6 conseils pour surmonter le syndrome de l'imposteur et améliorer l'estime de soi

"Je ne sais pas pourquoi ils ne m'ont pas encore licencié. Ils vont se rendre compte que je ne suis pas fait pour ce travail. Je suis ici par pure chance. Je suis un imposteur."

Vous vous êtes peut-être déjà dit quelque chose de semblable, plus ou moins brutalement, à un moment ou à un autre de votre vie professionnelle.

N'ayez pas l'impression d'être un monstre : vous souffrez peut-être de ce que l'on appelle le syndrome de l'imposteur, qui est assez courant.

"Il s'agit de la difficulté qu'éprouvent certaines personnes à reconnaître leurs propres mérites et de la perception ou de la crainte que les autres découvrent ou pensent qu'elles sont des imposteurs. C'est lié à la peur de ne pas être à la hauteur de ce que les autres attendent", explique Dolors Liria, psychothérapeute et vice-doyen du Collège officiel de psychologie de Catalogne, à BBC Mundo.

Comme l'explique Mar Martínez Ricart, psychologue spécialisée en neurosciences, ce syndrome survient lorsque "votre identité réelle et l'identité que vous avez identifiée dans votre tête ne correspondent pas et que vous avez l'impression d'être bien pire que vous ne l'êtes en réalité".

Cela nous conduit à "ne pas reconnaître ce que nous sommes capables d'accomplir ou à ne pas nous sentir dignes d'avoir accompli ce que nous avons déjà", explique Isabel Aranda, docteur en psychologie et membre du Collège de psychologie de Madrid.

Pour compenser, les personnes souffrant de ce syndrome ont tendance à se surmener au travail ou à mettre en œuvre des mécanismes de compensation qui finissent par avoir des conséquences néfastes sur leur santé, comme l'anxiété ou la dépression.

En 1978, les psychologues Pauline Rose Clance et Suzanne Imes ont donné un nom à ce phénomène qui n'est ni une pathologie ni une condition mentale mais, comme l'expliquent les experts consultés, un comportement appris depuis l'enfance et donc réversible.

Bien que tout le monde puisse souffrir de ce syndrome, il est beaucoup plus fréquent chez les femmes. Parmi les raisons qui expliquent cette situation, les experts citent le manque de modèles féminins, les stéréotypes et les préjugés liés au sexe au travail et à l'éducation reçue, où l'on attend souvent moins des femmes.

"Nous nous surmenons pour montrer que nous sommes à la hauteur parce qu'il nous semble que nous partons de plus bas qu'eux", explique Mme Ricart, créatrice d'un espace de consultation intitulé "Le syndrome de l'imposteur".

Les trois psychologues rappellent que, si l'on sent que la situation nous dépasse, il faut demander l'aide d'un expert et donnent une série de conseils pour mettre fin à ce syndrome et améliorer l'estime de soi.

1. Reconnaître le problème

Cela semble évident, mais l'un des principaux problèmes liés à l'inconfort émotionnel est que nous ne prenons pas le temps d'entrer en contact avec nous-mêmes, de nous connecter à ce qui nous arrive et d'essayer de réfléchir à la raison pour laquelle cela nous arrive.

Ce que nous nous disons à nous-mêmes, et comment, est essentiel : vous devez vous rendre compte que vous ne vous valorisez pas, que vous ne savez pas dire "bien joué", que vous ne vous applaudissez pas et que vous ne pensez pas que vous avez droit à ce succès", déclare Aranda.

Ricart souligne que cette voix critique, trop exigeante, ou celle qui nous dit "tu n'es pas assez" est apparue à un moment donné de notre vie "comme une voix qui nous a aidés à survivre dans notre environnement". Elle peut même nous avoir aidés à nous améliorer dans certains domaines, mais nous devons veiller à ce qu'elle ne nous permette pas d'aller de l'avant.

"Essayer d'en trouver la cause peut nous aider à mieux nous positionner face au problème et à voir s'il devient incontrôlable", explique Dolors Liria.

2. "Regardez la médiathèque"

Un peu de recul peut s'avérer utile, à la fois si nous nous trouvons dans un moment d'angoisse et d'accablement, pour essayer d'atténuer ces deux émotions et pour nous évaluer d'un point de vue plus constructif.

Dolors Liria recommande d'examiner ce qui s'est passé à d'autres occasions avec des défis similaires. "Il est possible que nous ayons ressenti la même chose, mais il est presque certain que la plupart du temps, nous avons réussi à nous en sortir.

Il est possible de le faire sur le moment ou, dans le cadre d'un travail plus tranquille, de dresser une liste manuscrite ou numérique de toutes les réalisations que l'on a accomplies.

"C'est une sorte de dossier de développement personnel, avec des choses qui ont à voir avec soi-même", souligne Aranda.

Mar Ricart l'appelle "l'arbre des réussites" et explique qu'il est utile pour que, lorsque nous les oublions, nous puissions nous reconnecter avec cette partie de nous-mêmes.

3. Célébrer chaque réussite

"Dès que l'on réussit quelque chose, on passe à autre chose sans se donner l'espace pour le célébrer, le valoriser, se remercier de l'effort que l'on a fourni pour y parvenir", explique Ricart.

C'est précisément pour cette raison qu'il est important, selon ce spécialiste, qu'à chaque fois qu'il y a une réussite, quelle qu'elle soit, de la célébrer, de la vivre et de se connecter à cette émotion.

"Car derrière cela, il y a un prix, un effort. Et vous devez vous donner de l'espace pour le vivre, pour en être reconnaissant et, bien sûr, pour en profiter. Sinon, c'est comme si elle n'existait pas".

Dans ce cas, "il s'agit de se connecter à l'accomplissement, à la satisfaction, à l'admiration de soi et de se dire 'j'ai fait ça, comme je suis heureux, je le mérite après tant d'efforts'".

Parallèlement, Ricart souligne l'importance de travailler sur la notion de mérite, quel que soit notre travail. "Insistez sur le fait que nous avons de la valeur pour le simple fait d'être et d'exister, et que le simple fait d'exister vous le mérite. Vous devez vous rappeler que vous êtes une personne tout aussi valable, quel que soit votre travail".

Isabel Aranda et elle-même soulignent qu'il peut être utile de trouver et de répéter une phrase pour se connecter à ce sentiment de mérite, de pouvoir, de puissance.

Elles précisent qu'il ne s'agit pas d'une "méthode pour dire à l'univers de vous aider", mais de renforcer l'idée que vous êtes "valable et méritant" et de vous y connecter émotionnellement et mentalement.

4. Comment les autres vous perçoivent

L'une des caractéristiques de ce syndrome est l'écart parfois énorme entre l'idée que l'on se fait de soi-même et celle que les autres se font de nous.

C'est pourquoi il peut être utile de "se voir à travers les yeux des autres, dans le miroir des autres", explique M. Aranda.

La psychologue recommande de ne pas se contenter de poser des questions, mais de dresser une liste des remerciements, de ce que les autres disent de vous. "Notez les éloges que l'on vous fait. N'oubliez pas ce que les gens disent de votre travail".

En outre, s'il existe des doutes sur le lieu de travail quant à nos performances, Dolors Liria souligne une chose très simple : demander un retour d'information.

"Nous ne devons pas attendre que les gens nous disent comment nous faisons notre travail. Si nous avons des doutes, au lieu d'attendre, demandons à nos responsables de nous donner un retour d'information si nous ne sommes pas sûrs de bien faire notre travail ou si nous avons besoin de quelqu'un pour le ratifier".

5. Adapter les attentes

Dans toute relation, il y a des attentes de part et d'autre. C'est bien sûr également le cas dans une relation de travail : les deux parties attendent quelque chose.

Mais si le syndrome de l'imposteur est en cause, il est possible que vos attentes ne portent pas sur ce que vous attendez de vos tâches, mais sur ce que vous exigez de vous-même.

Il convient alors d'y remédier.

"Elle propose que nous fassions l'exercice de nous demander si nous sommes à la hauteur de ce que nous attendons de nos tâches, de ce que nous exigeons de nous-mêmes.

Elle nous propose de faire l'exercice de voir si nous ne nous fixons pas des attentes très élevées, irréalistes. Il est alors normal d'avoir peur de ne pas y répondre". Prenons un exemple simple : exiger de faire un marathon en 4 mois alors que l'on commence tout juste à s'entraîner n'est pas réaliste.

Et dans ce cas, c'est à la personne au-dessus de nous de nous donner des directives claires sur ce qui est attendu dans un travail ou une tâche donnée "afin que ces attentes puissent être satisfaites".

6. Autosoins et compassion

Liée à tout cela, à ce que nous ressentons, à l'examen de notre intérieur et à l'écoute de nous-mêmes, la prise en charge de soi est importante, selon les experts, pour être plus conscient de ce qui nous arrive et pour apprendre à nous réguler.

Dans ce contexte, le sport peut être utile. "C'est un autorégulateur émotionnel très important. Mais il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport, il peut s'agir de tout ce qui implique de l'exercice : la marche ou la danse", explique Liria.

En fin de compte, dit-elle, il s'agit de trouver ce qui nous aide, ce qui nous calme.

"Quelles sont les stratégies qui nous aident à nous détendre et à réduire l'intensité de ce que nous ressentons et, à partir de là, à voir les choses d'une manière différente ? Cela peut être le sport, la pleine conscience, le chant, la danse, parler à quelqu'un en qui on a confiance.

Sur ce dernier point, il rappelle l'importance de se déconnecter du travail et de se connecter à d'autres choses, comme la famille et les amis. "Le fait d'avoir un réseau social en face à face qui nous soutient améliore notre estime de soi".

Elle recommande également de rechercher des sources de satisfaction simples et quotidiennes. "La vie peut être dure, le travail peut être dur, mais il y a des choses simples et agréables qui peuvent vous remonter le moral dans un moment d'anxiété et vous sortir de cette tension. Cela va de la gentillesse de quelqu'un à l'apparition d'un peu de soleil aujourd'hui.

En même temps, explique Mar Martínez Ricart, il s'agit d'abandonner progressivement cette voix critique et exigeante et, à mesure que l'on gagne en confiance, de travailler avec compassion et gentillesse.

"Il est important de développer ce regard compatissant, de se regarder avec affection, de faire une restructuration cognitive de ces pensées critiques que l'imposteur vous dit".