Вигорання на роботі: у чому причина і що з цим робити

Сьогодні все більше людей страждають від надмірного виснаження й вигорання. У чому причина і що можна з цим зробити?

ВВС поговорила з Анною Катаріною Шаффнер, істориком культури та бізнес-тренеркою, що спеціалізується на емоційному вигоранні. Її нова книга "Виснажений: від А до Я" досліджує цю тему та пропонує науково обґрунтовані поради.

Яка різниця між виснаженням і вигоранням?

Наші тривоги щодо надмірного витрачання ресурсів – вічні. Існує безліч свідчень, що люди непокоїлись через виснаження і його причини ще у стародавньому Китаї.

Вигорання ж, навпаки, є синдромом з дуже специфічними симптомами. Його вважають професійною хворобою, яка проявляється у зниженні енергії, ефективності та деперсоналізації, тобто більш цинічному ставленні до колег або до організацій, у якій людина працює.

Якщо виснаження - це діапазон, то вигорання - це крайня межа діапазону. Це дуже серйозний стан. Деякі люди з вигоранням можуть почуватися цілком недієздатними. Їхні тіла кажуть "ні" і перестають функціонувати. Їм часто доводиться міняти професію, а на відновлення можуть піти роки.

Чому вигорання стає все більш поширеним явищем?

Є безліч досліджень про зростання вигорання в різних професійних сферах. Частково причина - у нестабільній та конкурентній корпоративній культурі.

Ми схильні переоцінювати роль роботи: вона займає центральне місце в нашому емоційному всесвіті. Ми очікуємо від неї не лише статусу й прибутку. Ми хочемо, щоб вона давала нам відчуття мети в житті й можливість для самореалізації.

Кордони між роботою і відпочинком стираються, а завдяки сучасним технологіям ми завжди на зв'язку. Нам важко відключитися й не перевіряти електронну пошту або месенджер. Це означає, що наші думки постійно обертаються навколо робочих справ.

Все це спричиняє постійну напругу.

Первісно такий стан напруги розвинувся в людини для самозахисту у небезпечній ситуації.

Але якщо людина перебуває в ньому щодня, вона відчуває постійний приплив гормонів стресу, під натиском яких наш організм змушений постійно чинити опір.

При цьому у багатьох людей напруга не закінчується разом із робочим днем. У містах (і наших численних гаджетах) життя б'є ключем цілодобово, і ця культура не дає людям спокійно відпочивати ні вдень, ні вночі.

Які основні тригери вигорання?

Дослідження показують, що шість основних причин вигорання це - надмірне робоче навантаження, недостатня автономія й винагорода, комунікативні проблеми, невідповідність цінностей і несправедливість.

Фактор несправедливості, мабуть, найважливіший, про який розповідають мої клієнти. Відсутність вдячності може спричинити неймовірний соціальний біль.

Деякі дослідження свідчать, що невизнання може подвоїти ризик вигорання. Це пригнічує, тому що похвалити роботу колеги не вимагає багато зусиль, але роботодавці часто не роблять цього.

Вони більше дбають про продуктивність, а працівники відчувають емоційну потребу самореалізації.

Як наші моделі мислення посилюють стрес?

Вигорання часто пов'язане з перфекціонізмом. Завищені очікування щодо цілей та сувора самокритика збільшують шанси вигоріти.

Всередині багатьох людей живе так званий внутрішній критик, який завжди незадоволений результатом. При цьому немає жодної різниці - ви зробили якусь помилку чи створили щось прекрасне і грандіозне.

Як впоратися із втомою і вигоранням?

Шляхи подолання перевтоми - дуже індивідуальні. Треба самому розуміти, що забирає у вас сили, а що їх відновлює.

У своїй роботі коучем я також використовую принципи терапії прийняття та відповідальності.

Прийняти свої емоції означає усвідомити, що негативні почуття теж частина вас, і, припинивши боротися з ними, ви нарешті відчуєте полегшення. Важливо зрозуміти, що відчувати негативні емоції - абсолютно нормально.

Наступний крок - перетворити внутрішнього критика на дбайливого і раціонального. Створіть противагу, яка, що б ви не зробили, хвалитиме вас і радітиме. Можна назвати його внутрішнім адвокатом, який завжди буде на вашому боці й повністю захищатиме всі ваші інтереси.

Важливо також зайняти позицію об'єктивного спостерігача. Замість того, щоб говорити: "Я дуже злий на x, y і z", ви можете сказати: "Я помічаю, що відчуваю гнів" — і цей простий зсув поступово дасть вам відчуття дистанції, а також більше контролю і влади.

Якщо ви постійно думаєте, що погано працюєте, непривабливі або самотні, усвідомте, що це говорить ваш внутрішній критик. Тож не дуже зважайте на ці думки і не сприймайте надто серйозно.

Уявіть, що ваш мозок – це ресторанна вітрина, де є безліч страв. Одні нам подобаються, інші – ні. Нам не обов'язково їсти все. Сенс у тому, щоб навчитись обирати те, що корисно нам.

Ви досліджували історію самодопомоги. Які стародавні методи люди можуть використовувати на додаток до сучасних?

Можна звернутись до давньої філософії стоїків. Вони вважали, що справжня свобода полягає в тому, щоб зосередитись виключно на тому, що ми контролюємо — на наших думках, виборі та діях. Зовнішні обставини, як-от дії інших або непередбачувана природа світу, - поза нашим контролем, і зацикленість на них призводить лише до непотрібних страждань.

У Марка Аврелія є чудовий вислів "Тільки божевільний йде взимку шукати інжир".

Вона про те, що у багатьох з нас дуже нереалістичні очікування щодо внутрішнього життя та життя загалом. І це призводить до розчарувань. Ми прагнемо, наприклад, хороших емоцій та відкидаємо погані, щоб бути щасливими весь час. Це марна справа, тому що наші почуття природно коливатимуться.

Ба більше - наші завищені очікування можуть викликати сором і провину через переживання негативних емоцій. А це лише додає страждань.

Те саме стосується й енергії: є дні чи місяці, коли наш енергетичний рівень - високий, а потім йдуть спади. Розуміючи це, ми позбавляємо себе непотрібного негативу.

Ви казали, що робота займає центральну роль у нашому житті. Що ми можемо зробити, щоб змінити це?

Чим більше часу й енергії ми присвячуємо роботі, тим нам страшніше зупинитись і навіть просто подумати про те, щоб зайнятись чимось іншим.

В результаті інші сфери нашого життя порожніють. І тільки коли ми припиняємо працювати і оглядаємось навколо, ми бачимо всі ці прогалини. Дуже важливо поступово створювати інші джерела сенсу, радості й задоволення життям - щоб робота не була усім, що в нас є.

Хорошою ідеєю може стати хобі. Це мають бути види діяльності без конкуренції чи прагнення до більшої продуктивності.

Ідея полягає в тому, щоб відмовитись від вічної гонитви за здобутками. Єдина мета хобі - дарувати нам задоволення і душевний спокій, займаючись приємною справою просто так.