Quelle est l'huile la plus saine pour la cuisson ?

Toutes les huiles contiennent des graisses et des calories, mais leur composition chimique et leurs effets sur la santé peuvent être très différents.

Les huiles de cuisson sont un aliment de base.

Cependant, de nombreuses informations contradictoires circulent quant à leur impact sur la santé. Il y en a tant sur les étagères - de la noix de coco à l'olive, des légumes au colza, de l'avocat au sésame - comment savoir lesquelles utiliser et s'il faut en éviter certaines ?

Les huiles de cuisson tirent généralement leur nom des noix, des graines, des fruits, des plantes ou des céréales dont elles sont extraites, soit par broyage, soit par pression, soit par des méthodes de transformation. Elles se caractérisent par leur teneur élevée en graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

Huile de coco

Au cours de la dernière décennie, l'huile de coco, qui contient environ 90 % de graisses saturées, est devenue le dernier "superaliment" à la mode.

Elle a été saluée comme un superaliment (notamment parce qu'elle est moins susceptible d'être stockée dans l'organisme sous forme de graisse et plus susceptible d'être dépensée sous forme d'énergie), mais un épidémiologiste de l'université de Harvard la qualifie de "pur poison".

Une consommation excessive de graisses saturées - plus de 20 g pour les femmes et 30 g pour les hommes par jour, selon les directives britanniques - entraîne la production de cholestérol par l'organisme, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques.

Toutes les molécules de graisse sont constituées de chaînes d'acides gras, qui sont maintenues ensemble par des liaisons simples (saturées) ou doubles (insaturées).

Il existe trois types d'acides gras : à chaîne courte, moyenne et longue. Les acides gras à chaîne courte et moyenne sont absorbés dans la circulation sanguine et utilisés comme source d'énergie, tandis que les acides gras à chaîne longue sont transportés vers le foie, ce qui augmente le taux de cholestérol dans le sang.

"L'huile de coco était très populaire il y a quelques années, car on lui attribuait un effet spécial", explique Alice Lichtenstein, professeur de science et de politique nutritionnelles à l'université Tufts, dans le Massachusetts (États-Unis).

"Mais les études comparant l'huile de coco à d'autres huiles montrent qu'elle est riche en graisses saturées et qu'aucun essai clinique ne vient étayer les allégations initiales.

La plupart des essais contrôlés randomisés montrent que l'huile de coco augmente les niveaux de mauvais cholestérol, les lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont liés aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, mais qu'elle augmente également le cholestérol bénéfique, les lipoprotéines de haute densité (HDL), qui éliminent les LDL de la circulation sanguine.

Une analyse de 2023 portant sur des essais contrôlés randomisés a conclu que l'huile de coco a un effet moins nocif sur le LDL que le beurre, mais pas que l'huile de tournesol.

L'une des raisons pour lesquelles un aliment aussi riche en graisses saturées pourrait augmenter le cholestérol HDL est qu'il contient une grande quantité d'acide laurique, dont on a constaté qu'il augmentait les taux sanguins de HDL plus que ceux de LDL.

Mais Taylor Wallace, professeur adjoint au département de nutrition et d'études alimentaires de l'université George Mason en Virginie, affirme que l'acide laurique n'est pas aussi bon pour la santé que certains le prétendent.

Il est classé comme un acide gras C12, ce qui signifie qu'il possède 12 atomes de carbone, ce qui le place à la limite de la définition d'un acide gras à chaîne moyenne.

"Les C12 sont des acides gras à longue chaîne qui ont été classés dans la catégorie des acides gras à chaîne moyenne", explique M. Wallace. "Environ 70 % des C12 agissent comme des acides gras à longue chaîne, qui sont transportés vers le foie.

Les acides gras à longue chaîne sont plus susceptibles d'être stockés dans le foie sous forme de graisse et, avec le temps, peuvent causer des problèmes de santé tels que la stéatose hépatique non alcoolique.

Les experts conseillent plutôt d'opter pour une huile pauvre en graisses saturées et plus riche en d'autres types de graisses qui sont plus saines avec modération.

Il a été démontré que les graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) et monoinsaturées réduisent le taux de cholestérol et fournissent des acides gras essentiels et des vitamines.

On les trouve dans de nombreux types d'huiles végétales, bien que la quantité exacte dépende à la fois de la plante et du processus technologique utilisé pour leur production.

"La plupart des études indiquent que les aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont associés à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire", déclare Lichtenstein. "Il est recommandé de remplacer les graisses polyinsaturées par des sources de graisses insaturées, principalement des huiles végétales, des noix et des graines", ajoute-t-il.

Une étude d'observation a associé le remplacement des graisses saturées par de l'huile d'olive, par exemple, à un risque plus faible de maladie cardiaque. Le remplacement du beurre, de la margarine, de la mayonnaise ou des matières grasses laitières par de l'huile d'olive réduit le risque de 5 à 7 %.

Une analyse de 2021, basée sur la population, comparant la santé des gens à leur consommation de beurre, de margarine, d'huile de maïs, d'huile de canola et d'huile d'olive sur une période de 15 ans, a conclu que, dans l'ensemble, il est plus sain de cuisiner avec des huiles que d'utiliser du beurre ou de la margarine.

Huile d'olive

L'auteur de l'étude, Marta Guasch-Ferre, chercheuse au département de nutrition de la TH Chan School of Public Health de l'université de Harvard à Boston, a analysé la santé et l'alimentation de plus de 100 000 personnes sur une période de 24 ans et a constaté que les personnes qui consommaient le plus d'huile d'olive, tous types confondus, présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 15 %.

Les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé peuvent être attribués en partie à ses acides gras monoinsaturés, qui contiennent des vitamines et des minéraux, et à ses polyphénols, des micronutriments d'origine végétale.

"Mais il ne s'agit pas seulement d'ajouter de l'huile d'olive au régime alimentaire, il s'agit aussi de remplacer par l'huile d'olive d'autres graisses moins bonnes pour la santé", précise Mme Guasch-Ferre.

L'huile d'olive, obtenue en écrasant les olives et en séparant l'huile de leur pulpe, est réputée être la plus saine des huiles végétales. Des recherches ont montré que l'huile d'olive peut être bénéfique pour la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2.

Une revue d'études réalisée en 2023 a révélé que l'huile d'olive peut également réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, soulager les symptômes de l'anxiété et de la dépression et entraîner des changements dans le microbiome intestinal.

Mais les chercheurs concluent que les preuves manquent pour expliquer les mécanismes qui sous-tendent ces relations.

"Les acides gras monoinsaturés et les composés présents dans l'huile d'olive contribuent à prévenir les maladies non transmissibles, non pas par un mécanisme particulier, mais parce que notre organisme en a besoin", explique Francisco Barba, professeur au département de médecine préventive et de santé publique de l'université de Valence (Espagne).

L'huile d'olive est synonyme de régime méditerranéen, riche en fruits, légumes et légumineuses et pauvre en graisses saturées, et est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, malgré sa teneur élevée en graisses.

"Ce qui distingue le régime méditerranéen des autres types de régimes sains, c'est l'huile d'olive", explique Mme Guasch-Ferre. "La plupart des autres composants - noix, fruits et légumes - font partie de nombreux régimes, y compris les régimes à base de plantes.

Toutefois, certaines recherches suggèrent que ces avantages pour la santé pourraient être dus en partie à d'autres composants du régime, plutôt qu'à l'huile d'olive. Un examen des données disponibles a révélé que le seul avantage de l'huile d'olive, indépendamment du régime méditerranéen, était sa capacité à augmenter le taux de cholestérol HDL, qui est bénéfique.

Les chercheurs ont passé en revue 30 études dans lesquelles le régime alimentaire des participants avait été modifié pour tester les effets de l'huile d'olive. Ils ont constaté que le régime méditerranéen entraînait une diminution des taux de glucose et une augmentation des taux de LDL par rapport au régime alimentaire occidental.

L'ajout d'huile d'olive, riche en polyphénols, à ce régime a permis d'augmenter le taux de HDL.

Cependant, la consommation d'huile d'olive dans le cadre du régime méditerranéen a été associée à une amélioration des niveaux de glucose, qui sont associés à un risque accru de développer un diabète de type 2 s'ils sont trop élevés.

Elle a également réduit les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang, et les niveaux de cholestérol LDL.

De nombreux types d'huile d'olive ont été testés dans ces études, mais certaines recherches ont montré que l'huile d'olive extra vierge est associée aux avantages les plus importants pour la santé, y compris une réduction possible du risque de maladie cardiaque.

L'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants et en vitamine E, et les chercheurs ont constaté qu'elle protégeait mieux le cholestérol LDL.

Les autres types d'huile d'olive sont traités après l'extraction de l'huile, ce qui leur fait perdre certaines qualités nutritionnelles.

Cependant, l'huile d'olive extra vierge a un point de fumée plus bas, ce qui signifie qu'elle commence à fumer à une température plus basse. Ces dernières années, des inquiétudes ont été soulevées quant au risque de libération de composés nocifs et à la perte de certains de ses bienfaits au cours du processus de chauffage.

"L'huile d'olive extra vierge est particulièrement bénéfique lorsqu'elle n'est pas cuite, mais même lorsqu'elle est cuite, elle contient un pourcentage très élevé d'acides gras monosaturés", explique M. Barba.

Une analyse de 34 études réalisée en 2023 a conclu que l'huile d'olive extra vierge est plus efficace pour réduire la tension artérielle et les LDL, et pour améliorer les HDL, les niveaux de glucose et le contrôle du poids que d'autres aliments contenant de grandes quantités de matières grasses.

Une autre étude réalisée en 2023 auprès de 12 000 personnes suivies pendant 11 ans a révélé que la consommation d'une cuillère à soupe et demie d'huile d'olive vierge par jour était associée à un risque de décès réduit d'un tiers et à un risque de décès par maladie cardiovasculaire réduit de moitié.

Ce n'était toutefois pas le cas pour l'huile d'olive. Mais comme il s'agissait d'une étude de population, les chercheurs ne sont pas en mesure de faire la distinction entre la cause et l'effet.

Des études récentes ont montré que l'huile d'olive extra vierge ne présentait aucun danger pour la cuisson. Les chercheurs ont mené une série d'expériences pour contrôler l'huile d'olive extra vierge lors de la cuisson à 120°C (248°F) et 170°C (338°F) dans une poêle à frire pendant différentes périodes.

Ils ont constaté que la température, mais pas la durée, avait un effet sur la teneur en polyphénols de l'huile.

En 2011, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les fabricants d'huile d'olive pouvaient affirmer que cette huile réduisait le stress oxydatif - un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans l'organisme - et protégeait les cellules et le cholestérol LDL des dommages oxydatifs, qui peuvent faire vieillir les cellules.

Les chercheurs qui ont mené les expériences ont constaté que l'huile d'olive extra vierge utilisée pour la cuisson répondait toujours aux lignes directrices de l'allégation de santé.

Lichtenstein affirme que l'huile d'olive n'a pas de propriétés uniques autres que celles que l'on peut attendre d'une huile riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Huile d'avocat

L'huile d'avocat - relativement nouvelle sur le marché des huiles - est riche en composés phytochimiques et en acide oléique, et peut être obtenue à partir du fruit à l'aide d'une méthode d'extraction à froid, tout comme l'huile d'olive, qui conserve davantage de produits chimiques sains présents dans la plante.

Les chercheurs affirment dans un article de 2019 que, selon la température à laquelle elle est stockée et pendant combien de temps, l'huile d'avocat peut être considérée comme une bonne alternative à l'huile d'olive, en partie grâce à sa teneur en antioxydants et en phénols. Son profil est très similaire à celui de l'huile d'olive, précisent-ils.

Dans une étude, 13 personnes ont pris un petit-déjeuner riche en graisses contenant soit du beurre d'avocat, soit de l'huile d'avocat (plus précisément de l'avocat Hass). Les chercheurs ont ensuite analysé leur sang et ont constaté que ceux qui avaient consommé l'huile étaient mieux protégés contre les effets d'un petit-déjeuner gras, car ils présentaient de meilleurs marqueurs liés à la santé cardiométabolique.

Ces marqueurs sont liés à un risque plus faible de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de résistance à l'insuline et de stéatose hépatique non alcoolique.

Toutefois, il s'agit d'une très petite étude, la seule de ce type à montrer que l'huile d'avocat peut réduire le cholestérol et les triglycérides.

Bien que de nombreuses études suggèrent que l'avocat est une huile saine, les chercheurs affirment que la qualité de l'huile peut varier en fonction du degré de maturité de l'avocat et de la manière dont l'huile est extraite de l'avocat.

Huile de sésame

L'huile de sésame est obtenue à partir de graines de sésame grillées ou crues, qui regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres.

En 2020, une revue des études sur les effets de l'huile de sésame sur la santé a conclu qu'il existait des preuves suggérant que l'huile de sésame pouvait améliorer certains biomarqueurs (niveaux dans le sang indiquant le risque de développer certaines maladies).

Toutefois, les preuves sont rares et d'autres études sont nécessaires.

Huile de canola

L'huile de canola, dérivée de la fleur jaune vif du même nom, contient peu de graisses saturées et beaucoup de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, dont l'acide oléique.

Une revue des études sur les bienfaits de l'huile de canola pour la santé a conclu qu'elle pouvait contribuer à réduire le cholestérol et le risque de développer un diabète de type 2, par rapport à d'autres aliments riches en matières grasses. Dans l'ensemble, l'huile de canola peut être un complément positif à notre régime alimentaire.

Cependant, en 2017, des scientifiques ont soumis des souris à un régime riche en huile de canola et ont conclu qu'elles prenaient plus de poids que les souris qui s'en tenaient à un régime sans huile de canola.

Ce régime a également entraîné des troubles de la mémoire. En ce sens, leurs conclusions ne corroborent pas d'autres études montrant que la consommation régulière d'huile de canola peut être bénéfique pour notre santé.

Les données disponibles plaident en faveur de l'utilisation de l'huile d'olive et d'autres huiles végétales à la place des graisses saturées, mais en limitant notre consommation globale d'huile.

"Le message n'est pas d'ajouter beaucoup d'huile parce que nous pensons que c'est bon pour nous, parce que cela revient à ajouter beaucoup de calories", explique-t-il.

"Une fois que nous aurons modifié l'équilibre entre les graisses saturées et les acides gras insaturés, nous devrions être en mesure de choisir l'huile que nous préférons.

*Cet article a été publié le 4 septembre 2020. Il a été mis à jour le 27 février 2024 pour tenir compte des recherches récentes.