Врачи настоятельно рекомендуют уделять внимание факторам, которые влияют на общее состояние организма, такие как физическая активность, пребывание на свежем воздухе и сбалансированное питание. Однако, на фоне современного образа жизни, где большую часть времени мы проводим за компьютером, употребляем пищу на ходу и считаем путь от дома до работы за прогулку, становится сложно придерживаться этих рекомендаций. Такие условия могут быть факторами риска для развития серьезных заболеваний.
Конечно, существуют немодифицируемые факторы риска, такие как возраст и генетика. Однако существует ряд модифицируемых факторов, на которые мы можем влиять, и которые влияют на течение болезней. Сюда входят физическая активность, диета, отказ от вредных привычек, соблюдение режима сна и контроль стресса. Этот материал расскажет о данных, лежащих в основе популярных рекомендаций по модификации факторов риска, и о том, как действовать, если их сложно придерживаться.
Проблемы cо сном: рекомендации
Больше не значит лучше
Американский Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, при этом Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советует придерживаться одного и того же режима сна даже по выходным. Другие общие рекомендации включают:
- Выбор Подходящего Места для Сна: Важно укладываться спать в тихом и темном месте при комфортной температуре.
- Избегание Переедания и Приема Кофеина и Алкоголя перед Сном: Регулирование пищевого рациона перед сном помогает улучшить качество сна.
- Физическая Активность в Течение Дня: Регулярная физическая активность способствует улучшению сна.
- Использование Кровати Только для Сна и Отдыха: Это способствует ассоциированию кровати с отдыхом и сном.
- Отсутствие Дневных Спячек: Долгие дневные сонные перерывы могут влиять на качество ночного сна.
Исследования: Влияние Сна на Психическое Здоровье
Научные исследования подтверждают, что продолжительность и качество сна являются ключевыми модифицируемыми факторами, влияющими на развитие психических заболеваний. Длительное исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, обобщило данные Национальной базы данных медицинского страхования и показало, что у пациентов с нарушениями сна и депрессией выше риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Пика.
Однако важно помнить, что больше не всегда означает лучше. Метаанализ, проведенный британскими и итальянскими учеными, выявил, что люди, спавшие менее шести часов или более девяти часов в сутки, подвержены повышенному риску преждевременной смерти на 12% и 30% соответственно, по сравнению с теми, кто спал восемь часов.
Альтернативы
Если придерживаться стандартных рекомендаций сложно, существуют альтернативные подходы для улучшения качества сна:
- Растяжка перед Сном: Способствует сонливости, в отличие от активной деятельности или планирования.
- Спокойная Музыка: Слушание спокойной музыки перед сном может помочь расслабиться.
- Дыхательные Практики Расслабления: Эффективный способ снижения стресса и напряжения перед сном.
- Теплый Душ или Ванна: Повышают качество ночного отдыха.
- Исключение Электроники из Спальни: Избегание смартфонов и ноутбуков в постели помогает избежать отвлечения и негативного воздействия электроники перед сном.
Все эти подходы, внедренные в повседневную жизнь, могут значительно улучшить качество сна и, следовательно, общее здоровье.
Вопросы правильного питания являются ключевыми в поддержании общего здоровья и снижении риска различных заболеваний. Установление правильных пищевых привычек играет важную роль в предотвращении ожирения, защите от диабета, инсульта и некоторых видов рака.
Несбалансированное питание
Гармония вместо самонасилия
Для того чтобы соблюдать здоровое питание, Всемирная организация здравоохранения предлагает следующие рекомендации:
- Ограничение Потребления Сахара: Снизьте потребление сахара до 10% от общей энергии, потребляемой в течение дня.
- Баланс Энергии: Поддерживайте баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями.
- Минимизация Потребления Соли: Ограничьте потребление соли до менее 5 г в день.
- Ограничение Жиров: Стремитесь к тому, чтобы не более 30% потребляемых жиров (включая насыщенные и ненасыщенные) составляли общий объем калорий в день. При этом потребление трансжиров должно быть менее 1%.
Исследования: Влияние Питания на Здоровье
Исследования демонстрируют, что неправильное питание не только ухудшает состояние здоровья, но и может быть инициатором различных заболеваний. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, выявило связь между неблагоприятным образом жизни и риском моногенных инсультов. У людей с носительством генов, связанных с неправильным образом жизни, риск инсульта увеличивается в 6 раз. Среди факторов риска выделяются недостаток физической активности, высокое потребление насыщенных жиров, сахара и фастфуда.
Альтернативы
При соблюдении строгих рекомендаций часто возникают трудности. Окруженные продуктами с высокой степенью обработки и добавленными трансжирами и свободными сахарами, мы сталкиваемся с вызовами в поддержании здорового питания. К тому же, подсчет калорий может вызвать расстройства пищевого поведения в долгосрочной перспективе.
Вот 8 практических советов от Национальной службы здравоохранения Великобритании, которые помогут корректировать питание без строгих ограничений:
- Предпочтение Крахмалистым Углеводам: Включайте в рацион цельнозерновые макароны, коричневый рис и картошку с кожурой.
- Увеличение Потребления Фруктов: Употребляйте порции свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей, а также сухофруктов и соков.
- Регулярное Употребление Рыбы: Соблюдайте рацион, включающий не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе жирной рыбы.
- Позитивное Отношение к Еде: Избегайте ощущения вины за употребление «вредной» пищи, сосредотачивайтесь на гибкости в диете.
Эти рекомендации направлены на создание устойчивого и здорового отношения к питанию, что важно для поддержания общего благополучия.
Курение
Снижение Риска без Огня и Дыма
Организация Всемирного Здравоохранения (ВОЗ) и другие регуляторы настоятельно рекомендуют прекратить курение как наиболее эффективный способ уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с легкими и некоторых видов рака. Курение табака также влияет на усвояемость кальция и производство витамина D, что может привести к ухудшению плотности костной ткани и повышению риска переломов и проблем с зубами.
Для борьбы с курением ВОЗ предоставляет несколько простых советов:
- Поддержка близких: Вероятность успешного отказа от курения возрастает при поддержке семьи и друзей.
- Консультация у врача: Научные исследования подтверждают, что консультации у нарколога увеличивают шансы на успешное отказывание от курения.
- Отвлечение вместо сигарет: Занимайтесь чем-то каждый раз, когда появляется желание прибегнуть к сигарете, например, читайте, гуляйте или слушайте музыку.
- Нахождение мотивации: Определите конкретную причину для отказа от курения и используйте ее в качестве главной мотивации в борьбе с зависимостью.
- Обращение за помощью: Воспользуйтесь местными службами помощи, телефонными горячими линиями для курящих, или используйте мобильные приложения для поддержки бросающих курить.
Исследования: Никотинозамещающая Терапия
В качестве инструмента для борьбы с курением ВОЗ рассматривает никотинозамещающую терапию (НЗТ). Согласно данным систематического обзора, все формы НЗТ (жевательная резинка, трансдермальные пластыри и др.) могут повысить шансы на долгосрочный отказ от курения на 50–70%.
Альтернативы: Путь к Менее Вредным Практикам
Хотя лучшим вариантом для курильщика является полное прекращение употребления никотина и табачных продуктов, это может быть сложной задачей. В случае нежелания полностью отказываться от этой привычки, переход на менее вредные альтернативы, такие как системы нагревания табака, электронные сигареты и никотиновые паучи, может представлять собой менее вредное решение по сравнению с обычными сигаретами.
Исследование, проведенное «Филип Моррис Интернэшнл», моделировало воздействие табачных продуктов с пониженным риском (ППР) на здоровье японцев. Результаты указывают на потенциалное сокращение смертности, связанной с курением, при полном переходе к использованию продуктов с пониженным риском.
Гиподинамия
Простые Шаги к Активной Жизни
Гиподинамия, являющаяся одной из серьезных проблем современного общества, обусловлена длительными периодами сидения и недостаточной физической активностью. Регулярные физические упражнения существенно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и гипертонии, а также способствуют улучшению психического состояния и общего качества жизни.
Для преодоления сидячего образа жизни Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) предлагает внедрять аэробные тренировки, такие как бег, велосипедная езда, танцы и плавание. Рекомендуется уделять умеренной физической активности от 150 до 300 минут в неделю, а в случае высокоинтенсивных тренировок достаточно 75–100 минут в неделю. Для поддержания «спортивной» мотивации, рекомендуется планировать тренировки на свободные дни, вовлекать друзей и включать занятия в еженедельные расписания. Также стоит искать сообщества с общими интересами и присоединяться к группам для совместных тренировок.
Исследование: Физическая Активность и Рак Груди
Неожиданная связь между физической активностью и риском развития рака груди у носителей генов BRCA1 и BRCA2 была выявлена в исследованиях американских ученых. Анализ пяти исследований, опубликованных в журнале American Journal of Preventive Medicine, продемонстрировал снижение риска развития рака груди до 40% у тех, кто в юности занимался спортом. Всего изученные работы указали на положительное влияние физической активности на снижение риска, что подчеркивает важность регулярных тренировок.
Альтернативы: Интеграция Физической Активности в Повседневную Жизнь
Несмотря на несомненные пользы тренировок, внедрение и поддержание активного образа жизни может быть вызовом даже для высокомотивированных людей. Национальный центр по профилактике хронических заболеваний США советует воспринимать физическую активность как неотъемлемую часть стиля жизни. Это может включать в себя хождение или велосипедную езду на работу, короткие физические перерывы в течение дня, а также вовлечение в занятия спортом во время досуга.
Стресс
Тонус без кортизола
Стресс, согласно многим исследованиям, играет существенную роль в развитии многих хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Хотя полностью избежать стресса практически невозможно, важно обнаруживать и минимизировать его отрицательное воздействие на организм. Следующие простые рекомендации могут помочь в этом:
- Здоровое Питание: Включение свежих фруктов, овощей и белков в рацион питания может положительно сказаться на уровне стресса.
- Регулярные Упражнения: Умеренные прогулки, йога или HIIT-тренировки способствуют выработке эндорфинов, улучшая настроение.
- Сон и Отдых: Регулярный сон и отдых играют важную роль в поддержании эмоционального равновесия и когнитивной функции.
- Духовные Практики: Медитация и духовные занятия могут быть полезны для поиска внутренней гармонии и покоя.
- Социальная Вовлеченность: Общение с семьей и друзьями имеет большое значение для эмоциональной стабильности.
Исследование: Взаимосвязь Стресса и Диабета второго типа
Исследования показывают, что стресс негативно влияет на обмен веществ, что может вызвать диабет второго типа. Психологический стресс усиливает потребность в инсулине и инсулинорезистентность, что, в конечном итоге, может привести к развитию диабета.
Дополнительные исследования также выявили связь между повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) и уровнем глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа.
Альтернатива: Практические Шаги по Управлению Стрессом
Справляться со стрессом можно без радикальных изменений в жизни. Вот несколько простых советов от Национальной службы здравоохранения Великобритании:
- Общение с Людьми: Поддержка от семьи, друзей и коллег может значительно облегчить трудные моменты.
- Профессиональный Рост: Установка целей как на работе, так и в личной жизни, помогает укрепить уверенность в себе и справляться со стрессом.
- Позитивные Мысли: Ведение дневника благодарности, где каждый день вы записываете три положительных события, помогает снижать стресс.
- Работа по Принципу «Лучше, чем Больше»: Концентрация на приоритетных задачах и осознание, что невозможно все сделать сразу, способствуют эффективной работе и снижению стресса.
- Помощь Другим: Проявление доброты и альтруизма, даже в маленьких жестах, способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения.
То, что от нас не зависит
Существует ряд факторов, влияющих на благополучие (wellbeing), изменение которых не всегда лежит в власти отдельного человека. Прежде всего, это условия окружающей среды: качество воздуха, воды, продуктов питания и обеспечение безопасности.
Одним из ключевых элементов, оказывающих значительное воздействие на благополучие, является наличие или отсутствие у человека места, которое можно назвать домом. Этот аспект может быть оценен по разным параметрам: доступности жилья, воспринимаемому качеству проживания, уровню удовлетворенности личным пространством и соответствию жилья культурным стандартам. Согласно данным ФОМ, более половины россиян (67 процентов) оценивают свои жилищные условия как хорошие, 20 процентов как плохие, при этом 57 процентов считают, что их жилье требует улучшений.
Экономическая стабильность, как существенный параметр благополучия, зависит от усилий индивида и условий окружающей среды. Эти условия включают в себя количество рабочих мест, наличие финансовых ресурсов для поиска лучшей работы, уровень заработной платы в регионе и общую экономическую обстановку в стране. В августе 2022 года более трети россиян (38 процентов респондентов) остаются оптимистами в отношении экономики, в то время как 25 процентов выражают пессимизм, подчеркивая тенденцию к оптимизму.
Модификация рисков, мало или совсем не зависящих от индивида, представляет собой задачу общества в целом. Эта ответственность лежит на институтах, включая государственные органы, коммерческие предприятия и общественные объединения.