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El higo es dulce, de piel suave, pulpa melosa y con los toques crujientes de sus semillas, pero, es tan poco valorada y a la vez tan desconocida, que se ha ganado la mala fama de ser una fruta que engorda por su alto contenido en calorías. Pero no es así, porque tiene importantes propiedades nutricionales y beneficios para los corredores y los deportistas en general.
Para conocer todo sobre este alimento que debería estar en tu alimentación de corredor, especialmente en los platos de verano que es cuando está en plena temporada, hemos hablado con la nutricionista deportiva Nuria Fernández para desmontar mitos y conocer sus propiedades, beneficios y qué ventajas tiene en tu nutrición como corredor.
Propiedades nutricionales del higo
Los higos son ricos en azúcares naturales, minerales, fibra soluble, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre y son una fuente de vitaminas antioxidantes A y K que contribuyen a generar importantes beneficios para la salud y el bienestar, así como ayudar al deportista a la recuperación a través de la nutrición. Según nos explica Nuria "el valor nutricional de 100 gr de higos frescos tienen 65 kcal de los cuales: 1,2gr son proteínas, 16g. son hidratos de carbono, 2,5g fibra y 23 mg potasio".
"El alto aporte energético de los higos secos los hace una fruta muy recomendable para corredores. El motivo es porque esta fruta ayuda a la recuperación tras los entrenamientos al actuar como un suplemento de azúcar, fibra y minerales", cuenta la nutricionista. "Además, los higos secos aportan hasta cuatro veces más contenido energético que los frescos, por lo que puede ser más beneficioso para los corredores cuando especialmente implique largas distancias o esfuerzos exigentes".
Además, por su composición, los higos atesoran muchas propiedades beneficiosas para la salud los corredores. "El consumo de higos en deportistas es muy recordable puesto que tienen un elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos", afirma la experta en nutrición. Por lo que puede ayudarte tanto a reducir calambres musculares, ya que la falta de este mineral puede contribuir a ello a otros problemas de salud relacionados con las fracturas óseas o por estrés.
Diferencias entre higos frescos y secos
“El alimento de atletas por excelencia”, así lo definía ya el filósofo griego Platón. Y es que los deportistas de la antigua Grecia durante las competiciones de los Juegos Olímpicos ya introdujeron dentro de sus estrictas dietas este exquisito manjar, pero deshidratados. En este caso, tal y como detalla Nuria Fernández, en los higos secos “los valores nutritivos, incrementan debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos. Aumenta el contenido en fibra y potasio. Además, aportan magnesio, calcio, fósforo, yodo, zinc, sodio y vitaminas (A, B, C, D y E)”.
¿Qué beneficios tiene el higo para la salud?
Para los corredores, como recomienda la nutricionista Nuria Fernández, comer 3 higos al día, conseguirá beneficiarse de las altas propiedades que aporta esta fruta. "Por la mañana pueden ser un gran desayuno ya que aportan energía y ayudan a combatir el cansancio, por lo tanto, es un buen tentempié pre-entreno", afirma.
1. Poder saciante
A pesar de su alto contenido en azúcar, tiene un efecto saciante en aquellos momentos en los que los niveles de glucosa están al máximo. Además, es una fruta perfecta, igual que el plátano, para añadir a la dieta cuando tu objetivo es bajar de peso gracias a sus pocas calorías. "Ayudan a controlar el peso puesto que tienen un efecto saciante con pocas calorías y no contiene un aporte excesivo de azúcar, el cual es además beneficioso para la salud y buen substituto de otros dulces", declara la nutricionista Nuria Fernández.
2. Efecto laxante
Los higos, tanto frescos como secos, incluso las brevas, —que son el fruto de la higuera que maduran en primavera y se recogen en los primeros meses de verano— aunque no tengan altos niveles de proteínas, cada 100 gramos de higos contienen 2,5 gramos de fibra que favorece el tránsito intestinal, por lo que es uno de los mejores alimentos laxantes para combatir el estreñimiento. Por lo que es una fruta perfecta para aquellos deportistas que sufren de estreñimiento y una forma fácil de ir al baño antes de una carrera.
3. Combate las enfermedades del corazón
Gracias a la vitamina A, Omega 3 y 6, el higo se convierte en una fruta que ayuda a mantener fuerte el motor de nuestro cuerpo: el corazón. Esta fruta es capaz de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (como es el caso de la hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronario…), así como también la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol por su alto contenido en potasio.
4. Fuente de energía
Las frutas que contienen azúcar natural se convierten en una auténtica fuente de energía y mejoran el estado de ánimo. Por lo que el higo podría ser el aliado perfecto para comer antes de una carrera o una actividad deportiva. Pero es más porque al ser también una fuente concentrada de carbohidratos, actúa como los geles energéticos, es decir, puede ser un alimento para llevar y repostar durante una carrera.
Manolhigos higos de Almoharín 500 gr de higos secos de Almoharín (Extremadura)
¿Cuántos higos se pueden comer al día?
Aunque el higo sea una fruta que tiene importantes beneficios para la salud, no hace falta atiborrarse para obtener cada ventaja que ofrece este alimento, por lo que es importante saber cuando higos se pueden comer al día. Es aconsejable consumir unos 30 gramos de higos al día tanto si es fresco como seco, lo que equivale a unas 5 unidades aproximadamente.
La mejor forma de comer higos
Los higos es una fruta perfecta que puedes añadir con regularidad en la merienda o el desayuno antes de salir a correr, como tentempié de media mañana o en tus postres saludables también porque conseguirán darle un equilibrio entre sabor y salud. Eso sí, como sabes los higos se pueden tomar tanto frescos como secos, ambos aportan los mismos beneficios aunque la segunda opción, tal y como hemos dicho con anterioridad, los valores nutricionales cambian.
La mejor forma de comer higos es, sin duda, del gusto de cada persona aunque es más recomendado consumirlos más como fruto seco que de forma fresca. Esto es debido a que cuando pasa por el proceso de deshidratación, sus propios azúcares hacen que se conserve mucho mejor y que la pérdida de nutrientes sea imperceptible. Además, los higos secos puedes llevarlos encima con facilidad y sin miedo a mancharte cuando salgas a correr.
