Перекус по расписанию

Первым делом важно определиться с режимом. Два полноценных перекуса спустя 2–2,5 часа после основных приемов пищи — оптимальная комбинация. Если возникла острая необходимость, можно добавить легкий перекус после ужина. Но только не позже чем за 2 часа до сна. Таким образом вы будете держать аппетит в узде: перестанете переедать за обедом и ужином, кусочничать в течение дня и совершать ночные набеги на холодильник. При таком режиме обмен веществ наиболее оптимален. А самое главное, организм перестанет откладывать лишние калории про запас и начнет послушно их сжигать.


Жизненные показатели

Если вы ударными темпами приводите себя в форму, без подсчета калорий не обойтись. Помните, пищевая ценность стандартного перекуса не должна превышать 250 ккал. Но помимо этого, важно учитывать еще и гликемический индекс (ГИ) потребляемых продуктов, то есть их способность повышать уровень сахара в крови. Исчерпывающие таблицы с нужными значениями легко найти в Интернете. Чем ниже ГИ, тем ниже уровень сахара и тем спокойнее аппетиту. Чтобы усыпить его окончательно, перекусывайте не спеша, многократно пережевывая каждый кусочек пищи. Насыщение придет гораздо быстрее, и организм не станет посылать мозгу сигнал с просьбой о добавке.


Противоречивые ощущения

Бывает, что даже после перекуса о себе дает знать ноющее чувство голода. Чаще всего это ощущение обманчиво, и за ним скрывается всего-навсего жажда. Как раз для таких случаев всегда держите под рукой бутылку с чистой питьевой водой без газа. Это не только решит проблему с псевдоголодом, но и дополнительно подстегнет обмен веществ. Чтобы окончательно разобраться в чувствах, диетологи советуют провести простой тест. Представьте себе брокколи. Если есть ее совсем не хочется, значит, это мнимый голод, а не реальный. Выпейте немного воды, сделайте несколько глубоких вдохов и найдите занятие, которое вас отвлечет.


Сухофрукты как на подбор

Помните, перекус всегда состоит из одного, максимум двух продуктов. Он должен быть в меру сытным, богатым клетчаткой и хорошо сбалансированным. Помимо этого, они богаты незаменимыми для мозга глюкозой и фруктозой, а также микро- и макроэлементами, улучшающими пищеварение. Сушеные абрикосы, сливы и инжир станут отличным перекусом. Главное, не увлекайтесь: 5–6 плодов для одной порции хватит вполне. В каждом пакетике собраны крупные и зрелые фрукты. Они сохранили первоначальный аромат и насыщенный натуральный вкус. Так что голод такие сухофрукты утоляют в два счета.


Ореховый калейдоскоп

Орехи отвечают всем требованиям правильного перекуса. К тому же это настоящая витаминно-минеральная бомба. Они изобилуют витаминами группы B, E PP, а также натрием, калием, кальцием, цинком, фосфором, селеном. Пищевых волокон, ценнейших омега-3 жиров и аминокислот в орехах тоже содержится огромное количество. Такой насыщенный состав создает приятное ощущение сытости и поддерживает нормальную работу пищеварительного тракта. Рекомендуется съедать не более 30–40 г орехов за один перекус. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кешью — в приоритете. Старайтесь не выходить за рамки суточной нормы и помните золотое правило здорового питания: хорошего понемногу.


Лакомство своими руками

Энергетические батончики — беспроигрышный перекус. Особенно если приготовить их в домашних условиях. Здесь снова на помощь придут сушеные фрукты и орехи. Берем по 200 г фиников и кураги, по 50 г темного изюма и вяленой клюквы. Удаляем из фиников косточки, запариваем их вместе с курагой в крутом кипятке на 15 минут, взбиваем в пюре с помощью блендера. Добавляем 100 мл яблочного сока, 1 ч. л. корицы и томим на слабом огне 5 минут. Высыпаем 300 г овсяных хлопьев на противень с пергаментной бумагой и подрумяниваем 10–12 минут в духовке при 180°C. Крупно разминаем скалкой по 50 г кешью, фундука и миндаля. Смешиваем фруктовое пюре, изюм, клюкву, румяную овсянку и орехи, добавляем 2 ст. л. меда, вымешиваем густую пластичную массу. Формируем из нее батончики и отправляем в духовку при той же температуре примерно на 15 минут. Перекус на все случаи жизни готов!


И пусть дела подождут

Ни в коем случае не отказывайтесь от перекусов на работе. Даже в самом плотном графике всегда можно выкроить 5 минут, чтобы забросить в организм немного полезного топлива. Берите с собой пластиковые контейнеры с легкими овощными салатами. Отдавайте предпочтение любым сортам капусты, сладкому перцу, моркови, свекле, помидорам и огурцам. Порция творожной запеканки или диетические овощные оладьи вполне допустимы. Предпочитаете бутерброды? Тогда готовьте их правильно. Подсушенный ржаной или зерновой тост, ломтик отварного белого мяса, несколько кружков томатов и лист сочного салата — идеальный вариант.


Сытное путешествие

Если вам предстоит длительная дорога, не стоит героически голодать до самого пункта назначения. Питьевой йогурт или кефирный смузи в термосе — вполне практичный вариант. Главное, чтобы кисломолочные напитки были натуральными, несладкими и без всяких добавок. Можно заранее приготовить сэндвич с тунцом или индейкой, овощные роллы в тонком лаваше, диетическое овсяное печенье или сушеные фрукты и орехи. Удобные пакеты из крафт-бумаги с герметичным замком зип-лок легко помещаются в сумке. Они надолго сохраняют свежесть продуктов и не позволят им рассыпаться. С ними вы сможете вкусно и полезно подкрепиться в любом месте и в любое время.


Рот на замок

Как бы ни был велик соблазн, некоторые перекусы следует исключить из рациона категорически. В черном списке — чипсы, соленые крекеры, сухарики, кукурузные палочки и прочие популярные снеки. Такой сухой паек вызывает обезвоживание организма и больно бьет по печени. Пирожки с начинками и сладкие булочки, особенно из дрожжевого теста, могут спровоцировать брожение в кишечнике. К тому же это самые вредные углеводы, которые стремительно сгорают и вызывают более сильную вспышку голода. Такой же эффект оказывают шоколадные батончики, конфеты и пирожные. Вдобавок они гарантируют лишние складки на талии.


Правильный перекус должен быть продуманным, умеренным и своевременным. Только тогда он пойдет организму на благо. Сушеные фрукты и орехи идеально подходят на эту роль. Это натуральные продукты отличного качества, в которых есть все, чтобы быстро и надолго утолить голод, почувствовать прилив свежих сил, а самое главное, совместить приятное с полезным.