.
