Les 10 principaux bienfaits des œufs pour la santé

Après avoir été évités lors de la crise de la salmonelle, les œufs sont devenus l'en-cas protéiné incontournable des culturistes et des personnes au régime. Mais sont-ils un "aliment complet" ou faut-il se méfier de leur taux de cholestérol élevé ? Découvrez si les œufs sont bons pour vous dans notre guide rempli de faits...

Qu'est-ce que les œufs ?

Depuis la domestication de la poule, les hommes se régalent et se nourrissent d'œufs. Le blanc et le jaune d'œuf sont tous deux riches en nutriments. Le jaune d'œuf contient des vitamines liposolubles, notamment les vitamines A, D et E, ainsi que des graisses, dont les acides gras essentiels oméga-3, tandis que la plupart des protéines se trouvent dans le blanc d'œuf.

Les œufs sont un ingrédient important et polyvalent. Leur composition particulière est la clé de nombreuses procédures culinaires importantes, notamment la liaison, l'enrobage et le glaçage, ainsi que la création de la structure et de la texture des pâtisseries et des gâteaux. Il existe de nombreux types d'œufs différents, le plus courant étant l'œuf de poule, tandis que le canard, l'oie et la caille constituent des choix plus gastronomiques.

Les œufs sont bénéfiques pour la santé :

Profil nutritionnel des œufs

Un œuf de poule de taille moyenne (cuit) contient :

Quelle est la teneur en protéines d'un œuf ?

Un œuf de taille moyenne (53 g) contient 7 g de protéines complètes, ce qui signifie qu'un œuf contient les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour notre croissance, notre développement et notre réparation.

La plupart des aliments d'origine végétale, comme les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, sont des protéines incomplètes car il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Ceci, combiné au fait que les œufs sont une bonne source de vitamine B12, de fer et d'acides gras essentiels oméga-3, en fait un complément précieux à un régime végétarien.

Les 10 principaux bienfaits des œufs pour la santé

1. Ils sont très nutritifs

Les œufs entiers sont très riches sur le plan nutritionnel et fournissent presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Ils présentent l'un des rapports densité énergétique/densité nutritionnelle les plus faibles de tous les aliments et sont des sources utiles de certains nutriments plus difficiles à obtenir, comme les vitamines D et B12, ainsi que le minéral iode. Si vous choisissez des marques enrichies en acides gras oméga-3, vous bénéficierez d'une teneur plus élevée en acides gras oméga-3 et en vitamines liposolubles telles que les vitamines A et E.

2. Une source complète de protéines

Être une "protéine complète" signifie que les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour la croissance, le développement et la réparation. Ceci est important car notre corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés et doit les obtenir de notre alimentation. En outre, la protéine d'œuf est reconnue comme étant très digeste et contient une qualité de protéine supérieure à celle du steak de bœuf et similaire à celle des produits laitiers.

3. Une source de choline

Les œufs sont l'une des meilleures sources alimentaires de choline. Ce nutriment dont on parle peu est nécessaire à la formation des membranes cellulaires et au fonctionnement du cerveau, y compris la mémoire. Il est particulièrement important pendant la grossesse et l'allaitement, lorsqu'un apport suffisant en choline est essentiel au développement normal du cerveau.

4. Peut favoriser la santé cardiaque

Les œufs sont riches en plusieurs nutriments qui favorisent la santé cardiaque, notamment la bétaïne et la choline. Une étude portant sur près d'un demi-million de personnes en Chine a suggéré que la consommation d'un œuf par jour pouvait réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, bien que les experts soulignent que les œufs doivent être consommés dans le cadre d'un mode de vie sain pour être bénéfiques.

5. Peut contribuer à la santé des yeux

Avec l'âge, il est normal que notre vision commence à se détériorer, mais certains nutriments utiles, issus d'une alimentation équilibrée, peuvent contribuer à protéger et à soutenir la santé des yeux. Les œufs en sont un exemple : le jaune d'œuf contient de grandes quantités de carotènes - en particulier la lutéine et la zéaxanthine - qui sont importants pour la prévention de la dégénérescence maculaire et de la cataracte. Les œufs sont également une source de vitamine A, importante pour une bonne vision.

6. Peut prévenir la sarcopénie

Les protéines de l'œuf sont très digestes et il a été démontré qu'elles favorisent la santé musculaire et protègent contre la perte musculaire, une condition connue sous le nom de sarcopénie. Les muscles squelettiques jouent un rôle majeur dans la santé générale, en maintenant la fonction physique et l'équilibre, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant le risque d'ostéoporose et de maladies cardiaques.

7. Peut contribuer à la gestion du poids

Les œufs sont riches en protéines, qui sont plus rassasiantes que les graisses ou les glucides. En tant que choix alimentaire, les œufs obtiennent de bons résultats, avec un indice de satiété élevé, qui mesure le degré de rassasiement d'un aliment. En fait, des études montrent qu'un petit-déjeuner à base d'œufs est plus rassasiant qu'un petit-déjeuner équivalent à base de glucides et, qui plus est, peut contribuer à réduire l'apport calorique plus tard dans la journée.

8. Peut favoriser une composition corporelle optimale

Il a été démontré que l'inclusion d'œufs dans le régime alimentaire augmentait la synthèse des protéines musculaires et réduisait la masse grasse, ce qui peut favoriser une composition corporelle optimale. Comme tout culturiste le sait, l'acide aminé leucine est essentiel à la synthèse musculaire et les œufs constituent une source utile de cet acide aminé, fournissant environ 500 mg de leucine par œuf moyen.

9. Peut soutenir le système immunitaire

Les œufs contiennent de nombreux nutriments essentiels, des composés bioactifs et des protéines de haute qualité. Des études suggèrent que, combinés à des produits laitiers, ils peuvent moduler le système immunitaire et apporter des propriétés anti-inflammatoires.

10. Ont un faible impact sur la planète

Les mesures de durabilité suggèrent que les œufs ont l'impact planétaire le plus faible parmi les protéines animales.

Combien d'œufs peut-on manger sans danger ?

De nombreuses études indiquent que les œufs peuvent être consommés en quantités faibles à modérées, soit environ 1 œuf par jour, dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Les œufs sont-ils sans danger pour tous ?

Historiquement, l'intoxication par les salmonelles était un problème, surtout si les œufs étaient consommés crus ou peu cuits. Cependant, à la suite de changements dans les protocoles de production, la Food Standards Agency (FSA) a modifié ses lignes directrices.

Les recommandations actuelles confirment que les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées peuvent manger en toute sécurité des œufs crus ou légèrement cuits, à condition qu'ils soient produits conformément au British Lion Code of Practice. Visitez le site web de la FSA pour plus d'informations.

Un autre problème de sécurité concernant les œufs est qu'il s'agit d'un allergène alimentaire courant, en particulier chez les jeunes enfants. Bien que la plupart des enfants cessent d'être allergiques aux œufs avant d'entrer à l'école, certains cas persistent dans l'enfance et parfois même à l'âge adulte.

Consultez votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes concernant les allergies aux œufs.

Dans l'ensemble, les œufs sont-ils bons pour la santé ?

Les œufs sont très nutritifs et constituent une source abordable de protéines complètes et hautement digestibles. Ils contiennent des nutriments essentiels, notamment de la choline qui contribue à la santé cardiaque et au développement du cerveau. Leur apport nutritionnel les rend utiles à la fois pour le maintien d'un poids sain et pour l'optimisation de la composition corporelle.

À condition de ne pas y être allergique, les œufs apportent une contribution précieuse à une alimentation saine et équilibrée, quel que soit l'âge.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Cet article a été revu pour la dernière fois le 8 août 2023 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est nutritionniste agréée et titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a collaboré à de nombreuses publications sur la nutrition et la cuisine, dont Good Food.

Jo Lewin est nutritionniste agréée (RNutr) auprès de l'Association pour la nutrition, avec une spécialisation en santé publique.