仰臥起坐
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仰臥起坐(英文:Sit-up),是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部及腹部的肌肉。準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。
由於現在一些觀點表明仰臥起坐的訓練效果不大,而且有可能損傷脊柱,因此很多訓練計劃都改為使用卷腹取代仰臥起坐以鍛鍊腹肌。
而仰臥起坐不能在地板上做,因為會傷及尾龍骨。
效果
[編輯]傳統的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目,不過目前一些專家的研究表明,仰臥起坐是有危險性的。
脊柱損傷
[編輯]動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。[1]美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。[2]
根據美國職業安全健康研究所(NOISH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。[3]
臀肌
[編輯]現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。[1]這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。[2]
強壯的腹直肌
[編輯]仰臥起坐和伏地挺身這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌,需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉,這就需要降低體脂肪了。
參考資料
[編輯]- ^ 1.0 1.1 Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual. [2007-09-24]. (原始內容存檔於2007-09-22).
- ^ 2.0 2.1 Anna Szasz. An electromyographical evaluation of the validity of the 2-minute sit-up section of the Army physical fitness test in measuring abdominal strength and endurance. 2002-11-01 [2007-09-24]. (原始內容存檔於2007-12-01).
- ^ Ken Katz, M.D. Stop Sit Ups and Save Your Spine
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