Белая ночь опускается как облако, ветер гадает на листве, вы слышите знакомую речь из окна — как тут уснешь? Но мы нашли несколько полезностей, которые дадут отдохнуть нормально. Не мучиться же еще несколько недель!
Маска для сна
Самый простой вариант избавиться от того, что больше всего мешает в белые ночи — от света! Маска не просто создает ощущение темноты и помогает быстрее уснуть, но и расслабляет глаза и лицо, благодаря чему уменьшаются головные боли и проявления мигрени. Среди всего разнообразия варианты, заслуживающие искреннего лайка — модели из натурального хлопка или льна, которые ко всему прочему дают коже дышать, не отпечатываются на ней и не раздражают (ни кожу, ни вас).
Блэкаут шторы
Вариант для продвинутых искателей качественного сна, который позволяет улучшить его на гормональном уровне. Как это работает? В отсутствие света в организме легче синтезируются два важных гормона: мелатонин, отвечающий за сон, и соматотропин, повышающий стрессоустойчивость организма. А блэкаут шторы темноту как раз дают, настоящая дарк-фэнтези! Перед покупкой ткань лучше проверить и попробовать просветить ее фонариком или телефоном — лучи не должны проникать сквозь изделие.
Беруши или наушники
Если хочется максимальной депривации («спасибо» шумным гуляющим под окнами) — найдите средство, защищающее от лишних звуков, себе по душе и используйте, когда действительно есть необходимости. Это могут быть знакомые всем беруши или наушники (не обычные, а именно для сна). Бывают даже шлемы для сна, но спать в них далеко не всем удобно.
А «убаюкивающие» устройства с белым шумом — только ваш выбор. Есть исследования pro et contra, но самое главное, что надо учесть — мозг быстро привыкает к белому шуму, используемому на постоянной основе, и вы рискуете поставить свой сон в зависимость еще от одного условия.
Продукты с мелатонином
Некоторым людям, страдающим от бессонницы, врачи прописывают добавки с мелатонином, известным как «гормон сна». Вот этим людям и можно принимать БАДы, а самоназначением заниматься не надо. Тем более, есть прекрасная альтернатива — разнообразить свое меню продуктами, в которых много мелатонина. К ним, к примеру, относятся: овсяная и кукурузная каша, бурый рис, красная и черная икра, томаты, имбирь и вишня.
Успокаивающая еда
Включите в рацион позиции с натуральным триптофаном (аминокислотой, стабилизирующей эмоциональный фон): йогурт, молоко, моцареллу, фисташки, миндаль, грецкие орехи, лосось, тунец, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника и кунжута.
А еду, раздражающую рецепторы, кишечник и всю нейронную сеть организма, лучше исключить перед сном. Это значит, никакого кофе, алкоголя, жирного, соленого, сладкого и острого! Если думаете, что вам не оставили пространство для гастрономического маневра, то вспомните, сколько всего разрешено выше.
Вода, вода и еще раз вода
Играет грандиозную роль в регуляции сна! Дело в том, что поддержание уровня гидратации тела напрямую определяет то, как оно работает — как хорошо синтезируется тот самый мелатонин, как быстро успокаивается ЦНС. Ряд исследований показывает, что стакан теплой воды оказывает расслабляющее воздействие и помогает быстрее уснуть. Только не увлекайтесь, иначе придется проснуться посреди ночи — по зову выделительной системы.
Устаньте
Здесь все просто: для того, чтобы захотеть спать, организму нужно устать. Не измотаться или оказаться перегруженным, а именно устать и физически, и интеллектуально. Поэтому даже если вы провели весь день на работе, вечером займитесь аэробными нагрузками: отправляйтесь на небольшую прогулку, на пробежку или в бассейн. Во-первых, они переключат внимание мозга с головы, на тело, а во-вторых, как раз создадут приятную усталость, после которой начнет клонить в сон.
Внимание! Заниматься спортом нужно не менее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну.
Успокойтесь
Взвинченная нервная система — первая причина того, что вы не можете уснуть. В голове роятся тревожные мысли, тело напряжено, и вы вертитесь с боку на бок. Здесь помогут такие техники, как медитация с глубоким дыханием и сканированием тела. И вот, как их выполнять.
- Медитация с глубоким дыханием. Лягте на спину, вытяните позвоночник и раскройте тело так, чтобы диафрагме ничто не мешало. Руки и ноги лежат спокойно. Начинайте дышать: вдох (живот надувается) — через нос, выдох (живот сдувается) — через рот. Фокусируйтесь на дыхании и не мешайте мыслям блуждать в голове.
- Медитация со сканированием тела. Продолжайте выполнять все шаги выше, но теперь обращайте внимание не на дыхание, а на осознание своего тела. Мысленно найдите пальцы ног и так «виртуально» двигайтесь вверх, отмечая каждую часть тела. Не игнорируйте и лицо — когда дойдете до него, попробуйте постепенно расслабить, «отпустив» мышцы лба, бровей, рта и челюсти.
Утихомирьтесь
Социальное взаимодействие и громкие звуки — это весело, но только не перед сном в летнюю ночь, ведь они, опять же, бередят нашу нервную систему. Поэтому проявите чудеса силы воли и перенесите обсуждение свежей сплетни и просмотр «Дома дракона» с ночи на день. А чтобы не соблазняться — уберите за час до сна все гаджеты подальше (заодно и синий свет экранов не будет будить нейроны!).
Комментарии (0)