ПоделитьсяЧто съесть, чтобы похудеть — один из самых распространенных вопросов от тех, кто хочет похудеть. Можно ли действительно нормализовать вес, только ограничив определенные продукты, либо, наоборот, включив отдельные продукты в рацион? На этот вопрос наших коллег из NGS24.RU отвечает нутрициолог, руководитель научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН) Ольга Ильичева.
Главный механизм снижения веса — это потребление меньшего количества энергии из пищи на фоне больших энергетических трат. Достичь этого можно несколькими способами.
Первый и самый распространенный — низкокалорийные диеты. К сожалению, по статистике сидение на диетах приводит к еще большему набору веса. Например, результаты исследования близнецов показали, что тот из пары, кто терял вес на диетах, к 25 годам имел более высокий ИМТ, чем близнец, не сидевший на диетах (источник).
Временное ограничение рациона на фоне дефицита физической активности приводит к потере мышц — организм расщепляет их для компенсации дефицита питательных веществ. Мышцы — это орган, потребляющий больше всего энергии; чем меньше мышц, тем более низкий базовый уровень обмена веществ. К тому же щитовидная железа при значительном ограничении рациона включает механизмы сохранения энергии — и переключает клетки на режим пониженных трат. Как следствие — после возвращения к исходному потреблению калорий вес набирается гораздо быстрее, и впоследствии снижается с еще большим трудом. После резкого похудения нарушается регулирование чувства голода и насыщения, это приводит к перееданию и нерациональному выбору продуктов: сладкое, слишком жирное и так далее.
Второй способ увеличить траты энергии — повысить уровень физической активности. Это помогает поддержать мышечную массу, повысить чувствительность к инсулину и ускорить сжигание жира. Оптимальный уровень физической активности для снижения веса — примерно четыре часа в неделю. Сюда входит аэробная нагрузка — активное движение на свежем воздухе, скандинавская ходьба, велосипед, и анаэробная нагрузка — силовые упражнения для поддержания мышечной массы.
Помогают ли отдельные продукты похудеть?
Действительно, некоторые продукты и нутрицевтики способствуют снижению веса, но действуют в дополнение к физической активности, а не вместо нее. Некоторые вещества являются природными разобщителями — они заставляют организм тратить больше энергии и рассеивать их в виде тепла. К подобным БАВ относятся капсаицин в составе острого красного перца, катехины зеленого чая, ресвератрол, содержащийся в красном винограде. Помогает снизить вес и нормализация микробиома: растворимая клетчатка из охлажденного картофеля или зеленых бананов является субстратом для производства бутирата, который также регулирует массу тела.
Наилучший результат по снижению веса можно достигнуть при сочетании изменений в питании и подборе подходящей физической активности.
