Fredrik Paulùn är en av Sveriges mest populära näringsfysiologer. Han har författat ett tjugotal böcker om olika dieter och skriver inlägg för ett flertal tidningar. För 20 år sedan var Fredrik med om att lansera GI-dieten i sitt hemland, men hur ser han på kolhydrater, hälsohets, proteintrender och rollen som näringsauktoritet idag?
Under de senate åren har vi sett ett otal mat- och hälsotrender komma och gå. Med jämna mellanrum upplyses vi om en ny diet som lovar god hälsa, välmående och viktminskning. Fokus ligger huvudsakligen på intag kolhydrater, proteiner, fetter och socker i kombination med motion eller hård träning.
Dieter presenteras i bland annat hälso- tränings- och damtidningar. Där hittar man uppslag om Atkinsmetoden, LCHF, DASH, South beach (gluten- och laktosfri), Paleo eller stenåldersdiet, Isodieten, Dukan, 5:2, LCHQ, handflatemetoden eller trim, LCHP samt dieter med medelhavs- och nordisk mat.
Och så glykemiskt index eller GI-dieten som Fredrik Paulún förespråkar. GI-index mäter alltså hur snabbt blodsockerhalten stiger under två timmar efter att man ätit ett livsmedel med 50 gram kolhydrater. Vissa livsmedel har dessutom lägre GI-värde än andra.
De nordiska ländernas myndigheter ger med jämna mellanrum sina egna näringsrekommendationer. De är vetenskapligt baserade råd om matvanor som är bra för hälsan på både kort och lång sikt. De är i synnerhet riktgivande inom den offentliga sektorn.
Under de senaste 20 åren har rekommendationerna hunnit förändras flera gånger sedan GI-dieten introducerades.
Har din syn på kolhydrater och glykemiskt index förändrats på 20 år?
- GI-index är bara en markör för vilken mat som är bra eller dålig, påminner Fredrik Paulún. Morot ligger ganska högt på GI-listan, men du kan inte äta så mycket morötter som krävs för att mäta ett GI-värde. Det är alltså ett ganska irrelevant värde eftersom moroten är ändå nyttig.
- Därför talar vi inte längre så mycket om det här tekniska begreppet GI, men följer samma idéer och teori. Vi försöker istället vara mera konkreta och betona de nyttiga kolhydraterna, det vill säga rotfrukter, grönsaker, fullkornsprodukter, frukt och bär.
Näringfysiologerna har också lärt sig att kunna omvärdera mat. De förstår bättre hur raffinerad mat med mycket vetemjöl och stärkelsesockerarter inte är bra utan höjer blodsockret för snabbt och innehåller för lite fibrer.
- Nu ser vi också andra aspekter som till exempel, att mat med lågt Gi-värde nästan alltid är mer näringsrik. Maten är mindre processad, har nästan alltid mer antioxidanter, färre tillsatser och bättre fetter.
Nya dieter uppstår hela tiden. Eldsjälarna bakom dessa står ofta fitnessentusiaster som strävar efter att optimera näringsintaget i samband med träning och tävlingar eller läkare och nutrionister som marknadsför förebyggande åtgärder mot övervikt och sjukdomssymptom.
Vem är dieterna egentligen till för?
- Det är fel att titta på vad som händer med en sjuk människa när den äter på ett visst sätt och sen bara dra över det till friska människor, menar Paulún. Vi har olika förutsättningar. Har man en specifik sjukdom eller det är något man inte tål eller reagerar negativt på, kan man göra kostterapier, men det är en helt annat sak, poängterar Fredrik Paulún.
När man tittar på mat generellt finns det två grundprinciper:
- Du kommer långt så länge du äter naturlig och självlagad mat som inte är hårt processad. Därtill råvaror du kan se, förstå, ta på och laga plus att du äter varierat. Då behöver du inte fundera så mycket. Det är egentligen ganska lätt att äta bra idag. Äter du till exempel bönor, råris och riktig potatis så äter du också lagom mycket.
- Det är inte den nyttiga maten som gör folk överviktiga. Den ska man behålla och äta mycket av, ler Fredrik. Jag vågar påstå, att om du äter en riktig fisksoppa med grönsaker och lax, då äter du dina 600 kalorier som du behöver.
- Du äter sedan inte mer för vi har ett inbyggt termostat som känner av när vi skall sluta äta. Om du istället köper en pulversoppa, med gräddpulver och smakförstärkare och nästan inget protein, så äter du kanske 800 kalorier och är fortfarande inte nöjd.
- Det är problemet med till exempel chips och snabbmat. Det kan vara 1000 kalorier i en hamburgermeny och ändå blir du inte riktigt mätt. Du känner att fått nånting i magen, men det är sällan den här tillfredsställelsen av att vara mätt.
- Choklad är bara socker och fett som belönar, men ger inte mättnad. Så länge du undviker den här typen av raffinerade eller specifika produkter och äter riktig mat, vill jag påstå att det nästan är omöjligt att äta för mycket?
Mer om det inbyggda termostatet som Fredrik Paulún nämner hittar du i faktarutan nedan.
Hur ser du på sockerkonsumtionen idag?
- Raffinerat socker är troligen den största enskilda problematiken idag när det gäller hälsa och vikt. När vi äter raffinerat socker får vi inga vitaminer, inga antioxidanter utan bara en massa blodsocker och kalorier. Och vi blir sötsugna. Det här påverkar hälsan väldigt negativt, säger Fredrik.
Därför har våra myndigheter skurit ner sockerkonsumtionen i rekommendationerna. Nu är rekommendationen maximalt 10 energiprocent socker per dygn, men Fredrik antar att vi i Sverige och Finland äter nästan dubbelt så mycket. 10 energiprocent socker per dygn motsvarar 26 sockerbitar för vuxna män, 22 för vuxna kvinnor och 15 stycken för små barn.
WHO:s senaste råd är att lägga sig runt 5 energiprocent, det vill säga cirka 25-30 gram socker per dygn. Det motsvarar en flaska läsk. Då är hela dagsbehovet eller dagstoleransen av socker täckt.
- Kostråden gäller raffinerade sockerarter (sackaros, fruktos, glukos), men inte honung, bär eller frukter, upplyser Fredrik. De har en helt annat effekt. Där har du fibrerna, antioxidanterna och näringen.
Raffinerat socker är troligen den största enskilda problematiken idag när det gäller hälsa och vikt.
- Om man jämför till exempel honungsätare med sockerätare så har de samma kalorier i maten, men honungen är bra för hälsan. Den skyddar mot diabetes och ger en bättre näringsstatus medan socker inte gör det. Naturligt förekommande sockerarter är inga problem så länge man inte överäter, men en tesked i teet eller som smaksättare är bara nyttigt.
Vi är mitt inne i ett så kallat proteinskifte, som betyder att vi bland annat byter ut animaliska proteinkällor mot vegetariska andra eller bara ökar intaget av proteiner.
Hur ser du på proteinskiftet?
- Väldigt positivt. Man ser att proteiner mättar bättre per kalori, du blir snabbare mätt. Du äter alltså mindre mängd mat, men känner dig lika nöjd. Man ser samtidigt att kroppssammansättningen förändras positivt. Det är lättare att bygga muskelmassa med en proteinrik föda.
- Du är också längre mätt eftersom magsäckstömningen går långsammare och du får lägre GI-värde på allting. Proteinet är väldigt bra, men du får inte överdriva det. Du måste hitta en balans, äta mångsidigt och hitta naturliga proteinkällor, till exempel bönor och ägg.
Om du inte tränar ofta och förbränner tillräckligt med energi, eller har problem med njurarna eller levern, skall du vara försiktig med proteinintaget. Proteiner innehåller mycket kväve som i sin tur bildar restämnet urea i levern som måste föras ut genom urinen. Därför anses ett övertag på 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt inte vara bra.
Finländaren vill hellre skapa sin egen matprofil på basis av eget tycke än lyssna på experter, forskare och auktoriteter. Hur ska man veta vem som är den rätta experten?
- Jag tror inte att det finns en expert som kan svara på allt, medger Fredrik Paulún. Dels för att en person inte kan allting, dels för att vi människor är ganska olika. Vi har olika behov och olika fysiologi. Vi reagerar olika på olika mat.
- Om jag själv tar bort kolhydraterna då fungerar jag inte alls. Jag kan inte träna, jag kan inte tänka. Jag blir grinig, sur och sugen på godis. Hela mitt liv ställs upp och ner. En annan person kanske kan äta så och må väldigt bra av det.
Jag tror inte att det finns en expert som kan svara på allt. Människan har olika behov och fysiologi.
- Jag kan inte säga att det här och det där fungerar för alla, men jag kan berätta om näring och kost och det jag vet idag. Men jag ändrar fortfarande min syn på mat. Det dyker upp nya rön som gör att man omvärderar saker. Så det finns ingen sanning. Det är det som gör att kost är både frustrerande och väldigt utmanande och spännande. Det kommer nytt hela tiden.
Fredrik Paulúns råd är att ta in information med en nypa salt. Läs andra människors åsikter, ta del av allt och skapa så småningom din typ av kost som du själv mår bra utav. Det finns inte en guru som kan svaret på allt.
Vad gör du för att lära dig mer?
- Jag har läst näringslära och har en akademisk bakgrund. Då fick jag verktygen att lära mig mer. Det här är nu 20 år sen och mitt främsta verktyg för att lära mig mer är böckerna.
- Jag skriver ungefär en bok per år och jag väljer ämne själv. Om jag känner att jag inte har koll på till exempel fett då skriver jag fettguiden. Då kan jag verkligen gå in och fördjupa mig i varenda fettsyra. Det kom en trend som heter stenålderskost och då skrev jag en bok om det.
Fredrik skriver också för många tidningar och får frågor om nya ämnen. Då går han in på medicinska databaser för information. Research görs också hemma och i boksammanhang blir det ett fokus på fyra månader när han bara jobbar med de aktuella frågorna.
- Min mission är att få folk att må bättre och kunna ge råd som folk kan använda, avslutar Fredrik Paulún.
För mera läsning och fördjupning:
Institutet för hälsa och välfärds artikel om kostrekommendationer för barnfamiljer. (2016)
Livsmedelssäkerhetsverkets Eviras information om näringsrekommendationer och hälsofrämjande kost. (2014)
Svenska livsmedelsverkets information näringsrekommendationer. (2012)