«Хочу и буду!»: психологи рассказали о том, как натренировать свою силу воли

Когда не получается что-то сделать, виним силу воли. То ли она слабая, то ли ее вообще нет. Как работает воля человека, NUR.KZ узнали у практикующего психолога Дарьи Дониной и из профильных изданий.

Сила воли нужна для достижения цели

Что такое сила воли? Это способность человека выстраивать свое поведение таким образом, чтобы достигнуть цели, не поддаваясь соблазнам, которые этому препятствуют.

В комментариях для NUR.KZ психолог Дарья Донина объясняет, что такое сила воли:

Это способность контролировать импульс, когда «надо» стоит выше, чем «хочу». Она отвечает за наш самоконтроль.

Сила воли нужна человеку для достижения целей на каждом шагу. Это может быть глобальная цель, например, построить дом, или ряд повседневных задач, которые мы часто делаем, как бы не замечая. Дарья Донина объясняет:

Допустим, у вас выходной и нужно прибраться дома. Если бы у вас не было силы воли, вы бы это не делали.

Полить цветы, погладить белье, прибить полочку в ванной — каждодневные вызовы. Чтобы все это сделать, нужно приложить маленькое или значительное усилие.

Сила воли — умение сказать «нет» соблазну

Когда речь идет о силе воли, большинство сразу ассоциирует ее с возможностью сказать «нет» разным искушениям — пончику, сигарете, случайным отношениям. Человек называет себя безвольным, если идет на поводу у своего желудка или чего-то еще.

Психолог и автор книги «Сила воли» Келли Макгонигал предлагает называть эту силу «Я не буду». «Просто скажи ‘нет’» — три любимых слова волынщиков и лежебок всего мира, пишет Келли Макгонигал. Однако временами гораздо важнее сказать «да», иначе как сделать все то, что откладывается? С помощью силы воли, даже если неуверенность, другие заботы и реалити-шоу по TV пытаются сказать обратное. Назовем эту силу «Я буду».

«Я буду» и «Я не буду» — две стороны самоконтроля. Чтобы дать отпор соблазну, важно помнить, что вы действительно хотите — пончик или влезть в джинсы. Поэтому самообладание и сила воли включают в себя три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Ресурс силы воли может исчерпаться

Самоконтроль требует осознанных усилий, а это энергозатратный процесс. Когда человек живет в режиме многозадачности и ему все необходимо держать под контролем, начинает казаться, что мозги «закипают». Эта образная фраза характеризует состояние пика активности при решении сложных задач. В такие моменты мозг может расходовать до 70% всей энергии организма.

Ресурс силы воли исчерпывают любые осознанные усилия, пишут авторы книги «Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни» Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер. Например, нужно поставить на паузу интересный фильм и продолжить работу, или, работая в интернете, вы должны контролировать себя, чтобы не отвлекаться на темы, которые не имеют отношения к рабочим задачам.

Если любите сидеть в соцсетях, но пытаетесь ограничивать время пребывания в них, для этого тоже требуются волевые усилия, которые не безграничны. Поэтому, когда планируете свой день, относите к приоритетным задачи, которые требуют ресурса самоконтроля, чтобы силы воли хватило на все. К вечеру самоконтроль исчерпается, и вы позволите себе все, что запрещали до этого.

Силу воли можно натренировать

Чтобы узнать, есть ли у вас сила воли, задайте себе несколько вопросов и честно на них ответьте, рекомендует в комментариях NUR.KZ психолог Дарья Донина:

1. Есть ли у вас привычка доделывать дела?

2. Умеете ли вы заставить себя что-то сделать?

3. Можете ли вы приспособиться к условиям, даже если это сложно?

Если ответили утвердительно на все вопросы, сила воли однозначно имеется.

Как развить силу воли? Сила воли как мышца, а значит ее можно натренировать, уверена Келли Макгонигал. Исследователи Меган Оутен и Кен Ченг выяснили, что мышца самоконтроля тренируется, если начать контролировать то, что контролировать не привыкли. Например, количество съеденных конфет или денежные траты.

Как сила воли связана со смелостью? Волевые качества зависят от свойств нервной системы, от того, какой человек — решительный, смелый или наоборот. Смелый тот, кто способен подавить чувство страха и идти к намеченной цели, не подчиняясь ему. Смелый человек более волевой, чем трусливый.

Силе воли нужен четкий план

Читателям NUR.KZ Дарья Донина дала несколько советов, которые помогут более эффективно управлять силой воли:

1. Ставьте четкие цели. По типу «Я нахожусь в точке А, а хочу в точку Б. Что я могу для этого сделать?».

2. Лучше узнавайте себя. Определите триггеры своих импульсов, отмечайте свое поведение, мысли и чувства, что мешает достичь результата.

3. Выработайте здоровые привычки. Это может быть режим дня, физические упражнения.

4. Обязательно отмечайте свои достижения, хвалите себя.

Темп падения самоконтроля может уменьшить структура, пишут Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер. Когда мы действуем по плану, мы не так быстро устаем, ресурс самоконтроля исчерпывается с меньшей скоростью. Например, задачу приема медикаментов облегчают специальные коробки для таблеток на неделю. Это освобождает от необходимости постоянно контролировать, какие таблетки когда принимать.

Сила воли любит похвалу

Сила воли работает в связке с самоконтролем и самодисциплиной, которые определяются генетикой и воспитанием. У детей низкая сила воли. Ее должны развивать родители, объяснила NUR.KZ Дарья Донина:

Это как поговорка «Делу время, а потехе час»: сначала сделаем, а потом гулять пойдем. И в дальнейшем это закрепляется.

Для ребенка очень важна похвала родителей за то, что он сделал. Взрослые же должны сами себя хвалить и поощрять, подчеркивает эксперт по отношениям:

Когда мы что-то сделали (добились цели, выполнили важную работу), мы получаем дофамин и серотонин, гордимся собой, а похвала за полученные результаты подкрепляет эффект. Можно завести дневник, в котором будете отмечать, что нужно сделать и помечать, какой вы молодец.

Состояние удовлетворения, гордости за себя служит неплохой мотивацией. Если самоконтроль ослабевает, его может компенсировать достаточная мотивация.

Силу воли восстанавливает сон и убивает стресс

Если не высыпаетесь, бросьте пенять на слабую силу воли. Ресурс самоконтроля и память восстанавливаются в процессе сна. Ночью мозг очищается от продуктов метаболизма и утром работает как часы. От недосыпа интоксикация затормаживает его работу, и даже грандиозные усилия воли могут оказаться тщетными.

Например, если вы решили приседать каждый день, то каждым новым утром это будет сделать легче по сравнению с прошедшим днем. Мозг усвоил эту информацию. И чем больше дней вы приседаете, тем меньше силы воли для этого нужно прилагать, все идет по плану и по уже выработанной привычке. «Сорваться» можете, когда не выспитесь, ведь тогда ваша воля будет на нуле.

Короткий стресс способен аккумулировать силы, в том числе и силу воли. Но если это хронический стресс, повышенный уровень кортизола и адреналина убивает нейроны. От этого снижается способность мыслить, а сила воли — это мыслительный процесс.

Сила воли — это путь к власти над собой и над нежелательными соблазнами. Каждый день она заставляет нас идти к намеченной цели, а не валяться на диване. Ее можно развить и ею можно управлять. Это может быть первой целью, за которой последуют остальные.